Herhangi bir spor karşılaşması ya da antrenman öncesi uygun bir ısınma egzersizi yapmak çok önemlidir. Isınmanın amacı, vücudun merkez ve kas sıcaklığını artırarak yaralanmayı önlemektir. Sıcak kaslar, refleksleri artıran ve bir kasın kasılması için gereken süreyi azaltan enerji üretim oranını artırır. İyi bir ısınma aynı zamanda hareket açıklığını artırmalı ve sizi zihinsel olarak egzersize hazırlamalıdır. Isınma hareketleri, yaptığınız egzersizin türüne özel olmalıdır, ancak yalnızca birkaç kas grubunu çalıştırmayı planlıyor olsanız bile antrenman öncesi tüm vücut için birkaç ısınma hareketi eklemeniz tavsiye edilir. Örneğin, bir bacak egzersizi yapmayı planlıyorsanız daha çok alt vücut egzersizleri ile ısınma yapmalısınız. Ancak birkaç üst vücut/tüm vücut egzersizlerini de dahil etmelisiniz.
Isınma Hareketleri Neden Yapılır?
Isınma hareketleri, sizi hem fiziksel hem de psikolojik olarak antrenmana hazırlar. Böylece yaralanma riski azalır ve egzersizden daha fazla verim alabilirsiniz. Bu hareketler antrenmana eklenen birkaç dakika olarak görülebilir, ancak bir rutin haline getirilip es geçilmeyecek kadar önemlidir. Isınma ile başlamadığınız bir egzersiz programı vücudunuza aşırı yüklenmenize sebep olabilir ve yaralanmaların önünü açabilir.
Zinde kalmak ya da performans artırmak için yaptığınız antrenman fark etmeksizin çok kısa süre de olsa yapılan ısınma hareketleri hem kısa hem de uzun vadede yararınıza olacaktır. Isınma hareketlerinin vücuda etkileri ise şöyle sıralanabilir:
- Egzersiz öncesi ısınma, kaslarınıza giden kan akışını artırarak ve vücut ısınızı yükselterek kardiyovasküler sisteminizi fiziksel aktiviteye hazırlar.
- Kas ağrılarını azaltmaya destek olur.
- Vücut ısısı arttıkça, eklemler gevşer, kan damarlarına taşınan oksijen miktarı artar ve kalp atış hızı kademeli artacağı için antrenman esnasında kalbiniz daha az yorulur.
Hangi Isınma Hareketleri Yapılmalıdır?
Aktif ısınma olarak bilinen hareketler, yapılan antrenman türü ile ilgilidir. Örneğin, fitness öncesi ısınma hareketleri tüm vücut bölümlerini içermesi gerekirken koşu için ısınma ise düşük tempoda koşu gibi daha basit tutulabilir.
- Antrenmanınıza başlamayı planlamadan hemen önce ısının.
- Genel olarak, önce hamstring gibi büyük kas gruplarına odaklanarak ısınma yapın.
- Daha sonra gerekirse sporunuza veya aktivitenize daha özel egzersizler yapabilirsiniz.
- Seçtiğiniz egzersizin aktivite ve hareket modellerini yaparak başlayın, ancak hızı ve yoğunluğu giderek artırın. Buna dinamik ısınma denir. Isınma hafif terlemeye neden olabilir, ancak genellikle sizi yormaz.
Isınma Hareketleri için Spor Aletleri
Isınma türü ve hareketlerin çoğunluğu yapılan antrenman çeşidi ile ilgili olsa da her zaman çalışan kas gruplarına odaklanıp genel bir ısınma yapmak vücut direnci ve verim için önemlidir. Bu sebeple hamstringler için ısınma ile başlayabilirsiniz. Barbell, dambıl ya da bilek ağırlıkları gibi serbest ağırlıklar bu kasları harekete geçirmenize yardımcı olur. Spor öncesi ısınma hareketleri genellikle bir takım esneme çalışmaları da içerir. Bu sebeple çekme yayı gibi spor destek ürünleri edinebilir, küçük setlerle antrenmana hazırlanabilirsiniz. Koşu ya da herhangi bir spor için ısınma programınıza atlama ipi dahil edebilirsiniz. Bu ipler küçük sıçramalar yapmanızı sağlayarak kalp atış hızınızı artırır ve bacak kaslarınızı harekete geçirir.
Bölgesel Isınma Hareketleri
Antrenman boyunca çalışmak istediğiniz bölge için ısınma hareketleri yapmak ya da ya da bölgesel ısınma hareketleri ile tüm vücudunuzu egzersize hazırlamak isteyebilirsiniz. İşte her bir vücut bölümü için kaslarınızı hazırlayan ısınma hareketleri:
Göğüs Kasları için Isınma Hareketleri
- Patlayıcı adı verilen pliometrik şınav ağırlık antrenmanı öncesi göğüs kaslarınızı ısınmasına yardımcı olur. 2-3 set 10 tekrar ısınma için yeterlidir.
- Hafif ağırlıklarla 2-3 set 12- 15 tekrar yapabilirsiniz. Plaka ya da ağırlıklar dumbbell flyes hareketi gibi göğüs hizasında olmalıdır.
Sırt Kasları için Isınma Hareketleri
- Eğimli şınav, omuz,sırt ve göğüs kasları için ideal bir ısınma hareketidir. 20 tekrar yapılabilir.
- Yerde yüzme hareketi ve bird dog gibi hareketler tamamen sırta odaklanır. 20-30 tekrar yeterlidir.
- Reverse fly ise hafif ağırlıklarla 1-2 kez 10 tekrar yapılabilir.
Kol Kasları için Isınma Hareketleri
- Bicep curl hareketi hafif bir ağırlık ile 2 set 20-30 tekrar yapılabilir.
- Triceps şınavı 15 saniye aralıklarla 15 tekrar yapılabilir.
- Arm circle (kol çevirme) omuz gerginliğini azaltır kollarınızı güçlendirir. 20-30 tekrar yeterlidir.
Bacak Kasları için Isınma Hareketleri
- Koşu antrenmanı öncesi 10 dakika düşük tempolu koşu ısınma için yeterlidir.
- Genel antrenmanı için düz ve ters yönde leg swings hareketi 10 tekrar yeterlidir.
- Kuvvet antrenmanı için ise düşük set sayısı ile jump squat ve bacak esneme hareketleri yapılabilir.
Esnemek için Isınma Hareketleri
- Squat 1 – 3 set 12 ila 15 tekrar alt vücut kasları için yeterlidir.
- Plank, esnemenin yanı sıra denge ve duruş için de ideal bir harekettir. Gergin pozisyonda 30 saniye ve 1 dakika arası kalarak 10-15 tekrar yapabilirsiniz.
- Yan hamle tüm antrenmanlardan önce tercih edilen bir esneme yöntemidir. Her iki taraf için 1 – 3 seti 8 – 15 tekrar ile tamamlayabilirsiniz.
Siz de spor öncesi ısınma hareketleriyle vücudunuzu antrenmanlara hazırlayabilir, ihtiyacınız olan birçok ürünü Barcin.com’da bulabilirsiniz.