Kol kasları vücut geliştirme sporu ile ilgilenen kişiler için önemli kas grupları arasındadır. Kolların hem ön hem de arka kısmında farklı kas grupları bulunur. Ön kolda yer alan en popüler kas grubu biceps kası iken arka kısımda ise triceps kası dikkat çeker. Hem arka hem de ön kol kaslarını geliştirerek güçlü ve formda görünen kollara kavuşabilirsiniz. İri kol kaslarında farklı tekniklere sahip kol egzersizlerinin yanında doğru beslenme yöntemlerini uygulayarak dilediğiniz görünümü elde edebilirsiniz. Peki, en etkili biceps hareketleri neler, evde kol kası geliştirme nasıl yapılır? İçerikte kol kaslarını güçlendirme konusunda tüm detayları bulabilirsiniz.
Ön Kol Nasıl Güçlendirilir?
Omuz ve dirsekler arasında konumlanan ön kol kaslarını en iyi kol hareketleri eşliğinde çalıştırabilirsiniz. Kol kasları özellikle erkekler için güç ve dayanıklılığı ifade eder. Biceps kası ile özdeşleşen ön kol kaslarını bar veya dambıl gibi ekipmanlar eşliğinde geliştirebilirsiniz. Evde ya da spor salonunda düzenli şekilde ön kol egzersizleri yaparak iri görünümlü kol kaslarına kavuşmanız mümkündür. Ön kol egzersizlerinde düşük ağırlıklı dambıl seçenekleriyle başlayıp ağırlığınızı giderek artırabilirsiniz. Düşük ağırlık ve fazla tekrar sayısı ile yapılan hareketler kol kaslarını kuvvetlendirirken yüksek ağırlıkla yapılanlar ise kol genişliğinin büyümesine katkı sunar.
Kolları Güçlendirmek İçin Ne Yapmalı?
Daha kuvvetli kol kasları için hem biceps hem de triceps egzersizlerini kombine şekilde yapabilirsiniz. Ayrıca kol kaslarını belirgin hale getirmek için kilonuzun ideal aralıkta olması da önem taşır. Özellikle zayıf olan ve metabolizması hızlı çalışan kişiler gün içinde yeterli kalori miktarını almaya dikkat etmelidir. Kol kası hareketlerine ek olarak squat, deadlift ve bench press gibi etkili egzersizler vücuttaki genel kas kütlesini artırmaya ve kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Ağırlık seviyesini düzenli olarak artırmak ve kasları dinlendirmek de kol kası güçlendirme konusunda fark yaratır.
Ön Kol Kaç Günde Gelişir?
Küçük kas grupları arasında yer alan kol kasları düzenli antrenman ile hızlı bir biçimde gelişme gösterir. Ön kolları büyütmeye yardım eden hareketleri düzgün bir şekilde ve sürekli olarak yapmak kol kaslarının gözle görülür oranda büyümesini sağlar. Kol kaslarınızdaki gelişimi en geç bir ay içinde görebilirsiniz. Kol kaslarının gelişimini takip etmek için spora başlamadan önce ölçüm yapabilirsiniz. Ayrıca her iki haftada bir düzenli biçimde kol kaslarınızı ölçerek büyüme oranlarına dair fikir edinebilirsiniz. Antrenmanlardan yeterli verim alamıyorsanız egzersiz çeşitliliğini artırmanız ve profesyonel yardım almanız faydalı olur.
Dambıl ile Kol Kası Hareketleri
Evde veya spor salonunda dambıl eşliğinde kol kası hareketleri yapabilirsiniz. Kol kaslarınızdaki farklı noktaları çalıştırmak ve değişik egzersizler denemek kollardaki büyümeye katkı sunar. İşte en bilinen kol kası hareketleri:
Incline dumbbell curl: Uygun ağırlıkta seçtiğiniz dambılları iki elinizle kavrayıp bir sehpaya dayanın. Dambılları omuz hizasına kadar kaldırıp yavaşça aşağı indirin. Egzersiz sırasında dambılları vücudunuza yakın tutmanız hareketten verim almanızı sağlar. Bu hareketle biceps kaslarınızı geliştirmeniz mümkündür.
Hammer curl: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra iki elinizle dambılları kavrayın. Dambılları düz değil, çapraz omzunuza dönük biçimde yukarı kaldırın. Bir kolla dambılı kaldırdıktan sonra diğerine geçin. Egzersiz esnasında avuç içlerinin birbirine dönük olduğuna emin olun. Hareket ön kol kasları için son derece etkilidir.
Concentration curl: Sehpaya oturup dirseğinizi dizinize koyun. Dizinizi dayadığınız elinizde olan dambılı iki saniyede yukarı kaldırın ve ardından dört saniyede yavaşça aşağı indirin. Sonrasında diğer kola geçin.
Siz de ön kol kaslarınızı geliştirerek estetik görünümlü, güçlü bir vücuda kavuşabilirsiniz. Spor egzersizleriniz sırasında ihtiyaç duyduğunuz spor aksesuarları ve ekipmanları için hemen Barcin.com’u ziyaret edebilirsiniz.