Proteinler, canlılığın temelini oluşturan önemli organik maddelerdir. İnsan vücudundaki tüm metabolik olaylar proteinler yardımı ile gerçekleşir. Büyüme, gelişme, dokuların yapımı ve onarımı gibi hayati olaylardan proteinler sorumludur. Her bireyin, günlük olarak bir miktar protein almaya ihtiyacı vardır. İhtiyaç duyulan protein miktarı yaşa, boya, ağırlığa, sağlık durumuna, yapılan fiziksel aktivitenin çeşidine ve düzeyine göre değişir. Sağlıklı bir bireyin ihtiyacı olan miktar, bazı protein hesaplama yöntemleri ile tahmin edilebilir.
Burada az bilinen ve genellikle atlanan bir gerçek vardır. Alınan bütün proteinler hayati işlevler veya kas olarak depo edilmek için kullanılmazlar. Diğer makro besin ögeleri (karbonhidratlar ve yağlar) gibi proteinlerin de fazlası vücutta yağ olarak depo edilir. Vücudun ihtiyacından fazla alınan proteinler, bazı metabolik olaylar sonucunda parçalanarak yağa dönüşürler. Bu durum karaciğer ve böbrekleri yorarak vücuda zarar verebilir. Bu yüzden her birey ihtiyacı kadar protein almalıdır. Eğer yoğun spor yapıyor ve fazla proteine ihtiyaç duyduğunuzu düşünüyorsanız, almanız gereken protein miktarını mutlaka bir beslenme uzmanı ile hesaplamalısınız.
Sağlıklı Bireyler İçin Ortalama Protein İhtiyacı
Her bireyin protein ihtiyacı, herhangi bir hastalık söz konusu olduğunda değişkenlik gösterir. Böbrek ve karaciğer hastalıkları gibi protein kısıtlaması gerektiren herhangi bir rahatsızlığınız yoksa ve yetişkin bir bireyseniz, şu anda olduğunuz ağırlık üzerinden kilogram başına günlük ortalama protein ihtiyacınız 0,8 gramdır. Örneğin; 60 kilogram iseniz, gün içinde almanız gereken ortalama protein miktarı 48 gram, 70 kilogram iseniz de 56 gramdır. Fakat her protein kaynağının vücutta kullanılma oranı farklı olduğu için protein hesaplama kadar hesaplanan proteinin çeşidi de oldukça önemlidir.
Hamile kadınlarda günlük protein ihtiyacı kilogram başına ortalama 1 grama çıkar. Bu miktar, bebeğin gelişimi için oldukça önemlidir. Sporcularda ise bu düzey kilogram başına 1,5 grama kadar çıkabilir. Yapılan sporun çeşidi ve ne sıklıkla yapıldığı gibi ayrıntılar, ihtiyaç duyulan protein miktarını değiştirir. Bir sporcunun performansının ve sağlığının etkilenmemesi için yeterli protein alması çok önemlidir.
Bebeklerin protein ihtiyacı ise yetişkinlerden çok daha fazladır. Yaşamın en hızlı büyüme çağı olan bebeklikte ilk 6 ay yeterli anne sütü alındığı zaman protein ihtiyacı rahatlıkla karşılanır. Anne sütü alamayan bebekler için ise yüksek kaliteli protein içeren formülalar kullanılması zihinsel ve bedensel gelişim için oldukça önemlidir.
Proteinlerin Biyoyararlılığı
Sindirim sistemine giren besinlerin tamamı vücutta kullanılamaz. Bir kısmı boşaltım yolu ile vücuttan atılır. Bir besin ögesinin vücutta kullanılma oranına, yani kalitesine “biyoyararlılık” adı verilir. Bu durum dolayısı ile proteinler için de geçerlidir.
Proteinler, bitkisel ve hayvansal olmak üzere ikiye ayrılırlar. Hayvansal proteinlerin biyoyararlılığı bitkisel proteinlerden daha fazladır. Hayvansal protein kaynakları, protein ihtiyacımızı karşılamamız için oldukça önemlidir. Fakat, hayvansal kaynaklar aynı zamanda doymuş yağdan zengindirler. Bu yüzden tüketilirken dikkat edilmelidir. Etlerin az yağlı kısımları tercih edilmeli, süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tüketilmelidir.
Bitkisel protein kaynakları, beraberinde birçok vitamin, mineral ve lif taşıdığından, insan sağlığı için oldukça önemlidir. Kan basıncını dengelemeleri, Kötü huylu olarak bilinen LDL kolesterolü düşürmeleri gibi önemli görevleri olan bitkisel protein kaynakları, sağlıklı bir beslenme planında mutlaka bulunmalıdır. Mercimek, fasulye, nohut gibi kuru baklagiller, kinoa, keten tohumu, chia, karabuğday gibi tohumlar en iyi bitkisel protein kaynaklarıdır.
Proteinler, Başarılarını Karbonhidratlara Borçlu
Proteinlerin görevinin doku yapılanmasını sağlamak olduğu herkes tarafından biliniyor. Fakat, bu görevini yerine getirebilmesi için yeterli miktarda karbonhidrat alınması gerektiği unutuluyor. Vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar diyetle yeterli miktarda alınmadıkları zaman, insan vücudu, proteinleri kendi görevleri olan doku ve kas yapımı için kullanmak yerine, önceliği olan enerji ihtiyacını sağlamak için kullanıyor. Yani, proteinler depolanmak yerine, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için parçalanıyor. Bu sebeple, ihtiyacınız olan protein miktarını aldığınız zaman doğru kullanılabilmesi için diyetinizin diğer besin ögelerinden de dengeli olması gerekiyor.
Yeterli enerji ve besin ögelerine sahip bir diyetle zinde geçen gününüzü, spor yaparak taçlandırabilirsiniz. Sağlık bir yaşamda mutlaka bulunması gereken spor için ihtiyaç duyduğunuz tüm malzemelere Barcin.com üzerinden erişebilirsiniz.