in ,

Kaçınmanız Gereken 4 Yarış Hatası

Herkes gibi siz de kayıt olduğunuz bir yarışa haftalarca, belki aylarca çalışıp, antrenman yapıp hazırlandınız, fakat yarış günü yapacağınız birkaç hata, tüm bu çalışmalarınızı boşa çıkarabilir.

Uzun bir koşudan önce baharatlı bir yemek yemek, mp3 çalarınız hala orada mı diye ceplerini kontrol etmeden yıkadığınız şortunuz gibi hataları bir defa yaparsınız ama yarış günü bazı hataları tekrar etmeye daha meyilliyizdir. Çünkü yarış günü koşucular mantıksız şeyler yapabilirler.

Bu bilgi ışığında neleri yanlış yapabileceğimizi bilmek, durumu yönetmemizi ve önlem almamızı kolaylaştıracaktır.

Paula-Radcliffe-Atina

DALAK ŞİŞMESİ

Çözümü : Dalak şişmesi veya bazen de dalağın aksi tarafındaki bel bölgemizin sancısı, yarışa çok hızlı

Başlamaktan veya yarış öncesi yanlış bir beslenme yapmakta kaynaklanır. Yarış öncesi ne yediğiniz kadar, yarış esnasında ne yediğiniz de önemlidir. 60 dakikadan daha uzun bir yarışa katılacaksanız, yarıştan 3-4 saat önce en az 300 ile 350 kalorilik bir öğün tüketin.

Yarıştan 2 saat önce küçük bir muz, besleyici bir kek ve çok az fıstık/fındık ezmesi gibi yağı ve lifi düşük olan 200-250 kalorilik bir öğün de tüketebilirsiniz. Yarışa 2 ay kala en azından 2 koşunuzda yarış sabahının provasını yapın; Kalkın ve yarış günü yapmayı planladığınız öğünü yiyin ve yarış başlama saatinde koşuya başlamayı bir deneyin.

 

ÇOK HIZLI BAŞLAMAK

Çözümü : Antrenman planınızın ortasına denk gelen tarihlerde, hazırlanmakta olduğunuz yarıştan daha kısa mesafeye sahip yarışlara katılın ve sadece hedeflediğiniz yarışta kendinizden beklediğiniz tempoyu bu kısa yarışlarda sürdürmeyi deneyin. Yarış koşulları, antrenmanlarınızdaki koşulara göre çok daha farklı hissettirir. Daha çok yarıştıkça, hedef temponuza erişmek daha kolay ve gerçekçi hale gelir. Performans endişesi de ayrıca başlangıç hızınızı etkiler. “Herşey kontrol altında” düşüncesini tekrarlayarak yarışa başlamayı deneyin.

tukenmis kosucu

KOŞUMUZU ETKİLEYECEK KADAR GERGİN OLMAK

Çözümü : Yarış öncesi stresi asgariye indirmek en iyi yöntemdir. Yarıştan önceki gece herşeyi düzenleyip yerleştirin, bir kontrol listeniz olsun ve ihtiyacınız olan herşeyi aldığınızdan emin olun, yarış alanına ulaşım için biraz daha fazla zaman ayırın. Yarış yerine daha erken varın, böylece park problemi vb konularda stres yaşamazsınız, parkuru araştırabilirsiniz, yokuşları, su noktalarını, tuvaletlerin yerini gözlemlersiniz.

Başlangıç alanındaki yerinizi aldığınızda karnınızdan derin nefesler alın (4 saniyede al, 4 saniyede ver) ve stresi yönetin. Hazırım diye kendi kendinize bu düşünceyi hatırlatın.

 

BESİN ALIP HASTA HİSSETMEK, ALMAYIP DUVARA ÇARPMAK

Çözümü : Sadece 1 saat veya daha uzun süren yarışlarda beslenmeye ihtiyacınız vardır. Her 1 saat koşu için 350-700 ml sıvı ve 30-60 gram karbonhidrat tüketin. Antrenmanlarınızı yaparken, yarış gününe benzer bir beslenmeyi sağlamaya çalışıp bunun provasını yapın. Kolay bir hızda koşarken işe yarayan bir şey, yarı maraton temponuzu koşarken işe yaramayabilir.

Eğer gergin bir koşucuysanız, sıvı formda enerji alın, bir sporcu içeceği veya su beraberinde bir enerji jeli gibi ve bunları yarış boyunca sık (her 10-15 dakikada bir) ama düşük miktarlarda alın.

Eski Sigara Bağımlısı, Antarctic Ice 100K Ultramaratonunu Kazandı

Instagram’ın En Fit Anneleri