Son yıllarda tartışmalara en sık konu olan besin ögesi karbonhidratlardır. Beslenme bilimi hakkında gerek internet ortamı gerekse halk arasında oluşmuş olan bilgi kirliliği neticesinde karbonhidratların dost mu yoksa düşman mı olduğu tartışılmakta olup zayıflamak için karbonhidratların diyetten çıkarılması gerektiği, hatta karbonhidrat tüketiminin kronik hastalıklara yol açtığı gibi pek çok yanlış bilgi yaygındır. Karbonhidratlar, protein ve yağlarla birlikte besinlerle birlikte vücudumuza aldığımız 3 makro besin ögesinden bir tanesidir. Temel görevi vücuda enerji vermek olan karbonhidratlar, genel olarak bu özelliği sayesinde diyet düşmanı olarak tabir edilmektedir.
Karbonhidratlar Neden Önemlidir?
Vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirebilmesi, günlük fiziksel aktivitelerini yapacak güce sahip olabilmesi için belirli bir miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Beyin, sinirler ve tüm doku ve organlar ihtiyaç duyduğu bu enerjiyi karbonhidratların temel yapı taşı olan glikozdan karşılar. Açlık, hastalık, yetersiz beslenme, protein veya yağ içeriği yüksek düşük karbonhidratlı diyetler uygulama gibi durumlarda vücuda yeteri kadar enerji veya karbonhidrat alınmadığı için vücutta karbonhidrat dışı kaynaklardan enerji elde etme yoluna gidilir. Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler ve yağların yapı taşı olan yağ asidi ve gliserolden enerji elde edilmesi sırasında öncelikle bu maddeler glikoza çevrilmek zorundadır.
Karbonhidrat dışı kaynaklardan enerji elde edilmesi durumunda keton cisimcikleri adı verilen maddeler açığa çıkar ve bu maddelerin kandaki birikimi ketoasidoz adı verilen şok tablosuna kadar varabilen olumsuz sonuçlar doğurabilir. Aynı zamanda yüksek yağ içeriğine sahip olan ketojenik diyetlerde veya ani ve aşırı kilo kaybının hedeflendiği şok diyetlerde yağlardan ağırlıklı olarak enerji elde edildiği için kanda serbest yağ asitlerinin oranı yükselerek hiperlipidemi tablosunun gelişmesine, bu da kalp ve damar hastalıklarının oluşumuna zemin hazırlar. Bu nedenle vücudun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için günlük alınan enerji miktarının %55-60’ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Peki her karbonhidrat kaynağı sağlıklı mıdır? Bu noktada iyi ve kötü karbonhidratlar olarak ikiye ayrılmış olan bu besin ögesini en sağlıklı şekilde hangi kaynaklardan almamız gerektiğine değineceğiz.
Kötü Karbonhidratlar
Sağlıklı beslenme planlarında veya zayıflama diyetlerinde karbonhidrattan değil, kötü karbonhidrat kaynaklarından kaçınmak gerekir. Kötü karbonhidratlar olarak tabir edilen grupta yer alan besin kaynakları, genellikle vücuda enerji sağlamak dışında herhangi başka bir yararı bulunmayan, posa içeriği düşük basit şeker içeriği yüksek olan besinlerdir. Bu grupta yer alan besinlere örnek olarak şeker, nişasta, saflaştırılmış tahıllar ve beyaz un verilebilir.
Karbonhidratların temel kaynağı olan tahıllar özellikle posa ve B grubu vitaminler ile çinko, demir, folik asit gibi pek çok vitamin ve minerali bolca içerir. Fakat tüm bu yararlı maddeler tahılların kabuk kısmında yer almakla birlikte sadece tam tahıllarda korunur, saflaştırılmış tahıllarda ise ayrıştırılan kısımla birlikte kaybolur. Ayrıca yine kabuk kısmı, sağlık açısından birçok faydası bulunan diyet liflerini içerir. Bu nedenle saflaştırılmış tahıllar ile şeker, boş enerji kaynakları olarak nitelendirilen ve fazla tüketildiğinde birtakım hastalıkların oluşumuna zemin hazırlayabilen kötü karbonhidratlar arasında yer alır.
İyi Karbonhidratlar
İyi karbonhidrat kaynakları, kompleks karbonhidratlar olarak da tabir edilir. Saflaştırılmamış tahıllar, bir diğer deyişle tam tahıllar ve bu tahıllardan elde edilen ürünler, karbonhidratların en sağlıklı kaynaklarıdır. Bulgur, tam buğday, çavdar, arpa, yulaf ve bu tahıllardan yapılan unlu mamuller B grubu vitaminleri, mineraller, diyet lifleri gibi yararlı maddeler bakımından oldukça zengindir. Kompleks yapısı nedeniyle sindirim süreci daha uzundur ve glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme hızı) düşüktür. Bu nedenle diyabet hastalığını önler, diyabet hastası bireylerde ise kan şekeri regülasyonunun sağlanmasına yardımcı olur. Aynı zamanda posa içeriği yüksek olan iyi karbonhidratlar sindirim sisteminin düzenlenmesine ve kan kolesterol seviyelerinin düşürülmesine katkıda bulunur. Tüm bu nedenlerden dolayı karbonhidrat ihtiyacının tamamına yakını iyi karbonhidratlar olarak belirttiğimiz bu kaynaklardan karşılanmalıdır.
Doğru ve sağlıklı bir diyet; karbonhidrat, protein ve yağları yeterli ve dengeli bir şekilde içeren bir diyettir. Fakat sağlıklı yaşam için yalnızca dengeli beslenme ve iyi karbonhidrat kaynaklarının tüketimi yeterli değildir. Beslenme kadar düzenli spor yapmak da önemlidir.
Haftanın 3-4 günü yapacağınız yürüyüş, yüzme, fitness egzersizleri gibi spor aktiviteleri ile zinde kalabilir, sağlığınızı koruyabilirsiniz. Kendinize bir egzersiz planı belirleyerek bu süreçte yapacağınız spor aktivitelerinde kullanmak üzere ihtiyaç duyacağınız tüm spor ekipmanları için Barcin.com adresindeki ürün portföyünü inceleyebilirsiniz.
