42.2 kilometre boyunca mevsim dışı sıcaklıkla boğuştuktan, Los Angeles Maratonu’nun dik inişlerde kasılan kramplı quadriceps kaslarından ve yarış sonrası tıbbi yardım çadırına olan ziyaretinden sonra Sara Hall pek iyi görünmüyordu.
Bu mesafede sağlam, zorlayıcı bir çıkıştı ve düşündüğümüz son şey, 2 haftadan az bir zaman kaa Çin’deki IAAF Dünya Cross Country Şampiyonası’na yolculuktu. Maratondan önce, Hall’un antrenörü olarak onunla her ikisini de denemesinin yapılabilirliği hakkında konuştum. Şimdi onun durumunda ise, boş bir hayal gibi görünüyordu.
Yine de 13 gün sonra Hall, Çin’de çivili ayakkabılarını giydi, yarış boyunca kendini yukarı taşıdı ve en iyi Amerikalı olarak 20.sırada bitirdi.
İki haftadan az bir süre içinde nasıl tam gaz ilerleyip en iyi formuna kavuştu? Çoğunlukla kendine inanma ve dayanıklılığın beraberinde iyi düşünülmüş bir toparlanma planı, yeteneğinin en iyisini ortaya koyarak yarışmasına olanak sağladı.
Birçoğumuz için maratonu koşmak en büyük hedeftir ve yarış sonrası nasıl tekrar eski halimize geri döneceğimize dair pek düşünmeyiz. İdeal kısa vadeli toparlanma için tam zamanı olmasa da, Hall’un kullandığı bu öneriler ileride sizin daha kısa sürede yollara dönmenizi sağlayacaktır.
Biraz Yüzün. Size en yakın havuzu bulun ve cumburlop! Bu basit ama gözardı edilen öneri aslında önemli. Hareket, düşük darbe ve hidrostatik basıncın bileşimi, ağrıyan kas ve eklemleri gevşetmede harikalar yaratır. Suda ısınma çalışmaları (drill) yapın, butt kick, leg swing ile bacaklarınıza hareket düzeyi çalışması yaptırın.
Protein Alın ve Uyuyun. Maratonun akabinde kaslarınız sayısız mikro çatlaklarla dolu hale gelir. Kaslarınız en üst kapasitede tam verim gösterebilmesi için bu mikro çatlakların onarılması gerekir. Bu onarımı hızlandırmak için kaslarda artırılmış protein sentezine ihtiyacımız vardır. Bunu gün boyu sürdürebildiğimiz oranda, bu yırtık ve çatlaklar daha hızlı onarılacaktır. Araştırmalar bunun sık sık protein alımı ile başarılabildiğini göstermiştir. Birinci kural, günde 5 defa 15’er gramlık (veya daha fazla) proteini gün içinde almaktır. Ardından yatmadan önce büyük bir doz (30gram veya daha fazla) proteini yatmadan önce almak, uyku sırasında daha yüksek protein sentezi ve toparlanma için şarttır. Aynı zamanda gece boyunca bazı toparlanmaya yardımcı olan hormonlar da artış gösterir. Her tür protein bu işi görecektir.
Harekete Devam. Maratondan sonra hepimiz en yakındaki kanepeyi bulup üstünde bir hafta geçirmeyi isteriz. Bu istek ilk gün için uygun iken, 2.günden itibaren harekete geçme zamanı gelmiştir. 10-20 dakika arası kısa bir koşu ile başlayın. Eğer mümkün görünmüyorsa arasında kısa yavaş koşu içeren bir yürüyüşe çıkın. Hafta ilerledikçe, süreyi 30-40 dakikaya kadar yavaşça artırın. Hall, kısa artırmalar içeren ilk antrenmanını maratondan bir hafta sonra yapmış. Burada amaç kondüsyon kazanımı değil, vücudun daha büyük hareket düzeyinde daha uzun süre tutma.
Hepsi de kaslarınızı gevşetip o ölü quadriceps kaslarınızı canlandırmadan ibarettir.