Keten tohumu, Omega 3 yağ asitleri başta olmak üzere besin değeri açısından oldukça zengindir. Bu nedenle keten tohumu, küçük ama güçlü besinlere iyi bir örnektir. Bu küçük tohumlar besinlerle doludur ve sağlık açısından çok büyük faydaları vardır. Örneğin yaklaşık bir yemek kaşığı (10 gr) keten tohumunda 47 kalori, 1,3 gr karbonhidrat, 1,9 gr protein, 3.1 gr yağ, 3,5 gr lif vardır. Bu besin değerleri sayesinde keten tohumunun süper besleyici bir gıda olması ise şaşırtıcı değildir. Bu tohum mineraller ve vitaminler açısından da zengin olduğundan sağlığa faydaları mevcuttur. Keten tohumu aynı zamanda tüketim açısından da pratik bir gıdadır. Direkt olarak tüketilebileceği gibi farklı tariflerde de rahatlıkla kullanılabilir. Özellikle sporcular ve kilo vermek isteyenler için ideal bir gıdadır. Egzersiz ve antrenmanlarla birlikte öğünlerinize keten tohumu dahil ederek tüm faydalarından yararlanabilirsiniz. Gelin bu süper gıdadan nasıl faydalanabileceğinize ve öğünlerinize nasıl dahil edebileceğinize birlikte bakalım.
Keten Tohumu Nedir?
Keten tohumu, ayçiçeği tohumlarına benzer, ancak keten bitkisinden elde edilir. Tohumlar genellikle küçük kahverengi veya sarı renktedir. Keten tohumundan yağ da elde edilir ve tıpkı tohum gibi pek çok faydası vardır. Keten tohumlarının tadı fındık gibidir ve besinlerle doludur. Keten tohumları günümüzde tam, öğütülmüş ya da kavrulmuş halde satışa sunulur. Evlerde kullanılan kahve öğütücülerde taze olarak öğütmek de mümkündür. Ancak keten tohumunu kırık halde değil bütün olarak satın almak daha sağlıklıdır. Çünkü öğütülmüş keten tohumu ambalajında hızla okside olabilir. Bu, koku ve görüntüde değişiklik olmasa da bozulabileceği anlamına gelir. Oksitlenmiş keten tohumu yemek ise vücudunuza hasara neden olabilecek serbest radikal akışına neden olur. Bütün tohumlar bu nedenle daha sağlıklı tüketim için idealdir. Ancak sindirime dahil olabilmeleri için öğütmeniz gerekir. Az miktarda öğütüp hemen tüketmek en ideal yöntemdir. Keten tohumu yağını da bozulmadan buzdolabında muhafaza edebilirsiniz.
Keten Tohumunun Faydaları
Keten tohumu faydaları içerdiği besin maddelerinden kaynaklanır. Çünkü keten tohumu protein, lif, yağ ve karbonhidratların yanı sıra vücudunuz için gerekli olan vitamin ve minerallerle doludur. Tohumu başta olmak üzere keten tohumu yağı faydaları ise şöyle sıralanabilir:
- Kilo vermeye yardımcı olur: Keten tohumu kilo kaybını artırabilir. Çünkü keten tohumu, çok miktarda lif içerdiğinden tok kalmanızı sağlar. Ayrıca içinde bulunan Omega-3 yağ asitleri sayesinde yağ yakımına yardımcı olur.
- Sindirimi destekler: Keten tohumundaki büyük miktarda lif, bağırsaklarınızdaki nemi emer. Bu da bağırsak geçişini uyarır ve temizlenmesine destek olur.
- Kalp sağlığına fayda sağlar: Keten tohumu, çok sayıda Omega-3 yağ asidi ve özellikle alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Bu asit ise vücutta üretilmez ve kalbi, kan damarlarını destekler.
Keten Tohumunu Kullanabileceğiniz Tarifler
Keten tohumu sabah öğünlerinde zinde kalmanıza yardımcı olur. Ancak günün herhangi bir saatinde rahatlıkla tüketebileceğiniz bir besindir. Gece yatmadan önce keten tohumu tüketmek oldukça popüler bir beslenme şeklidir. Bunun nedeni ise özellikle spordan sonra harcanan kaloriyi tamamlayamadığınızda oluşan tendon ağrılarını önlemektir. Çünkü keten tohumu bu tür ağrılarda da yardımcı olabilir ve rahat uykuyu destekleyebilir. Keten tohumu çiğ tüketilebildiği için pratik tariflerle hemen hazırlanabilir. Siz de bu süper tohumu damak tadınıza uygun şekilde tüketmek için şu tariflerden yararlanabilirsiniz:
- Mango ve havuçlu smoothie: 200 gr havuç, 150 gr mango, 10 gr keten tohumu, 10 gr yulaf ezmesi, 150 gr süzme peynir ve 150 ml suyu blender yardımıyla pürüzsüz hale getirmeniz yeterlidir. Dilerseniz taze zencefil ekleyebilirsiniz. Dayanıklı ve vakumlu bir matara, suluk ile yanınızda taşıyabilir ve spordan önce tüketebilirsiniz.
- Muzlu kupa kek: 15 gr yulaf ezmesi, 10 gr öğütülmüş keten tohumu, 1 muz (100 gram), 1 yumurta, 75 gr yoğurt, tarçın, kakao tozu ile hemen hazırlayabilirsiniz. Muzu çatalla ezin, yulaf ezmesi, keten tohumu, yumurta, tarçın ve kakaoyu kaseye ekleyin ve karıştırın. Karışımı kupalara dökün ve 200 derece ısıtılmış fırında 15 dk pişirin. Yoğurt ile tüketebilirsiniz. Çünkü bağırsak florası için yoğurtlu keten tohumunun faydaları bir hayli fazladır.
- Hindistan cevizli kurabiye: Kurabiyeler klasik bir şekilde hazırlandığında çok sağlıklı atıştırmalıklar olarak kabul edilmez. Ancak 200 gr yulaf ezmesi, 150 gr bal kabağı, 1 muz, 20 gr kabak çekirdeği, 10 gr keten tohumu, 10 gr Hindistan cevizi, 1 yk bal, 1 yk tarçın, 1 pk kabartma tozu, 1 yk Hindistan cevizi yağı ve 1 tutam deniz tuzu ile sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Bal kabağını küp doğrayın ve kaynatın, daha sonra muz, bal ve Hindistan cevizi yağını pürüzsüz olana kadar karıştırın. Farklı kapta yulaf ezmesi, kabak çekirdeği, keten tohumu, Hindistan cevizi rendesi, tarçın, kabartma tozu ve deniz tuzunu karıştırın. Elde ettiğiniz karışımları bir kasede birleştirin ve yoğurun. Tepsiye dizin, 200 derecede 15-25 dakika pişirin.
Siz de aktif yaşam tarzınızı keten tohumu ile desteklemek için bu tarifleri deneyebilir ya da kendi tariflerinize dahil edebilirsiniz. Antrenman performansınızı artırmak için dikkat etmeniz gereken bir diğer konu ise ekipmandır. İyi bir ekipman için Barcin.com koleksiyonlarına göz atabilir, koşu ayakkabı modellerinden mataralara kadar her ekipmana kolayca ulaşabilirsiniz.