Sporcular, hız ve dayanıklılık oluşturmak için daha yapılandırılmış interval antrenmanları ve yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) kullanır. Aralıklı antrenman ve hızlı çalışmanın bu varyasyonu basit veya karmaşık bir rutin olabilir, ancak temeller halen orijinal fartlek antrenmanıyla aynıdır. Fartlek ise özellikle koşucular tarafından tercih edilen aralıklarla artırılan bir hız antrenmanıdır. Interval antrenman da bu temele dayanır ve spor esnasında yapılan hareketle doğru orantılı olarak daha fazla güç ve efor sarfedilen aralıklar olarak bilinir.
Basketbol, futbol, hokey, tenis, ragbi ve benzeri sporlar için interval training uygundur. Çünkü aerobik gücü artırabilir ve anaerobik güç ile ilişkili zararlı etkiler olmaksızın kardiyorespiratuar dayanıklılığı iyileştirebilir. Bununla birlikte, interval antrenmandan yararlanabilecek spor dalları çok sprintli sporlar ile sınırlı değildir. 10k koşusu veya mesafeli yüzme gibi daha klasik dayanıklılık temelli etkinliklerdeki performans, daha yüksek yoğunluklu Interval antrenman dahil edilerek geliştirilebilir.
Interval Antrenman Nedir?
Interval antrenmanı anlamak için öncelikle interval nedir? sorusunu yanıtlamak gerekir. Interval, ara, aralık ve süre anlamlarına gelir. Interval training ise tek bir antrenman boyunca daha yavaş, toparlanma aşamaları ile değişen kısa, yüksek yoğunluklu hız artışları üzerine kuruludur. Aktivite boyunca düzenli ve düzensiz olarak değişen bu dönemler arasında geçiş yapılır. Interval egzersiz, aerobik ve anaerobik olmak üzere vücudun enerji üreten iki sistemini kullanır.
Aerobik sistem, uzun mesafeler boyunca yürümenize veya koşmanıza izin veren ve vücuttaki karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için oksijen kullanan sistemdir. Anaerobik sistem ise zıplama, hızlı koşma veya ağırlık çalışmaları gibi kısa süreli aktivite pikleri için kaslarda depolanan karbonhidratlardan enerji sağlar.
Yağ Yakımı Nasıl Gerçekleşir?
Interval training, belirli aralıklara hız ve efor artışı sağlar. Bu sebeple hızınız düşse dahi kaslarınız yüksek yoğunlukta çalışmaya devam eder ve kısa sürede daha fazla kalori harcanır. Bu sayede yağ yakımına katkı sağlar. Standart bir egzersiz esnasında sadece birkaç dakika yoğunluğu artırsanız bile yağ yakmaya devam edebilirsiniz. Örneğin, evde egzersiz yaparken koşu bandı üzerinde birkaç dakikalığına eğimi veya hızı artırdığınızda interval egzersiz yapmış olursunuz.
Interval Antrenman Faydaları Nelerdir?
Çok çeşitli spor dalları için uygun olan interval antrenman metodu, dayanıklılık başta olmak üzere yağ yakımı ve metabolizmayı hızlandırmak gibi birçok fayda sağlayan bir çalışma şeklidir. Bu antrenman çeşidinin faydaları ise şu şekilde sıralanabilir:
- Interval antrenmanı aslında kalbinizi kaslara daha fazla kan pompalaması için eğitir ve kaslarınızı bu oksijeni daha verimli bir şekilde kullanmak için hazır hale getirir. Bu sayede daha rahat bir çalışma süreci sağlar.
- Fazla zamanınız yoksa interval antrenmanlar harika zaman kazandırır ve daha kısa sürede verim almanızı sağlar. Spor salonuna hızlı bir şekilde girip çıkmanıza izin veren bir antrenman istiyorsanız sizin için mükemmel bir çalışma şeklidir. Tüm seansı 15-20 dakika gibi kısa bir sürede kolayca tamamlayabilirsiniz.
- Egzersiz sırasında aktivite yoğunluğunu değiştirdiğiniz için daha uzun seanslara kıyasla yaralanmaları veya aşırı eforu önleyebilirsiniz.
- Uzun, kısa ve orta yoğunluk çeşitleri bulunan bu tür egzersizlerde kısa veya orta yoğunlukta tercih etseniz dahi metabolizmada değişiklikler meydana gelir ve vücut yağ yakımına devam eder.
- Interval antrenmanlar, diğer egzersizlerden daha fazla çeşitlilik sunarak keyifli zaman geçirmenize yardımcı olur.
Evde Yapabileceğiniz Interval Egzersizler Nelerdir?
Yüksek yoğunluklu interval (HIIT) antrenmanları oldukça etkilidir ve evde kolaylıkla yapılabilir. Kısaca evde interval antrenman için ekipman kullanmak zorunda değilsiniz. Sadece kas gücünüzü kullanarak yaptığınız egzersizlerin yoğunluğunu artırıp çalışmalarınızı tamamlayabilirsiniz. Kondisyon bisikleti, koşu bandı, ip atlama, eliptik gibi kardiyo etkinliklerinde kullanabilir ve şınav, air squad, burpees, plank, bisiklet hareketi gibi interval için ideal yöntemlerle dayanıklılığınızı artırabilir ve yağ yakmaya başlayabilirsiniz. Fitness egzersizleri ve daha pek çok antrenman çeşidine uygulayabileceğiniz bu aralıklı metod ile vücudunuzu birçok yönden güçlendirebilir, antrenman esnasında sizi destekleyen spor ekipmanlarına ise barcin.com’dan ulaşabilirsiniz.