in ,

Koşu Sonrası Protein?

Alpay Sönmez : Hocam birşey sormak isterim, sabah 12k koştum, güzel bir peynirli sandviçimi yedim üstüne, bir de vapurda portakal suyu hüplettim, ofise giderken gidip bir miktar badem fındık falan alayım dedim. bademe gitti elim, çevirdim arkasını 22 gr protein, 19 gr karbonhidrat 50 gr yağ var 100 grramında. en yüksek protein hangisinde var diye hepsinin arkasını inceledim, kaju dan tutun, kurutulmuş eriğe kadar. en yüksek badem hala derken arkada kenarda bir paket gördüm çiğ iç kabak çekirdeği, içeriğindeki oranlar şöyle: protein 30 gr, yağ 50 gr, karbonhidrat 10 gr, demir 8.82 mg, magnezyum 592 mg, fosfor 1233 mg. demir magnezyum ve fosfor diğerlerinde hiç yok ve protein miktarı hiçbirinin bu kadar yüksek değil. ancak kimi arkadaşlar bunun bitkisel protein olduğunu, elbet bunun da faydalı olduğunu ama bizim gibi koşanların lor yumurta gibi hayvansal proteinleri tüketmesi gerektiğini söylediler. şimdi size sorayım, koşu sonrası protein takviyesi olarak bunu tüketsem ben mesela ara ara, faydalı mıdır, yoksa bunu yiyeceğine 3 tane yumurtayı göm, daha faydalı olur mu dersin hocam?

Mixed Nuts

Cevap : Güzel bir soru Alpay. Ben de sabah 12k koştum, tabi farklı bir beslenme J ile ama seninki de doğru bir beslenme. Sadece sıvıdan katıya doğru sıralama daha doğru olur. Çünkü koşu esnasında kaybettiğin ter, enerji/glikojen ve mineralleri, ayrıca doğal olarak yıkıma uğramış ve antrenman sonrasında metabolik açıdan, hücresel düzeyde ve kas dokuları düzeyindeki gelişime destek olabilmek için proteini, daha hızlı bir şekilde metabolize olup (sindirilip kullanıma hazır hale getirip) bir an önce vücudunu yeniden inşa etmeye yardımcı olabilmek için yapabileceğin en iyi şey öncelikle sıvı yollu beslenmektir. Sıvı formda karbonhidrat ve protein imkanın yok diyelim. O zaman da mutlaka yeterli sıvı/su beraberinde katı besin alırsan sorun kalmaz.

Bitkisel proteinler daima küçümsenmişlerdir. Halbuki bildiğim kadarıyla dünyada en yüksek protein oranı bitkisel bir kaynak olan Soya’dadır (100 gramında 50 gram protein) Yulaf %14, Kuruyemişler %20-30, Baklagiller %20-25 gram protein içerirler. Etteki protein miktarıyla aynı, bazen daha yüksek olan bu değerler, etin yanlış pişirilmesiyle her daim ete göre daha üst seviyelerde kalmaktadır. Ayrıca etin, uzun süreli sindirim gereksinimi duyan sürecinde vücutta fazladan asit oluşturması, bizim daha yorgun, bitkin hissettiren ve iç iltihaplanmamızı artıran diğer bir önemli yan etkisidir.

Amerika Tarım Dairesi (USDA), günlük 300 mg kolesterolü aşmayın diyor ve bu değer her gün mutlaka ulaşmamız gereken de değil, üst sınır. 2 bütün yumurta bile 370 mg kolesterol ile günlük alım sınırımızı hayli aşıyor. Eh gün boyu başka kolesterol içeren besinler de tüketiyoruz, 4 baget kızarmış tavuk (300mg), 3 dilim kaşar (150mg), tereyağı, biftek, dondurma derken günlük alım sınırının 4-5 katına çıkmak pek de zor olmuyor.

Aynı kurum (USDA), yumurta için “besleyici” anlamına gelen İngilizce “nutritious” kelimesinin kullanılmasını yasaklıyor. Nutrient-dense (besin değeri yüksek) vb kelimeler kullanılabiliyor fakat özellikle kalp, damar, kolesterol sorunları olan bireyler için tüketilmemesi gerektiği vurgulanıyor.

İstersen bir deneme yap, 1 hafta boyunca her sabah 3 tam yumurtayı dilediğin şekilde tüket. Buna başlamadan önce ve 1 hafta bu beslenmeyi takip ettikten sonra kan-biyokimya testi yaptır ve kolesterol, HDL, LDL değerlerine bak, hatta bizimle paylaş. Sonucu merak ediyorum 🙂

Kuru yemişleri de tercihen gündüz vakitlerinde ara öğün veya ana öğüne yardımcı olarak tüketebilirsin.

 

Tayfun İrtegün : Hocam kurabiye tarzı gıdalar sizce sporcu için gereksiz mi, alsak zararı olur mu, bir de hocam, sporu bırakan birinin karbonhidrat depoları azalıyor mu, mesela ben karbonhidratı fazla alınca bacaklarım kaslar daha iri gözüküyor şişiyor bırakınca bunlarda azalma mı oluyor?

Cevap : Evet kurabiye gibi ürünler, çoğunlukla (%95) pastanelerin artık maddelerinden veya en düşük kaliteye sahip hammaddelerden üretilen süslü görüntülü ama hiçbir besleyiciliği olmayan gıdalardır.

Piyasadaki 10 kurabiyeden 9’unun içeriğini paylaşayım; Un, Şeker, Yağ. Evet bu kilo aldırıcı ve sağlıksız 3 ana madde, her kurabiyede en çok bulunan içeriktir. Buna azıcık kakao (%1-2 oranında), gıda boyası, şekerleme süsü de eklerler ve hepsi birbirinden farklı görünen ama aslında aynı içeriğe sahip ürünler haline gelirler.

Sporu bırakıp beslenmesini aynı şekilde sürdüren birinin glikojen depoları dolar. İşte bu yüzden bir süre koşmadıktan sonra ilk günkü koşumuzda kendimizi çok zorlamazsak güçlü hissederiz. Fakat daha fazla glikojen depolayabilme ve bunu antrenmanda/yarışta kullanabilme özelliği de antrenman yaparak mümkündür. Karbonhidratı fazla alınca bir defada görünüm değişmese de, ihtiyaç fazlası karbonhidrat, yağ olarak depolanarak daha hacimli ve kilolu görünüm kazandırır.

Proteine Giriş

Almak İçin Terlemen Lazım