Molly Huddle, Olimpiyat eleme yarışlarında, hem 5000, hem de 10000 metrede 1.liği elde eden ilk Amerikalı kadın oldu. Her iki yarışta da rakiplerinin hemen arkasından koşan Huddle, son turlarında yetişemedikleri hızlara erişti. 5000 metreyi 15:05, 10000 metreyi 31:42 gibi harika sürelerde koşan başarılı kadın atlet Holly Muddle’ın hızlı bir 10K için tavsiyeleri nelermiş, öğrenelim.
Mesafeyi Küçük Parçalara Bölün
Pistte 10K, 25 tur demektir. Yollarda bile 10K boyunca odaklanmış şekilde koşmak zordur. Huddle, mesafeyi zihninizde bölmeyi ve çok ileriyi düşünmemenizi tavsiye ediyor. Kendisi, pistte koşarken her bir tura ayrı ayrı odaklanıyor veya yolda koşarken iki tane 5K’ya bölerek koşusunu düşünüyor. “Eğer çok ileriyi düşünürseniz, o anda umutsuz gibi hissedip çoktan keyfinizi kaçırabilirsiniz” diyor.
Zor Bir Yarışı Özelliklerine Göre Değerlendirin
Bir 10K yarışı istediği şekilde gitmediğinde (ki son zamanlarda kötü yarış tecrübesi olmadığını itiraf ediyor), yarış ortasındaki düşüncelerini değiştirip, yarışın özelliklerine göre hedefler belirliyor. Örneğin, kimsenin kendisini geçmesine izin vermemeyi veya her turda temposunu aynı tutup, sonrasında son tur için mevcut temposundan 10 saniye daha azaltmayı planlıyor.
Bu yöntem iyi giden yarışlarda da işe yarıyor.
Deparlara Çalışın
Huddle için güçlü bir 10K’nın temeli, (24km’lik uzun bir koşuyu da içeren) bolca koşudan ve kuvvet odaklı antrenmanlardan oluşmasına rağmen, 200 veya 400 metreyle biten bazı antrenmanlar da yapmış. Son tur tekrarını tam gaz veya %90 eforla koşarmış. Son tekrar 400 metre ise, 63 ile 65 saniye arasında, 200 metreyse 30 saniyede koşmayı hedeflermiş.
Daha İyi Hale Gelmenin En İyi Yolu Koşmaktır
Huddle, yeteneklerini en iyi seviyeye getirebilmek için çokça koşması gerektiğini biliyor. Farklı branşlarda antrenman yapmak (cross-training) onun potansiyeli için tam anlamıyla faydalı olmuyor. Huddle için havuz ve elliptiGo antrenmanları, koşu kadar verimli değil.
Antrenörüyle tanıştığında yarış sezonunun sonuydu ve gelecek yıl için öncelikleri hakkında konuştular. Huddle’ın ilk hedefi daima aynıydı: Sakatlanmamak.
Eğer kendini tüketirse, sakatlık yaşayıp acı çekebilir. Bu yüzden Huddle, antrenmanlarını erteleme veya değiştirme konusunda çekinmiyor. 12 gün döngüsüyle antrenman yapıyor ve 12 günde 1 uzun ile 3 antrenman yapıyor. Her birinden sonra 2 gün düşük mesafe koşusu yapıyor.
Sinirlerin Grevdeyken, “Sevdiğim Şey Bu” Deyin
Yarış öncesi endişeleri? Kabul edelim, onlar asla yok olmuyor.
“Hala gerginleşebiliyorum. Evet, kesinlikle. Çoğunlukla yarıştan önceki gün en kötü gün oluyor” diyor.
Aklınızda hedefler varken, onları bir kenara bırakıp depar atmakta zorlanabiliyorsunuz. O anda stres oluyor.
Bu yüzden bu konuda yalnız olmadığınızı ve bu durumun her seviyedeki koşucuda yaşandığını hatırlayın. En sonunda da “sevdiğim şey bu” deyip sinirlerinizi yatıştırın.