Yetersiz ve dengesiz beslenme, akut veya kronik pek çok hastalığın oluşum riskini arttıran faktörler arasında yer alır. Dolayısıyla sağlığın korunması açısından doğru beslenmenin önemi tartışılmazdır. Sağlıklı beslenme planları ile vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin ögeleri, düzenli bir öğün planı çerçevesinde sağlıklı besin seçeneklerinden alınır. Bu sayede hem bağışıklık sistemi güçlendirilir, hem de vücut fonksiyonlarının düzenli bir şekilde çalışabilmesi için gerekli şartlar sağlanabilir. İşte nasıl sağlıklı beslenilir sorusunun cevabını merak edenler için 4 sağlıklı beslenme önerisi…
1. Her Öğünde Her Besin Grubuna Yer Verin
Gün içerisinde tüm besin ögelerinden yeterli miktarda tüketmiş olmanın en temel yöntemlerinden bir tanesi, öğünlerde tüm besin gruplarına yer vermektir. Bu nedenle gün içerisinde yapacağınız 3 ana öğünde tahıllar, proteinler, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler olmak üzere 4 besin grubundan birer ürüne mutlaka yer verin. Örnek vermek gerekirse; etli sebze yemeği ile sebze ve protein, yanında tüketilecek ekmek veya pilav, makarna gibi besinlerle tahıllar, küçük bir kase yoğurt veya bir bardak ayran ile süt ve süt ürünleri gruplarından birer tanesini her öğünde tüketmeniz gerekir. Öğün planınızı bu kurallara uyarak belirleyerek dengeli beslenmeyi sağlayabilirsiniz.
2. Protein Gereksiniminizi Karşılayın
Vücudun yapım ve onarım faaliyetlerinden sorumlu olan proteinler, günlük olarak vücuda yeterli miktarda alınmadığında vücut fonksiyonlarında aksaklıklar ortaya çıkmaya başlar: Bağışıklık sistemi güçsüzleşir, yorgunluk hissi ortaya çıkar, organların çalışma düzeni bozulur ve kansızlık gibi problemler oluşur. Bunun yanı sıra yeterli miktarda protein alımının gerçekleşmemesi durumunda vücut ihtiyaç duyduğu proteini kas kütlesinden karşılamaya başlayacağından kas kaybı (sarkopeni) meydana gelir.
Bunların önüne geçmek adına vücut kütlesinin her bir kilogramı başına 1 gram protein tüketilmelidir. 1 köfte büyüklüğünde et, tavuk veya balıkta, 1 adet yumurtada, 1 bardak süt veya yoğurtta 6 gram protein bulunur. Tahılların bir porsiyonu veya 1 ince dilim ekmek 2 gram, 4 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği ise 5-6 gram kadar protein içerir. Diğer besin gruplarında protein içeriği çok düşük olduğundan protein ihtiyacı bu besinler üzerinden değerlendirilebilir.
3. Lifli Besinleri Bol Miktarda Tüketin
Diyet lifleri, besinlerle vücuda alınarak sindirim kanalı boyunca değişime uğramayan, sindirilemeyen kısımlardır. Lifler sindirim süresini uzatarak ve besinlerin hacmini çoğaltarak tokluk hissinin oluşturulmasına yardımcı olur. Buna ek olarak dışkı hacmini arttırarak kabızlığı önler, sindirim faaliyetlerinin düzenli bir şekilde devam etmesini sağlar ve bağırsak kanserine karşı vücudu korur.
Kolesterolün düşürülmesine de yardımcıdır. Tüm bu yararlı etkilerinden dolayı diyet lifleri yüksek posa içeriğine sahip olan sebze ve meyveler, baklagiller ve tam tahıllar ile günlük olarak vücuda yeterli miktarda alınmalıdır.
4. Kalsiyum ve Omega-3 Alımınıza Dikkat Edin
Kalsiyum ve Omega-3 yağ asitleri, diyet sürecinde yetersizliği vücutta en çok hissedilen mikro bileşenler arasında yer alır. İskelet sisteminin temel yapı taşlarından olan kalsiyum minerali, kemik sağlığının korunması açısından çok büyük bir öneme sahiptir. Süt ve süt ürünleri kalsiyumun temel kaynaklarıdır. Bunun yanı sıra sebze ve meyveler, yağlı tohumlar ve tahıllar da bir miktar kalsiyum içeriğine sahiptir. Omega-3 yağ asitleri ise özellikle yağlı balıklarda ve cevizde bulunan, kolesterolün düşürülmesi, bağışıklığın güçlendirilmesi, kansere karşı koruma sağlanması gibi önemli etkilere sahip olan yağ asitleridir. Haftada 2-3 gün balık tüketerek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Yukarıdaki öneriler doğrultusunda oluşturacağınız sağlıklı bir beslenme planına ek olarak düzenli bir şekilde spor yapmanız da gerekmektedir.
Evde yapılabilecek basit egzersizler, yürüyüş, bisiklet sürmek veya yüzme gibi egzersiz türlerinden dilediklerinizi belirli bir düzen içerisinde uygulayarak sağlığınızı korumaya yardımcı olabilirsiniz. Yapacağınız bu egzersizlerde ihtiyaç duyabileceğiniz spor ayakkabılar ve spor giyim ürünleri için Barcin.com adresini ziyaret edebilirsiniz.