Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerden biri olan plank, karın kasları başta olmak üzere merkez kaslarınızın tümünü çalıştırır. Hiçbir alete ihtiyaç duymadan yapacağınız plank egzersizlerini uygulamak için spor salonuna gitmek zorunda da değilsiniz.
Günde sadece 5 dakika plank yaparak neler kazanabileceklerinize geçmeden önce plank duruşunun nasıl olması gerektiğine bakalım.
Doğru Plank Duruşu
Plank’ın mantığı vücudunuzu kıpırdatmadan sabit bir şekilde tutmanıza dayanır. Peki, plank nasıl yapılır?
- Yüzükoyun yere yatın.
- Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde yerden destek alın. Omuzlarınızı aynı seviyede hizalayın.
- Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir şekilde tutun.
- Sadece dirseklerinizden ve ayak parmak uçlarınızdan destek almalısınız.
- Plank pozisyonunda önemli noktalardan biri de dirseklerinizin omuzlarının altında kalacak şekilde konumlanmış olmasıdır.
Bu hareket, plank çeşitlerinden klasik plank’tır.
Günde 5 Dakikalık Plank Egzersiz Programı
- 1 dakika ellerinizden destek alıp kollarınızı düz tutacağınız basic plank,
- 30 saniye elbow plank,
- 1 dakika tek bacak havada plank (Dirsekleriniz elbow plank’taki gibi olmalı. İki bacağınız için otuzar saniye ayırın.),
- 1 dakika yan plank (Tek dirseğiniz yerde, vücudunuzu yüzüstü değil; yan olarak düz tutmalısınız.),
- 30 saniye yine kollarınızın düz olduğu basic plank,
- 1 dakika elbow plank.
Plank Ne İşe Yarar?
- Plank pozisyonundayken vücudunuzu düz bir şekilde tutmaya çalıştığınız için ister istemez karın kaslarınızı sıkarsınız. Bu yüzden plank, karın kaslarını güçlendirmek isteyenlerin favori egzersizidir.
- Kalça ve diz arkasındaki kasları çalıştıran plank ile kalça kaslarını sıkılaştırır, kalçanıza form kazandırırsınız.
- Plank, aynı zamanda sırt, boyun ve omuz kaslarınızı da çalıştırır. Bel ve boyun bölgenizdeki ağrıları azaltır. Sırt kaslarınızı esnettiği için daha kolay bir şekilde ağırlık kaldırabilirsiniz.
- Vücudunuzdaki tüm kaslarınızı çalıştırdığı için metabolizmanızı hızlandırır.
- Dengeli bir duruşa sahip olursunuz. Bu, tüm spor aktivitelerini daha verimli ve kolay bir şekilde yapabilmenizi sağlar.
- Vücut esnekliğiniz artar.
- Kasların esnemesi ile hayatınızdaki stres miktarı azalır.
Plank’ın etkileri ile güçlü ve esnek bir vücuda sahip olmak için tek yapmanız gereken, eşofmanınızı ya da spor taytınızı giyip uzanabileceğiniz bir yer bulmak!