Gövde iskeletinin ayakta durmasını sağlayan kas grupları core kasları olarak ifade edilir. Sağlıklı bir duruş için bu bölgedeki kasların dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmesi gerekir.
Core Kasları Nelerdir?
Six packs olarak bilinen ön karın bölgesi, yan karın kasları yani oblikler, kaburga üzerinde ve yanlarında bulunan serratus kaslarını içeren tüm karın bölgesi kasları, bel ve boyun bölgesinde yer alan ve omurgayı dik tutmakla görevli olan kasların tamamı core bölgesi kasları olarak adlandırılır. Çekirdek kasları olarak da bilinen bu kas grubu omurganın ve pelvisin stabilizasyonunun sağlanmasında önemli rol oynayan 29 kastan oluşur. Bu kaslar omurgayı arkadan, yanlardan ve önden sarar ve vücudun doğru postürünü korumasına yardımcı olur. Aynı zamanda organlar da dâhil olmak üzere tüm vücudun stabilizasyonundan da sorumlu olan core kaslarının güçlü olması beden sağlığının korunması açısından oldukça önemlidir.
Core bölgesindeki kasların zayıflığı bel ve sırt ağrılarına hatta bel ve boyun fıtığı ile sakatlanma risklerinde artışa neden olur. Bu bölgedeki kasların güçlendirilmesi koşma, yürüme gibi egzersizlerin çok daha seri ve kolay bir şekilde yapılmasına yardımcı olur. Core kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizlerin normal egzersizlerden en önemli farkı aynı anda hem hızlı hem de yavaş kasılan kasları hem de derin ve yüzeysel kas gruplarını bir arada çalıştırabilme yeteneğidir. Bu sayede vücudun tüm kaslarının çalışmasını sağlayan core egzersizleri, bazal metabolizma hızını artırır ve daha fit bir görünüme sahip olmayı destekler.
Kimler Core Egzersizi Yapmalı?
Modern hayatın en büyük dezavantajlarından biri de masa başı işlerde uzun süreler çalışmak ve düzenli egzersiz yapmayı ihmal etmektir. Gün içerisinde 8-9 saat bilgisayar karşısında çalışmak duruş bozukluklarına, sırt ve bel ağrılarına, bel ve boyun fıtıklarına ve kilo problemlerine yol açar. Bu problemleri önlemenin en etkili yolu gövde kaslarını güçlü tutmaktır. Güçlü gövde kasları omurgaya binen yükün eşit olarak dağılmasını ve vücut simetrisinin düzgün olmasını sağlar. Kısa süreli yürüyüş veya aktivitelerde hemen yorulanlar, düzenli yürüyüş ya da koşu yapmasına rağmen formunu korumada zorlananların core kaslarını güçlendirmeleri oldukça önemlidir. Core egzersizleri denge ve koordinasyon kabiliyetini geliştirerek daha hızlı ve kontrollü yürüyüşler yapılmasını ve daha hızlı merdiven çıkılmasını sağlar. Özellikle ağır bir sakatlanma geçirenler ve kol, bacak ve baş yaralanmalarına maruz kalanların düzenli olarak core egzersizleri yapması tedavi süresini kısaltır. Omurga problemi yaşayanlarda pelvis ve omurga kaslarının stabilizasyonunu artırır. Kronik bel, boyun ve sırt ağrısına sahip olanlar 3 ay düzenli core egzersizleri uygulayarak ağırlarını azaltabilir.
Karın Bölgesi İçin Her Yerde Uygulanabilecek Core Egzersizleri
Bicycle crunch: Sırt üstü yere uzanın ve ellerinizi başınızın altında tutun. Dizlerinizi 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kırın ve tak bacağınızı 45 derecelik açı ile ileri doğru uzatırken gövdenizi boynunuzu zorlamadan sabit duran dizinize doğru döndürün. Daha sonra hareketi diğer bacağınızla tekrar edin. 15’erli 3 set halinde hareketi uygulayın.
Plank: Dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınız üzerinde vücudunuzu yere paralel şekilde konumlandırın. Tüm vücudun yere paralel olması ve karın, kalça, bacak kaslarının sıkı olması ve düzenli nefes alıp verme hareketin doğruluğu açısından önemlidir.
Cobra: Burnunuz yere değecek şekilde ve bacaklarınızı düz uzatarak yüz üstü yatın. Parmaklarınızı açın ve birbirlerine paralel olacak şekilde omuzlarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı birbirine bitiştirin ve nefes alarak yavaşça başınızı kaldırın. İleriye bakarak omuzlarınızı da yerden kaldırın. Dirseklerinizi göğüs kafesinize yapışık bir şekilde tutarak nefesinizi verin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Bird-dog: Ellerinizi omuz genişliğinde açarak dizleriniz ve elleriniz üzerinde durun. Beliniz düz ve kafanız belinize paralel şekilde aşağıya doğru tutun. Ters bacak ve ters kolu ileriye doğru uzatın ve yere paralel şekilde yaklaşık 2-3 saniye bekledikten sonra diğer tarafta hareketi uygulayın.
Core egzersizleri yaparken kullanabileceğiniz spor ürünlerine barcin.com’dan ulaşabilir ve güvenli alışveriş imkânı ile satın alabilirsiniz.