Spor salonuna girdiğinizde muhtemelen sonuçları hızlı bir şekilde görmek istersiniz, çünkü kas kütlesi oluşturmak herkes için mümkündür ancak ne yazık ki bu o kadar kolay ve hızlı bir süreç değildir. Çünkü hedefiniz yoğun kas kütlesi ise antrenman hacmi, yoğunluğu, set sayısı ve tekrarlarda doğru dengeyi kurarak yoğun egzersiz yapmanız gerekir. Ancak bu şekilde kas üretimini teşvik edebilirsiniz. Antrenmanın yanı sıra toparlanma ve özellikle beslenme, kas kütlesi oluşturmak için en önemli faktörlerdir.
Açıkçası, antrenman kas kütlesi oluşturmada çok önemli bir faktördür. Özellikle hedefinize yönelik sistematik, yapıcı eğitim kas inşa etmeniz için en önemli faktördür. Çünkü rastgele halter ve ağırlık kaldırmak hedefinize ulaşmanızı sağlamaz. Ayrıca fiziğinizi belirleyen genetik faktörler de kas oluşumunda büyük rol oynar. Fakat genetik unsurlar, kas hacminiz fark etmeksizin düzenli egzersiz ve beslenme ile dilediğiniz vücuda sahip olabilirsiniz. Peki kaslar nasıl gelişir ve nasıl kısa sürede kas inşa edilir? İşte kas gelişimi hakkında tüm merak edilenler.
Spor Yaparken Kaslar Nasıl Büyür?
Kaslar, antrenman esnasında zarar gördüğü için büyür. Kulağa mantıklı gelmeyebilir ancak antrenman yaparken kas dokusunda küçük yırtıklar oluşur. Bu çatlaklar daha sonra kendilerini eskisinden daha güçlü bir şekilde onarır. Bu şekilde, her antrenmandan sonra daha fazla güç ve daha fazla kasa sahip olursunuz. Fakat düzenli ve belirli bir efor sarf etmeniz gerekir. Bununla birlikte kaslar büyük ölçüde proteinden oluşur. Proteinler, sadece antrenman teşvikinden sonra kaslarınıza yerleşebilirse rol oynar. Yani hem antrenman hem de beslenme kas kütlesi oluşumu için oldukça önemlidir.
Kaslar En Hızlı Nasıl Büyür?
Kaslar kuvvet antrenmanına süper hızlı tepki verir. Ne kadar hızlı kas yapabileceğinizin cevabı ise birçok faktöre bağlıdır, ancak doğru koşullar altında ayda ortalama yaklaşık 1 kg veya haftada 0,2 ila 0,25 kg kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Bu tabii ki beslenme ve disiplinli bir egzersiz planı uyguladığınız varsayılarak oluşturulmuş bir tahmindir.
Erkekler tipik olarak erkeklik hormonu testosteron nedeniyle kadınlardan daha hızlı kas inşa edebilir ve yaş da buna bir etkendir. Ancak erkek-kadın fark etmeksizin kas boyutu ve gücündeki artış düzenli antrenmanla birlikte 8 hafta sonunda görülebilir. Ayrıca vücut geliştirme konusunda yeniyseniz daha hızlı kas inşa edebilirsiniz, maksimum kondisyona sahip deneyimli bir sporcuysanız, kas büyütme çok daha zor olabilir. Kaslarınızı en hızlı şekilde büyütmek için düzenli antrenman, kaslarınızı destekleyecek protein takviyesi, iyi bir beslenme ve dinlenme planı oluşturmanız gerekir.
Kas Gelişimi için Hangi Spor Yapılmalı?
Yeni bir fitness rutinine başladığınızda veya antrenmanlarınızı değiştirdiğinizde vücudunuzun bu yeni hareketlere adapte olması gerekir, böylece daha hızlı sonuç elde edersiniz. Uzun bir ara verdiyseniz, ancak daha önce aktif kuvvet antrenmanı yaptıysanız da diğerlerine göre kaslarınız daha hızlı büyür. Çünkü kas hafızanız gelişmiştir. Ancak zamanla, vücudunuz alıştıkça kas geliştirme hızı tipik olarak yavaşlar.
Kas gelişimi için öncelikle belirli bir hedef edinmelisiniz. Böylece hangi sporu yapacağınıza karar verebilirsiniz. Sadece kalça mı, vücudunun üst kısmı mı yoksa tüm vücut mu? Tüm vücut için kas büyütmek isterseniz kuvvet antrenmanları iyi bir spordur. Kürek çekmek, yüzmek, koşmak, bisiklet sürmek, jimnastik antrenmanları iyi birer örnektir. Bununla birlikte kol kaslarınızı hedefliyorsanız barfiks ve ağırlık antrenmanlarına ağırlık verebilir, basit bir squat egzersizini ağrılıklarla birleştirerek daha komplike hale getirebilirsiniz. Böylece vücudunuzda birçok kas aynı anda aktif olur ve daha hızlı büyüme elde edebilirsiniz.
Evde 2 ayda kas yapmanın yolları
Geniş omuzlar, yuvarlak kalçalar ve kaslı bacaklar… Çok fazla kuvvet antrenmanı, motivasyon ve sabır gerektirir. Neyse ki, evde egzersiz yapmak ve hayalinizdeki vücuda kavuşmanız için pek çok seçeneğiniz vardır. Örneğin kapı barfiksi, dumbell ve ağırlık setleri, atlama ipi, step, streç lastikler kuvvet antrenmları için idealdir. Ayrıca bacak ağırlıkları gibi ek malzemeler, bacak herhangi bir hareket yaparken bacaklarınızı çalıştırmanızı sağlar. Malzeme ve egzersiz hareketlerinden bağımsız olarak evde ya da spor salonunda kas inşa etmek için tekrar yapmak önemlidir. Haftanın 3-4 günü, 3 veya 4 set halinde egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca her set 8-10 tekrardan oluşabilir. Hızlı ve agresif antrenman yaparsanız kaslarınız kasılabilir. “Kasılmış kas nasıl gevşetilir?” diye merak ediyorsanız, bu durumda antrenman şeklinizi değiştirebilir ve bölgeye masaj yapabilirsiniz.
Kas Büyütmek için Ne Kullanılmalı?
Kas büyütmek için yapılan tekrar ve hedeflenen kasların ne kadar uyarıldığı son derece önemlidir. Ancak beslenme şekliniz ve kaslarınızı dinlendirmeniz de kas büyümesinde çok etkilidir. Bu nedenle kaslarınızın daha kolay ve hızlı büyümesi için protein tozu kullanabilir, besinlerinizde de karbonhidrat-yağ-protein alımını dengeleyebilirsiniz. Kas geliştirme sürecini hızlandırmak istiyorsanız, ihtiyacınız olandan daha fazla besin almanız gerekebilir. Çünkü proteinler kas yapımı için önemlidir. Vücudunuzun etkili bir şekilde kas kütlesi oluşturması için vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,8-2 gram proteine ihtiyacı vardır. Örneğin 80 kilo ağırlığındaki bir erkeğin yaklaşık 140-160 gram protein alması gerekir.
Siz de hem beslenme hem de antrenmanlarınızı doğru planlayarak kas büyümenizi hızlandırabilir, antrenmanlarınızı daha rahat hale getirmek ve yaralanmaları önlemek için Barcin.com ayrıcalıkları ile sunulan spor malzemelerine göz atabilirsiniz.
