Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için, yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra düzenli olarak egzersiz yapılması da önerilir. Yüzme, yürüyüş, koşu, zumba, aerobik, spinning gibi kardiyo egzersizleri ile pilates ve yoga gibi direnç egzersizlerinden oluşan bir antrenman programı, genel sağlık durumunun iyileştirilmesine ve korunmasına yardımcı olur. Bu antrenmanlara ek olarak, lunge gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri ile antrenmanlarınızı destekleyebilir, kas kitlenizin korunmasını sağlayabilirsiniz.
Lunge Hareketi Nedir?
Performans kapasitesini artırmak, vücut kaslarını güçlendirmek, şekillendirmek ve tonlamak isteyenler arasında popüler bir kuvvet antrenmanı egzersizi olan lunge hareketi, aynı zamanda genel zindeliğin korunmasına yardımcı olur ve atletik performansı arttırır. Hareket kabiliyetini artırma ve vücut dengesini geliştirmede de oldukça etkili olan lunge egzersizi; sırt, kalça ve bacak kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.
Akciğerlerin kapasitesini artırarak performansını yükseltmek isteyen koşu ve bisiklet sporcuları için ideal bir seçenek olan lunge hareketini, egzersiz programlarınıza mutlaka eklemelisiniz.
Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?
Vücudun alt kısmında yer alan kalça, hamstring, baldır bölgelerindeki hemen hemen tüm kasları çalıştıran lunge hareketi, bu bölgelerin şekillenmesini ve güçlenmesini sağlar. Hareketin etkili olabilmesi için doğru lunge pozisyonu oldukça önemlidir. Hareketi doğru formunda yapmayı öğrenerek onu herhangi bir kuvvet antrenmanının güçlü bir parçası haline getirebilirsiniz.
Doğru bir lunge hareketi için:
- Sırtınız dik olacak şekilde sağ ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın.
- Dizlerinizi bükün ve arka diziniz yerden birkaç santim yukarıda oluncaya kadar vücudunuzu aşağı indirin.
- Ön uyluğun yere paralel olmasına ve arka dizinizin yere doğru bakmasına dikkat etmelisiniz. Ayrıca vücut ağırlığınızın her iki bacağa eşit olarak dağılması da oldukça önemlidir.
- Daha sonra vücut ağırlığınızı ön ayağın topuğuna vererek gövdenizi kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi sol ayağınızı öne alarak tekrarlayın.
Hareketi zorlaştırmak için başlangıçta düşük ağırlıklara sahip dumbbell kullanabilir ve kaslarınız alıştıkça ağırlık miktarını artırabilirsiniz. Dumbbell lunge, ileri seviyedeki antrenman programlarının vazgeçilmez hareketlerinden biridir.
Lunge Çeşitleri Nelerdir?
Squat ve deadlift gibi iki önemli kuvvet egzersizi ile birlikte eşsiz bir antrenman programına zemin hazırlayan lunge hareketli, aynı zamanda diz eklemleri için de etkilidir. İşte, sizin için düzenli yapıldığında kalıcı sonuçlar elde edilmesine yardımcı olan lunge çeşitleri…
Side lunge
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı yanlarda tutun ve ayak parmaklarınızı dışa doğru döndürün. Sağ ayağınız ile yana doğru büyük bir adım atın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızın sıkı, sırtınızın dik durmasına dikkat edin.
Yana adım attığınız ayağınızın üzerine vücut ağırlığınızı verin ve kalçanızı geriye atarak dizinizi bükün. Bu pozisyonda bir-iki saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer tarafa da uygulayın.
Jumping lunge
Ellerinizi belinize koyun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ ayağınız ile öne doğru büyük bir adım atarak klasik lunge pozisyonunu alın. Dizinizi bükün ve başlangıç pozisyonuna gelmeden, ayağa kalkarken bacak değiştirin. Bacak değiştirirken yukarı doğru sıçramalısınız.
Twisting lunge
Kollarınızı öne doğru uzatın ve sağ ayağınızla öne doğru büyük bir adım atarak klasik lunge pozisyonunu alın. Arka diziniz yerde ve ön diziniz ise yere paralel haldeyken gövdenizi arkadaki bacağınız ile aynı yöne doğru döndürün. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer bacağınızda da tekrarlayın.
Overhead lunge
Bu hareket için elinize bir bar ya da ağırlık alabilirsiniz. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve barı ellerinizle kavrayarak yukarı doğru kaldırın. Bir bacağınızla öne doğru adım atın ve klasik lunge pozisyonunu alın. Bu sırada barı başınızın üzerinde tutmaya devam edin. Başlangıç pozisyonuna geri dönüp hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Curtsy lunge
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düz tutun. Ellerinizi belinize koyun ve sağ ayağınızı geriye doğru, sol bacağınızın arkasına çapraz şekilde alın. Arkadaki dizinizi bükün ve yere değinceye kadar vücudunuzu indirin. Ön taraftaki ayak topuğuna yüklenerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi diğer bacakta da tekrarlayın.
Lunge Hareketinin Faydaları Nelerdir?
- Lunge çeşitleri, vücudun alt bölgesindeki büyük kas gruplarını çalıştırarak kasların güçlenmesini sağlar. Aynı zamanda karın, kalça ve bacak bölgesindeki yağların erimesine de yardımcı olan lunge hareketi, dinlenme metabolizma hızını artırarak günlük kalori harcamasını artırır ve kilo vermenize yardımcı olur.
- Lunge hareketi, vücudun her iki tarafını birbirinden bağımsız olarak çalıştırır. Bu da denge, koordinasyon ve istikrarı sağlayan dengeleyici kasların gelişmesine yardımcı olur. Her harekette tek bacakla çalışmak vücudunuzun daha az stabil olmasına neden olur, bu durum da omurganızı ve merkezinizi dengede kalmak için daha fazla çalışmaya zorlar.
- Düzenli olarak yapılan lunge egzersizleri, omurganıza çok fazla stres veya baskı uygulamadan sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir. Güçlü karın kasları, yaralanma olasılığını azaltır ve duruşunuzu iyileştirir.
Antrenman programınıza dâhil ettiğiniz lunge çeşitleri ile daha güçlü karın, sırt, bacak ve kalça kaslarına sahip olabilir, vücudunuzun kısa sürede şekillenmesini sağlayabilirsiniz. Antrenman sırasında ihtiyaç duyduğunuz spor giyim ürünlerine Barcin.com’un ayrıcalıklı dünyasından ulaşabilir, avantajlı ödeme seçeneklerinden faydalanarak ürünleri kolayca satın alabilirsiniz.
