Makarna, büyük küçük herkesin severek tükettiği bir yiyecek. Bu yiyecek, yiyen herkesi de mutlu etmesi ile bilinir. Diyet sürecindeyken veya sağlıklı beslenirken ise pek çok kişi makarnadan kaçınmayı tercih eder. Karbonhidrat bakımından zengin olması ve uzun süreli tokluğu sağlamaması, kalorisinin fazla olması gibi nedenler, pek çok kişinin makarna tüketmemesinin başlıca nedenleri arasında. Bu kadar sevilen bir yiyecekten kaçınmak ise çoğu zaman zor. Tek başına lezzetli olabildiği gibi soslar ile de tadı zirveye ulaşan makarnayı sağlıklı bir biçimde pişirip tüketebilmennin pek çok yolu var. Peki leziz makarnalar yerken diyetinize de devam edebilmek için ne yapmalısınız? Bu içerikte çeşit çeşit makarna tarifi bulabilir ve diyete uygun bir biçimde makarna yapımı hakkında detaylı bilgi edinebilirsiniz.
Makarna Sağlıklı mı Sağlıksız mı?
Spor yapanlar, sağlıklı beslenenler ve zayıflama sürecinde olanlar çoğunlukla protein bakımından zengin gıdaları tüketmeyi tercih eder. Bunun nedeni ise ne kadar fazla protein tüketilirse o kadar iyi kaslara sahip olunacağı düşüncesi. Aslında bu düşünce genel olarak doğru kabul edilmez. Spor sürecinde de, diyet yaparken de ve normal bir şekilde beslenirken de vücudun tüm besinlere aynı şekilde ihtiyacı var. Yalnızca bazılarına daha az bazılarına da daha çok ihtiyaç duyar. Özellikle yeterli karbonhidrat alımı kasların çalışması, kan şekerinin dengelenmesi gibi konularda oldukça önemli. Vücuttaki glikojen depolarını doldurmak, vücudun kendisini daha uzun süre dinç hissetmesine yardımcı olur. Bitkinlik ve yorgunluk hali de o ölçüde azalabilir.
Makarna, gerek kalori gerekse de yağ oranı bakımından düşük bir besindir. Bilinenin aksine kontrollü bir biçimde tüketildiğinde çok fazla kilo aldırma riski bulunmaz. İçeriğindeki vitamin ve mineraller, vücudun gün içerisinde ihtiyaç duyduğu önemli kaynaklardır. Yiyeceklerden alınması gereken aminoasitlerin büyük çoğunluğunu içeren makarna, kan şekerini birdenbire yükseltmez veya düşürmez. Dolayısıyla doğru şekilde pişirildiğinde makarna sağlıklı olarak kabul edilebilecek yiyecekler arasında yer alır. Özellikle makarna çeşitleri arasında yer alan kepekli makarna, yüksek lif içeriği ile kan şekeri ve doygunluk hissi için önerilen gıdalardandır.
Sağlıklı Makarna Nasıl Olmalıdır?
Makarna genel olarak sağlıklı olsa da bu yiyeceği sağlıksız hale getirmek veya daha iyi bir şekilde tüketmek sizin elinizde. Tavuk, ton balığı gibi protein kaynakları ile zenginleştirilebilen, sebzelerle daha doyurucu hale getirilebilen makarnayı tek başına bir öğün olarak tüketebilir ve bir öğünde almanız gereken kaynaklara tek bir yiyecekle ulaşabilirsiniz. Bu esnada dikkat etmeniz gereken ise aşırı kilo alımına neden olabilecek malzemeleri makarnanın içerisine eklememektir.
Sağlıklı bir makarna pişirmek istiyorsanız içerisine et, tavuk, ton balığı, peynir, süt ürünleri ve bakliyatlar ekleyebilirsiniz. Bu şekilde makarnanız tüm zorunlu aminoasitleri içeren ve kalori bakımından da dengeli olan bir öğün haline gelir. Makarnanın az suda haşlanması, suyunu çektirerek pişirilmesi de önemli. Böylece B vitamini kaybının önüne geçebilir ve makarnanın içeriğindeki besin kaynaklarını koruyabilirsiniz. Bol suda haşlayıp daha sonra da süzdüğünüz makarnanın içeriğindeki vitaminler, süzdüğünüz su ile birlikte kaybolup gider.
Makarna Sosları ile Sağlık Deposunu Makarnanıza Koyun!
Makarna sos sayesinde hem daha lezzetli hem de daha faydalı bir hale gelir. Yapacağınız sağlıklı soslar, makarnanızın doyurucu olmasını da sağlar. Makarna yapımı esnasında dikkat edebileceğiniz birkaç püf nokta ile diyet ve spor sürecinizde en sevdiğiniz besinlerden biri olan makarnayı keyifle tüketebilirsiniz. Sağlıklı beslenme sürecinizde öğünlerinize dahil edebileceğiniz birbirinden lezzetli ve sağlıklı makarna tariflerinden birkaçı ise şöyle sıralanabilir:
Fırında Kıymalı Makarna
Hem protein deposu hem de son derece sağlıklı olan fırında kıymalı makarna tarifi şu şekilde:
Malzemeler:
- 1 paket kepekli makarna
- Bir yemek kaşığı sıvı yağ
- Bir yemek kaşığı tereyağı
- 100 gram rendelenmiş az yağlı ve eriyebilen bir peynir
- 200 gram yağsız kıyma
- 1 soğan
- 3 yumurta
- Su
- Tuz
Hazırlanışı:
- Makarna, içerisine 1 kaşık sıvı yağ eklenmiş suyun içerisinde haşlanır.
- Makarna haşlanırken sos hazırlanır. Sos için tereyağı eritilir ve üzerine ince ince kıyılmış soğan eklenir. Soğan biraz kavrulunca kıyma atılır ve ikisi birden güzelce pişirilir.
- Haşlanan makarna fırın tepsisine koyulur ve dağıtılır. Üzerine kıymalı sos eklenir. Peynirle karıştırılan yumurta da tüm tepsiyi kaplayacak şekilde makarnanın üzerinde gezdirilir.
- 180 derecelik önceden ısıtılmış fırında yaklaşık 30 dakika pişirildikten sonra ilk sıcağı geçince servis edilir.
Ton Balıklı Makarna
Balık sevenler için bu ton balıklı makarna hem sağlıklı hem de protein deposu! Tarif ise şöyle:
Malzemeler:
- 1 paket kepekli makarna
- 200 gram ton balığı
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- Domates
- Sarımsak
- Haşlanmış mısır
- Siyah zeytin
- Fesleğen
- Tuz
- Karabiber
- Kapari
Hazırlanışı:
- Makarnayı kaynar suda haşlayın. Suyunun 1 çay bardağı kadarını sosta kullanmak için ayırın.
- Sos için sarımsağı rendeleyin, kapariyi ve fesleğeni ince ince doğrayın. Domatesleri de küp küp dilimleyin.
- Zeytinyağını ısıttıktan sonra üzerine domates ve sarımsağı ekleyerek birkaç dakika kavurun.
- Üzerine ton balığını ekleyin ve soteleyin. Daha sonra mısırı, zeytini, fesleğeni, kapariyi ve baharatları ekleyerek pişirmeye devam edin.
- Haşlama suyunu da sosa ekleyerek iyice kaynatın. Makarna ve sosu harmanlayın ve sıcak olarak servis edin.
Sebzeli Makarna
Daha hafif bir makarna yemek isteyenler için leziz mi leziz sebzeli makarnanın tarifi ise şu şekilde:
Malzemeler:
- 300 gram kadar brokoli
- Kepekli makarna
- 1 paket krema
- Sarımsak
- Zeytinyağı
- Tereyağı
- Tuz
- İsteğe göre tavuk suyu veya sadece su
Hazırlanışı:
- Önce brokolileri ve makarnayı ayrı ayrı haşlayın. Brokolinin çiçeklerini ayırıp 8-10 dakika kadar; makarnaları da istediğiniz kıvama gelinceye dek haşlayın. Dilerseniz brokolilerden süzdüğünüz su ile makarnayı haşlayarak daha sağlıklı ve vitaminli bir yemek hazırlayabilirsiniz.
- Sos için sarımsağı rendeleyin ve zeytinyağı ve tereyağını kızdırdığınız tavada soteleyin. Üzerine brokoliyi ve varsa tavuk suyunu ekleyin. Biraz piştikten sonra krema koyun.
- Krema bir süre kaynayıp tüm malzemeler bütünleşince makarnayı koyup karıştırın. Daha sonra sıcak olarak servis edin. Dilerseniz bu tarife karnabahar, havuç gibi dilediğiniz sebzeleri ekleyebilirsiniz.
Tavuklu ve Mantarlı Makarna
Tavuğun yakışmadığı herhangi bir yemek yok. Üstelik mantarla ve makarnayla bir araya gelince çok daha doyurucu. Tavuklu ve mantarlı makarna tarifi ise şu şekilde:
Malzemeler:
- 1 paket kepekli makarna
- 2 parça tavuk göğsü
- 300 gram mantar
- 1 soğan
- Sarımsak
- Tereyağı
- Tuz
- Karabiber
- Kekik
Hazırlanışı:
- Öncelikle makarnayı haşlayın. Makarna haşlanırken de sosunu hazırlayın.
- Sos için tavukları jülyen olacak şekilde dilimleyin. Bir tavada soğanı ve sarımsağı soteleyin. Üzerine tavukları ekleyin ve suyunu salıp çekene kadar pişirin.
- Tavuklar pişmeye başlayınca iyice temizlediğiniz mantarları da ekleyin. Bu sırada baharatları ve tuzu da koyun.
- Mantarlar da pişince sosun içerisine makarnayı ekleyerek karıştırın. Sıcak olarak servis edin.
Sonuç olarak makarna, diyet sürecinde de uygun yöntemler kullanılarak pişirildiğinde rahatlıkla tüketilebilen bir besin. Bu esnada porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve antrenman takvimine uygun biçimde aktif kalmak da önemli. Sağlık deposu makarnaları tüketirken koşu antrenmanları yapabilir; basketbol veya futbol oynayabilirsiniz.Sağlıklı beslenirken aktif kalmak ve antrenmanlarında kendini rahat hissetmek isteyenler için birbirinden konforlu spor kıyafetleri ve daha fazlası Barcin.com’da! Hemen tıklayın, antrenmanlarınızda ihtiyaç duyduğunuz tüm ürünlere kolayca ulaşın!