Sağlıklı beslenme için diyetteki en önemli unsurlardan biri günlük beslenme alışkanlığını 3 ana – 3 ara öğün şeklinde düzenlemektir. İnsanlar gün içinde genellikle ana öğünleri tam tüketirken ara öğünleri atlama eğilimindedir. Ara öğünlerde tok tutan ve kalorisi az olan yiyecekler tercih edilmesiyle, kan şekeri dengelenir ve bir sonraki yemek saatinde fazla yeme isteğinin önüne geçilir.
Ara Öğün Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:
- İdeali 3 olsa da gün içinde en az 2 ara öğün yapmaya özen gösterilmelidir.
- Ara öğünler ana öğünlerden 2,5 – 3 saat sonra tüketilmelidir.
- Şeker içeriği yüksek olan besinlerin yüksek enerji içeriğine karşın tok kalmaya katkı sağlamadığı unutulmamalıdır.
- Ara öğünlerde ağırlıklı olarak protein içeren ve lif oranı yüksek besinler tercih edilmelidir.
- İyi bir ara öğün ortalama 200 kaloriyi geçmemelidir.
Ara Öğün İçin Kurtarıcı Besin: Yoğurt
Protein ve karbonhidrat açısından dengeli olan yoğurt tek başına bir ara öğün olarak da tüketilebilir. Daha farklı lezzette olması ve metabolizmayı hızlandırması için pul biber, kekik, nane, zencefil gibi baharatlarla zenginleştirilebilir.
Tatlı isteğini bastırmak için yoğurda tarçın eklenebilir. Mevsim meyveleri yoğurt ile birlikte tüketildiğinde karbonhidrat ve protein birlikte alınmış olur ve kan şekerindeki ani değişimlerin önüne geçilir.
Cacık gibi yoğurda sebze eklenerek oluşturulan ara öğünler düşük enerji içeriğine karşın mideyi hacmen doldurarak tokluk süresini uzatır. Tüm tariflerde yoğurt yerine ayran veya kefir de tercih edilebilir.
Ara Öğünde Kaliteli Karbonhidrat: Yulaf
Yulaf zengin lif içeriğine ve düşük enerji değerine sahiptir. Kan şekerini hızlı yükseltmeyen bir karbonhidrat olması sayesinde ara öğünler için iyi bir seçenektir. Yulaf az miktarda süt ile 5-10 dakika pişirildikten sonra içine meyve veya kuru yemiş eklenerek tüketildiğinde tokluk sağlar. Çiğ olarak yoğurt ve meyveler ile birlikte tüketilmesi de aynı etkiyi gösterir.
Yulafla birlikte kuru meyve ve kuru yemişlerden yapılan şeker ilavesiz barlar hem doyurucu hem de keyifli bir atıştırmalık olabilir.
Kalorisi Az Olan Yiyecekler ile Farklı Ara Öğünler
- Tüketilen miktara dikkat ederek, kuru meyve ve kuru yemişler birlikte tüketilebilir: 1 incir ile 2 adet ceviz veya 3 kuru kayısı ile 10 adet badem veya fındık gibi. Her gün çeşitlendirerek ancak miktarları aşmamaya özen göstererek ara öğün olarak tercih edilebilir.
- 1 çay bardağı leblebi ile 1 yemek kaşığı kadar kuru üzüm özellikle çay saatlerinde hem keyif alınabilen hem de düşük kalorili olduğu için diyete uygun bir seçenektir.
- 1 su bardağı light süt veya ayran ile birlikte 1 porsiyon meyve veya 2 adet galeta, protein ve karbonhidratı birlikte içerdiğinden oldukça dengeli bir ara öğün oluşturur.
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği veya 2 adet galetanın yanında yaklaşık 20 – 30 gram kadar peynir tüketilebilir. (1 tatlı kaşığı labne peynir veya 1 adet üçgen peynir bu miktarı karşılar.)
- Ara öğün için salata, domates, biber, mevsim yeşillikleri gibi sebzelerden yağsız olarak hazırlanan salatalara peynir eklenebilir. (Peynir eklenmezse salata yoğurt ve ayranla birlikte de tüketilebilir.) Mide hacmini dolduran ve lif içeren sebzeler ile birlikte protein de alındığı için tokluk süresi uzar.
- 1 fincan şekersiz sütlü kahve, 2 adet form bisküvi veya galeta ile öğleden sonraki ara öğün için sağlıklı olmasının yanında keyifli bir alternatif olabilir.
Ara öğün tüketmek sağlıklı beslenmek için önemli bir alışkanlıktır. Ancak sağlıklı bir hayat için bu beslenme düzenini doğru egzersizle desteklemek gerekir. Her türlü spor egzersizlerinizde kullanabileceğiniz ürünlere Barcin.com’dan ulaşabilirsiniz.