En basit ve en sevilen egzersizlerden biri olan koşu, her yaştan ve her kesimden insan tarafından yapılabilen en etkili kardiyo egzersizlerinden biridir. İyi bir koşucu olmak için mutlaka uzun bacaklara ve atletik bir vücuda sahip olunması gerekmez. Elbette ki bu özellikler, koşu egzersizi için avantajlı olsa da hızlı koşmak, doğuştan kazanılan bir yetenek değildir. Hızlı koşmak için kullanılan doğru teknikler ile siz de daha hızlı koşmayı öğrenebilirsiniz.
Nasıl Daha Hızlı Koşulur?
1- Kısa Adımlar Atın
Koşarken adımların uzun atılması, kişinin daha yüksek enerji harcamasına neden olarak kısa sürede yorulmasına yol açar. Aynı zamanda atılan adım ne kadar uzun olursa vücut ağırlığı da ayak topuğuna doğru o kadar kayar ve bu da koşucunun geriye doğru yaylanmasına sebep olur. Ayrıca, ağırlığın topuklara doğru kayması, sırt ağrısına; hatta, sakatlanmalara neden olabilir. Daha hızlı koşmak için adımların sıklaştırılması ve daha küçük atılması gerekir.
2- Koşarken Önce Topuklarınızı Yere Basın
Hızlı koşmak için ilk önce ayak parmaklarının yere değmesi, koşu hızını artırır ancak bu durum, beraberinde baldır ve aşil tendonuna aşırı yük binmesi sorununu getirir. Hızlı koşmak için yapılan bu hareket, sakatlanma riskini artırır. Doğru bir koşu için yer ile temas ederken ayakların orta veya topuk kısmı kullanılmalıdır.
3- Ayaklarınızın Üzerinde Yaylanmayın
Koşu egzersizi sırasında ayakların üzerinde yaylanmak, tendon ve eklemlerdeki baskıları artırarak diz ve ayak eklemelerinde sakatlanmalara yol açabilir. Ayakların yer ile temasının, mümkün olduğunca az olması, hem koşucunun hızını artırır hem de ayaklara düşen baskının azalmasını sağlar. Karın kaslarının sıkılması ve vücudun dik bir pozisyona getirilmesi de koşu hızının artmasına yardımcı olur. Daha hızlı koşmak için karın kaslarını kuvvetlendiren egzersizler yapılması önerilir.
4- Koşu Ayakkabınızı Doğru Seçin
Hızlı koşabilmek için giyilen ayakkabının, hareket yeteneğini artıran, ayakları destekleyen ve esnek malzemelerden üretilmiş bir ayakkabı olması önemlidir. Koşu yapmaya uygun olmayan ve koşucunun ayağı ile uyumlu olmayan ayakkabı seçimi, geri dönüşü olmayan sakatlıklara neden olabilir. Ayak sağlığını ön planda tutan ve ayakların daha özgür hareket edebilmesini sağlayan rahat ve konforlu koşu ayakkabıları, hızlı koşabilmenin en önemli etkenlerinden biridir.
5- İnterval Çalışma Tekniklerini Uygulayın
İnterval antrenmanlar, koşucunun dayanıklılığını ve hızını artıran özel bir egzersiz türüdür. Koşu antrenmanı sırasında koşucunun çıkabileceği maksimum hızda 30-60 saniye koşması ve daha sonra normal hızında 3 dakika koşması şeklinde tanımlanabilen “interval antrenmanlar”, bacak kaslarının dayanıklılığını artırarak koşu hızının zaman içinde gelişmesini sağlar. Haftada birkaç kez yapılan 30 dakikalık interval antrenmanlar, koşu hızının kısa bir süre içinde artmasını destekler.
6- Yokuş Yukarı Koşun
Bacak, baldır ve kalça kaslarını güçlendiren yokuş yukarı koşular, koşucunun gelişmesini sağlayan dayanıklılık ve hız artırıcı antrenmanlardır. Haftanın bir iki günü yokuş yukarı maksimum tempo ile yapılan 100-200 metrelik antrenmanlar, aynı zamanda akciğerlerin kapasitesini de artırır. Düzenli olarak yapılan yokuş yukarı koşma antrenmanları, düz zeminde koşucunun maksimum hıza erişmesini sağlar.
7- Nefes Egzersizleri Yapın
Hızlı koşu sırasında düzenli olarak alınmayan nefes, kasların oksijensiz kalmasına neden olarak vücut kasılmalarına yol açar. Vücudun kasılması, hem koşunun hızını azaltır hem de sakatlıklara neden olabilir. Burundan nefes alıp ağızdan nefes verme egzersizlerinin tekrarlanması ve hızlı koşma sırasında da sürekliliğinin sağlanması önemlidir.
8- Isınma ve Gevşeme Egzersizlerini Unutmayın
Koşu egzersizlerine başlamadan önce 5 dakikalık jimnastik hareketleri yapmak, beynin ve kasların koşu için hazırlanmasına yardımcı olur. Isınma egzersizleri, kasların uzamasına yardımcı olarak koşu sırasında oluşabilecek sakatlık riskini azaltır ve daha hızlı koşabilmek için gereken motivasyonun sağlanmasına yardımcı olur. Koşu bittikten sonra yapılan gevşeme egzersizleri ise kaslarda biriken laktik asidin daha kolay dağılmasını sağlayarak kasların gelişimine destek olur.
Koşu egzersizleri için uygun spor giyim modellerinden dilediğinizi sepetinize ekleyebilir ve Barcin.com’un avantajlı imkanlarından yararlanabilirsiniz.
