Avokado
Nitelikli yağ aldıktan sonra yediğimiz besinlerdeki yağlardan korkmamamız gerekiyor. Nitelikli yağ bakımından zengin olan avokadonun içindeki oleik asit, açlık hissinin önüne geçmenize yardımcı oluyor. Avokado aynı zamanda lif ve protein zengini bir yiyecek. Kremsi yapıya sahip avokadoyu, deniz tuzu ve biberle tatlandırdıktan sonra kepekli tost ekmeğine sürerek kendinize sağlıklı bir tost yapabilirsiniz. Daha çok sebzeli bir tost istiyorsanız, 3 dilim salatalık, 1 büyük dilim domates ve 1 dilim peyniri de avokado sürdüğünüz tost ekmeğinin arasında ekleyebilirsiniz.
Bu lezzetli tostun kalorisi 280.
Yumurta
Kilo verme sözkonusu olduğunda eleştirilen yumurta, yüksek protein değeriyle tok tutması açısından diyetlerinizde yer alabilir. Güne simitle başlamaktansa yumurtayla başlamanız kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kolestrol değerinden çekinmenize gerek yok; çünkü son yıllarda yapılan araştırmalar, düzenli yumurta tüketen insanların iyi ya da kötü kolestrolünde bir değişiklik olmadığını ortaya koydu. Yumurtayı haşlayarak ya da az yağda omlet yaparak rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Siyah fasulye
Bir kase siyah fasulye 15 gram protein içerirken, kırmız et gibi doymuş yağ içermiyor. 2 yemek kaşığı tahin ve zeytinyağı, 1 limonun suyu ile biraz da deniz tuzuyla haşlanmış siyah fasulyeyi bir araya getirerek sağlıklı ve doyurucu bir yemek elde edebilirsiniz.
Besin değeri yüksek bu humusun kalorisi 220.
Peynir
Sağlıklı yağ içeren peynir, önemli bir kalsiyum ve protein kaynağı olarak beslenmemizde önemli yer tutmalı. Fransız bagediyle çok leziz ve göze hitap eden peynirli ekmekler hazırlayabilirsiniz. Dilim dilim kestiğiniz bagedi fırında 8 dakika kıtır kıtır olana kadar ısıtın. Isınan ekmeklere sarımsak sürdükten sonra, küp küp doğranmış 3 domatesli ve zeytinli harçtan üzerine ekleyin. Her bir dilimin üzerine mozarella peyniri koyup fırında 3 dakika daha bekletin.
Her bir dilimin kalorisi 61.
Yulaf
Lif bakımından zengin olan yulafla, sağlıklı karbonhidrat alarak metabolizmanızı hızlandırıp yağ yakımını olumlu etkileyebilirsiniz. Yarım kase yulafta 4.6 gram karbonhidrat bulunuyor. 2 yemek kaşığı fıstık yağı ve yağsız sütle, 1/4 kase bitter çikolatayı 3 dakika ateşte erittikten sonra, 3/4 kase yulafla birleştirip kaşık yardımıyla yuvarlayarak lezzetli ve sağlıklı bir tatlı hazırlamanız mümkün.
4 kişilik olan bu tarif, porsiyon başına 160 kalori.
Bitter çikolata
Çikolatanın diyette ne işi var demeyin çünkü yine uzmanlar günde 1 parça bitter çikolata yemenin kansere karşı koruduğunu söylüyor. Nitelikli yağlar bakımından zengin olan bitter çikolata, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını artıyor. Bitter çikolata alırken kakao oranının yüzde 70’den fazla olmasına dikkat edin.
Somon
Kırmızı etten çok daha sağlıklı protein kaynağı olan Somon, nitelikli yağa sahip bir yiyecek. Araştırmalar nitelikli yağlara sahip besinlerle yapılan diyetlerin, diğerlerine oranla çok daha çabuk kilo verdirdiğini ortaya koyuyor. Izgara yaptığını somonu, haşlanmış küp şeklinde doğranmış patates ve salsa sosuyla tatlandırarak lezzetli bir yemek hazırlayabilirsiniz.
Brokoli
Kış aylarının vazgeçilmez sebzesi brokoli, lifli yapısı ve kanseri önleyen gücüyle dikkat çekiyor. Buharda 3-4 dakika haşlandığınız brokolileri hızlıca soğuk suya sokup çıkarttıktan sonra, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve sirke, 2 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı kuru üzüm ekleyerek güzel bir brokoli salatası elde edebilirsiniz.
1 kase brokoli salatası 100 kalori.
Greyfurt
Diyetinize ek olarak her yemekten önce yarım greyfurt yiyerek kilo vermenizi hızlandırabilirsiniz. Kan şekeri dalgalanmaları engelleyen bu meyve, aynı zamada iyi bir protein kaynağı. Bir greyfurtla, 3 portakalı ve biraz da taze zencefili karıştırarak güzel bir meyve salatası yapabilirsiniz. Dilerseniz 1 kaşık da bal ekleyebileceğiniz bu meyve salatasını taze naneyle süsleyebilirsiniz.
Kinoa
Son yılların popüler tahılı kinoa ile farklı salatalar hazırlamanız mümkün. Protein bakımından yüksek bir besin kaynağı olan Peru menşeili kinoa, tok tutma özelliğiyle diyetlerin ve sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazları arasında girdi. Kaynayan suda haşladığınız 1 bardak kinoayı süzdükten sonra içine 2 yemek kaşığı limon, 1 yemek kaşığı zeytinyağı,1 fiske kimyon ve tuz ekleyin. Ardından 3 adet jalapeno biberi ve 3 yemek kaşığı haşlanmış mısır eklediğiniz kinoa salatasının 1 porsiyonu 210 kalori.
