Vücuttaki toplam protein miktarının neredeyse üçte birini oluşturan kolajen, cilde yapı kazandırmak ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak gibi önemli rollere sahiptir. Son yıllarda besin takviyesi ve şampuan, vücut losyonu gibi ürünlerde içerik maddesi olarak kullanılan protein çeşidi; kemik, tendon, saç, deri ve bağ dokularının temel yapısını oluşturur. İnsan vücudunda jel formunda olan kolajen; kan damarları, kornealar ve dişler dâhil olmak üzere vücudun diğer birçok bölgesinde de bulunur. Vücut dokularını bir arada tutan “yapıştırıcı” olarak düşünülebilen proteinin ismi, yapıştırıcı anlamına gelen Yunanca “kólla” kelimesinden gelir. Genç yaşlarda vücudun kolajen üretimi yüksektir. Yaşlandıkça üretimi doğal olarak yavaşlar, cildin dolgunluğu azalır, kırışıklıklar belirginleşir, kıkırdak dokusu zayıflar ve eklem ağrıları daha hissedilir hale gelir.
Vücuttaki Kolajen Çeşitleri
İnsan vücudunda en az 16 çeşit kolajen vardır. Bunların arasında göze çarpan dört tip kolajen türünü yakından inceleyelim…
- Tip 1: Vücut kolajeninin yaklaşık %90’ını oluşturan bu tür, sık yapıya sahip liflerden oluşur. Deri, kemik, tendon, lifli kıkırdak, bağ dokusu ve dişlere yapı sağlar.
- Tip 2: Tip1 kolajen türüne göre daha gevşek yapılı liflerden oluşan tip 2, eklemleri yastıklayan elastik kıkırdak dokuda bulunur.
- Tip 3: Kasların, organların ve arterlerin yapısını destekler.
- Tip 4: Filtrasyona yardımcı olan tip 4 kolajen cilt katmanlarında yer alır.
Kolajen Üretimini Artıran Besinler
Tüm kolajen çeşitleri prokolajenden sentezlenir. Vücut glisin ve prolin adı verilen iki aminoasidi birleştirerek prokolajen sentezler. C vitamini birleştirme işleminde vücut hücrelerine yardımcı olan önemli bir vitamindir. Aynı zamanda bakır da prokolajen sentezini destekler.
Aşağıdaki besinleri düzenli olarak tüketerek vücudunuzun bu önemli proteini üretmesine yardımcı olabilirsiniz:
- C Vitamini: Turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler ile çilek, kivi, ananas, yaban mersini gibi meyveler iyi birer C vitamini kaynağıdır.
- Prolin: Yumurta beyazı, buğday tohumu, süt ürünleri, lahana, kuşkonmaz ve mantar yüksek oranda prolin içerir.
- Glisin: Tavuk derisi ve sığır jelâtini başta olmak üzere protein içeren çeşitli yiyeceklerde de glisin içeriği yüksektir.
- Bakır: Sakatatlar, susam tohumları, kakao tozu, kaju fıstığı ve mercimekte yüksek miktarlarda bakır vardır.
Ek olarak, vücudunuzun kolajen sentezleyebilmesi için gerekli amino asitleri içeren yüksek kaliteli proteine ihtiyacı vardır. Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller, soya ürünleri ve tofu mükemmel amino asit kaynaklarıdır.
Ayrıca antioksidan etkilere sahip olan omega 3 yağ asitleri, avokado yağı, A vitamini ile kükürt içeren sarımsak ve soğan gibi besinler de kolajen üretimini destekler.
Doğal Besin Kaynakları
Kolajen, hayvansal gıdaların bağ dokularında bulunur. Özellikle kümes ve diğer hayvanların kemiklerinin kaynatılması ile hazırlanan kemik suyu zengin bir kaynaktır.
Bununla birlikte, kolajen bakımından zengin yiyecekler tüketmenin vücut kolajen düzeyini gerçekten artırıp artırmadığı konusunda tartışmalar vardır. Kolajen içeriği yüksek kemik suyu tüketildiğinde, protein aminoasitlere parçalanır, doğrudan vücudunuzda daha yüksek seviyelere dönüşmez.
Kolajen Takviyeleri
Hidrolize kolajen (kolajen hidrolizat) ve jelâtin olmak üzere iki tür kolajen takviyesi oldukça popülerdir. Takviyelerin en önemli özelliği büyük moleküllü bir yapıya sahip olan proteini, emilebilirliği yüksek daha küçük peptitlere ayırmasıdır. Böylece vücut içinde daha kullanılır hale gelir. Kolajen hidrolizatı; domuz, balık ve sığır derisinden elde edilir ve oldukça küçük yapıya sahip olduğu için mide ve bağırsaklardan hızla emilerek ilgili dokuya hemen ulaşabilir. Gıda içerisinde çözündüğünde herhangi bir koku, renk ya da tat vermeyen takviyeler, yüksek sıcaklığa da dayanabilir. Kolajen takviyelerin cilt dokusunu iyileştirdiği ve kas kütlesini arttırdığı, ayrıca osteoartrit ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu söylenebilir.
Çok fazla şeker ve rafine karbonhidrat yemek, aşırı güneşe maruz kalmak, sigara içmek ve hareketsiz bir yaşam kolajenin kendi kendini onarma yeteneğini engeller.
Yeterli ve dengeli bir beslenme programına ek olarak düzenli egzersizlerle vücudunuzun kolajen sentezlemesine yardımcı olabilirsiniz. Egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğunuz tüm spor giyim ürünlerine Barcin.com üzerinden ulaşabilir, avantajlı ödeme seçeneklerinden faydalanarak ürünleri kolayca satın alabilirsiniz.
