En kolay ve en popüler egzersizlerden biri olan koşu, kuvvet ve dayanıklılığı artırarak kas ve kemik yapısını güçlendirir. Haftada birkaç gün 15 ile 30 dakika arasında düzenli olarak yapılan koşu, çok iyi bir kardiyo egzersizidir. Vücuttaki yağın eritilmesine yardımcı olarak kilo vermeyi kolaylaştırır. Daha düzenli ve kaliteli bir uyku sağlar. Ayrıca, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Vücutta biriken toksinlerin ve fazla suyun terleme ile vücuttan atılmasına yardımcı olur. Felç, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve obezite gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Sağlığa faydaları ile dikkat çeken koşu egzersizinde önemli olan, doğru koşu teknikleri kullanabilmektir. Doğru koşu teknikleri, birkaç noktaya dikkat edilerek kolayca öğrenilebilir.
1-Nefes Kontrolünü Doğru Ayarlayın
Koşu egzersizi sırasında en önemli faktör, nefes kontrolüdür. Koşu sırasında nefes nefese kalmak, egzersizin verimliliğini azaltır. Nefes alış verişlerinin, rahatça konuşabilecek şekilde ayarlanması gerekir. Koşu hızının ideal seviyelerde tutulması, kişinin koşarken konuşabilecek kadar rahat olması anlamına gelir. Hızlı koşmak, kalp krizi ve felç riskini artırır.
2-Kendinizi Çok Fazla Zorlamayın
Doğru sürelerde yapılmayan koşu egzersizleri, kalbi gereğinden fazla yorar ve kan akış hızında artışa neden olur. Artan kan akışı, damarlarda küçük yırtılmalara, kalp kasında hasarlara, kalp krizi riskine ve kalp yetmezliğine yol açabilir. Koşu egzersizlerine yeni başlayanlar, haftada 3 gün kısa mesafeli koşu yapmalı ve koşu mesafesi ile süresini her seferinde %10 oranında artırmalıdır.
3-Koşuya Başlamadan Önce Isınma Egzersizlerini Unutmayın
Koşuya başlamadan önce yapılan beş dakikalık ısınma turları, hem kasların esnemesini sağlar hem de beynin koşunun ritmine hazırlanmasına yardımcı olur. Yavaş tempo ile koşuya başlanmalı ve koşu egzersizi sonrasında kasların gevşemesi için rahatlama egzersizleri yapılmalıdır.
4-Koşu Sırasında Uygun Pozisyonda Durun
Koşu sırasında kollar, 90 derece açı ile bükülmeli, baş karşıya bakmalı, karın içeriye çekilmelidir. Dizleri çok kaldırmadan ve omuzları yukarı doğru çekmeden koşuya başlanmalıdır. Burundan nefes alıp ağızdan nefes verilmelidir ve ayakların orta kısmı, hafifçe yere dokundurularak yerden güç alınmalıdır. Topukları yere vurmadan hafif tempo ile koşuya başlanmalı ve egzersiz bittiğinde aniden durmadan önce yavaşlanmalı ve kalp normal ritmi ile atana kadar yürüyüşe devam edilmelidir.
5-Koşu Ayakkabılarını Doğru Seçin
Esnek, koşarken zorlamayan, ayakları saran ve yaralanmalardan koruyan spor ayakkabısı seçimi, hem ayakların sağlığını koruyarak sakatlanma riskini azaltır hem de egzersizi daha keyifli ve daha kolay bir hâle getirir. Ayrıca, koşu sırasında kullanılan kıyafetlerin teri emen yapıya sahip olması ve cildi tahriş etmemesi de egzersizin verimliliğini artırır.
6- Kısa Adımlar Atın
Koşu egzersizinin daha etkili olması için adımların kısa atılması önerilir. Gereğinden daha uzun adım atılması, koşucunun daha fazla enerji harcamasına ve dolaysıyla da daha çabuk yorulmasına neden olur. Koşu sırasında vücudun hafifçe öne doğru yatırılması, adımların daha kısa atılmasını sağlayarak egzersizin daha uzun süreler yapılmasını destekler.
7- Yer çekimini Lehinize Çevirin
Koşu egzersizi sırasında ayağın yer ile temas ettiği sürenin kısalması, ayağa düşen basıncın da azalmasını sağlar. Ayak yere değer değmez tekrar yukarıya çekmek, ayak bileğine ve tabana gelen yer çekim gücünü minimuma indirir ve bu durum da hem daha hızlı koşulmasını hem de ayakların hasar görme riskinin azaltılmasını sağlar.
8- Daha Az Zıplayın
Koşarken kafanın üzerinde alçak bir tavan olduğunun hayal edilmesi, koşucunun ileriye doğru hamle yapmasını destekler. Ayak üzerinde zıplanarak koşulduğunda koşucu daha çok yukarı aşağı doğru hareket eder ve bu durum, hem gereksiz kalori harcanmasına hem de ayak topuğuna ve bileklere daha fazla yük binmesine neden olur.
Koşu egzersizleri sırasında kullanabileceğiniz rahat ve konforlu spor giyim çeşitlerinden dilediğinizi seçebilir ve Barcin. com’un avantajlı imkanlarından yararlanabilirsiniz.
