Pratikte kas kütlesi oluşturmak için farklı yöntemler kullanılır ve bunlardan en önemlisi progressive overload (progresif aşırı yüklenme) genellikle gözden kaçırılır. Kaslarda asitlik, kas ağrısı ve aşırı kas yorgunluğu, kas gelişimi için önemli göstergeler olarak görülür. Çünkü progressive overload olarak da adlandırılan aşamalı aşırı yüklenme, kas kütlesi oluşturmak için gereklidir. Her beden diğerinden farklıdır ve bu nedenle biri diğerinden daha güçlüdür. Vücudunuz sadece belirli bir miktarda yükü kaldırabilir, ancak tabii ki bu geliştirilebilir. Uygulamanın adı aslında her şeyi açıklıyor, kasların yırtılması için kaslarınızı “aşırı yüklediğinizden” emin olmalısınız. Bu uygulamayla kaslarınız her zamankinden daha fazla yorulacak, ancak yeni antrenman zamanı gelmeden iyileşmiş ve daha fazla yük için hazır olacaklar.
Progressive overload olmadan vücudunuz sadece belirli bir noktaya kadar gelişim gösterir. Çünkü insan vücudu ile ilgili olan şey, istenen ihtiyaçlara uyum sağlayabilmesidir. Bu süreç aynı zamanda Genel Uyum Sendromu (GAS) olarak da bilinir. Örneğin, etkili bir bileşik antrenman sırasında kısa sürede değişen streslere adapte olur. Progressive overload olmadan ise sadece mevcut kas kütlenizi korursunuz. İlerlemek için kaslarınızı daha fazla zorlamanız gerekir. Ancak bunun da sınırları vardır ve aşmamanız gerekir.
Progressive Overload Nedir?
Kasları nasıl büyüteceğinizi bilmek istiyorsanız, progressive overload ile başlayabilirsiniz, çünkü aşamalı aşırı yüklenme kuvvet sporlarında temel bir kavramdır. Progressive overload, her antrenmanı bir öncekinden biraz daha ağır yapmanız anlamına gelir. Örneğin, aynı sayıda tekrar için daha fazla ağırlık kaldırmak veya aynı ağırlığı kaldırıp daha fazla tekrar yapmak olabilir. Bunu sürekli yaptığınızda kaslarınızdaki değişimi rahatlıkla gözlemleyebilirsiniz. Başka bir deyişle, aşamalı aşırı yüklenme temel bir kavramdır ve yapısal kas büyümesinin anahtarıdır.
Bu ilkenin, kas hipertrofisi (kas kütlesindeki artış) için ana tetikleyici olduğu pek çok kişi tarafından bilinir. Hem kuvvetteki artışı hem de kas kütlesindeki artışı destekleyen temel prensiptir. Sonuçlarda sürekli bir gelişme elde etmenin sırrı progressive overload antrenmanlarıdır ve genel olarak antrenmanlar sırasında uygulanan yükün kademeli olarak artırılmasından oluşan bir yöntemdir.
Progressive Overload Nasıl Uygulanır?
Aşırı efor, vücut ve kas kütlesi için iyi bir uyarandır. Vücutta ayarlamalar yapmak kişinin normal kapasitesinin ötesinde ve zorlayıcı olmalıdır. Aynı uyaranı defalarca tekrar ederseniz vücudun aynı uyarana adapte olacağını ve daha fazla aşırı yüklenme olmayacağını unutmamalısınız. Aşırı yüklenme olmazsa ilerleme de olmaz. Egzersizden sonra vücutta adaptasyonlar meydana geldikçe bu uyaran kademeli olarak artmalıdır. Ancak bu şekilde beden her zaman aşırı yüklenir ve beden gelişebilir. Konforlu bir egzersiz yapmak daha fazla verim almanız için önemlidir. Bu nedenle kendinizi rahat hissettiğiniz tayt, şort, t-shirt, sneaker içinde antrenman yapmanız da oldukça faydalıdır.
Antrenmana başladığınızda “sadece ilk birkaç antrenman zor” ya da buna benzer bir şey duymuş olabilirsiniz. Bu fikir progressive overload için tamamen yanlıştır. Çünkü progressive overload antrenmanının her zaman zor olması gerekir. Aynı antrenmanı aynı yük ile tekrarlarsanız zor olmaktan çıkar çünkü vücut bu yüke alışır. Yüke alıştıktan sonra aynı şeyi yapmaya devam ederseniz ilerleme kaydedemezsiniz. Aşamalı aşırı yüklemeyi uygulamaya koymak için eğitim hacmini artıracak şekilde eğitimdeki herhangi bir değişkene odaklanmak gerekir. Aşamalı aşırı yükleme uygulamak için değiştirebileceğiniz değişkenlerden bazıları şunlardır:
- Ağırlık: Aynı tekrarlar için ağırlığı artırın. Güçlendikçe ve ağırlık kolaylaştıkça her zaman kaldırdığınız direnci artırın. Ağırlığı artırmak için iyi bir gösterge, hedefinizden daha fazla tekrar yapabildiğiniz zamandır. Örneğin, antrenman programınız 10 tekrarlık bir set gerektirir, ancak 11 yapabilirsiniz.
- Tekrarlar: Aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapın. Belirli bir sayıda durmayın, gerekirse bir gözcü yardımıyla kendinizi 1 veya 2 tekrar yapmaya zorlayın. Bu ekstra tekrarları kendi başınıza yapabiliyorsanız ve hedefinizden daha yüksekse, direnci artırma zamanı gelmiş demektir.
- Seri: Aynı tekrar ve ağırlıkla daha fazla seri gerçekleştirin. Belirli bir egzersiz için yaptığınız set sayısını artırın. 2 veya 3 set yerine, kasları gerçekten yormak için 3 veya 4 set yapabilirsiniz.
- Daha Az Dinlenme Süresi: Setler arasındaki dinlenme süresini azaltın. Ardışık setler arasındaki dinlenme süresini azaltmak, toksinleri ve anaerobik egzersizin diğer yan etkilerini zamanla daha hızlı ve etkili bir şekilde ortadan kaldırarak vücudunuzu metabolik olarak uyum sağlamaya zorlayacaktır.
- Teknik: Aynı ağırlıktaki egzersizleri farklı hareketlerle tamamlayın. Mevcut programınıza yeni bir egzersiz ekleyerek belirli bir kas veya kas grubu için yaptığınız egzersiz sayısını artırın. Bu teknik, bir kas grubu içindeki tek tek kasları veya kas parçalarını büyüterek bir kas grubuna simetri vermeye çalıştığınız zaman idealdir. Örneğin, trisepsinizin uzun başı lateral ve medial başa göre olması gerekenden daha küçük olduğunda kısa kısmı hedefleyen ekstra bir egzersizi triseps rutininize ekleyebilirsiniz.
- Hareket Aralığı: Aynı ağırlıkla hareket aralığını artırın. Her set için artan çaba ve yoğunluk, daha fazla ağırlık veya daha fazla tekrar anlamına gelir ve bu nedenle, kaslar normalden daha ileri gitmeye zorlandığından daha verimli bir egzersizdir.
- Sıklık: Hafta boyunca kasları daha sık çalıştırın. Belirli bir kas veya kas grubunu daha sık eğitin. Bu teknik, gecikmeli veya zayıf kaslar, kas grupları için yararlıdır. Bir kas veya kas grubunu haftada yalnızca bir kez çalıştırmanın geleneksel yaklaşımı, giderek daha iyi sonuçlar elde etmek için çok az olabilir. Vücudunuzu dinlemeyi öğrenin ve frekansı artırmadan önce bir antrenmandan sonra kaslarınızın iyileşmesi için yeterli zamana sahip olduğundan emin olun.
Progressive Overload Uygulanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Sadece halter barına daha fazla ağırlık yüklemekle alakalı değildir. Progressive overload yapmanın pek çok yöntemi vardır. Örneğin, 1 set biceps barbell curl hareketini 10 kg ile 8 tekrar yaptınız. Antrenmanınız ilerledikçe 8 tekrar için 10 kg’lık 1 set daha kolay hale gelir. Ancak değişiklik olmadığı takdirde bicepslerinizdeki kaslar adapte olduğundan daha fazla büyümeleri ve güçlenmeleri duracaktır. Çünkü kaslarınızdan farklı bir talepte bulunmamış olursunuz. 1 set 10 kg 8 tekrar ile uzun süre devam etseniz bile kaslarınızın gücü ve büyüklüğü belli bir noktayı geçmeyecektir. Daha fazla kas için seti ikiye çıkarabilir, ağırlığı 11 kg yapabilir ya da 8 tekrar yerine 10 tekrarla ilerleyebilirsiniz.
İster omuz hareketleri ister sırt hareketleri olsun hangi kasınızı geliştirmek isterseniz antrenmanı aşamalı olarak artırdığınızdan emin olmanız, ilerleme kaydetmeniz için oldukça önemlidir. Antrenman esnasında rahat hissetmeniz de ilerlemenize etki edecek önemli şeylerden biridir. Bu nedenle tayt, t-shirt, şort gibi egzersiz kıyafetlerinizi uygun seçmeniz gerekir. Ancak en önemlisi sınırlarınız dahilinde bir progressive overload uygulamasıdır. Kaslarınıza kademeli olarak hasar vermeniz, iyileşme sürecini iyi yönetmek anlamına gelir. Gereğinden fazla ağırlık ya da tekrar, daha fazla hasar verebilir ve toparlaması uzun zaman alabilir.
Dikkat edilmesi gereken bir başka husus ise disiplindir. Progressive overload antrenmanlarında süreklilik önemlidir. İyileşen ya da iyileşmeye başlayan kasınızı aşamalı olarak yormanız gerekir, aradan çok fazla zaman geçtikten sonra kaslarınız başladığınız noktaya geri dönebilir ve tüm çabalarınız boşa gitmiş olabilir. Dikkat etmeniz gereken diğer şey ise yaralanmalardır. Ağırlık kaldırmak için gereğinden fazla çaba göstermeniz gerekmez. Her gün çalıştığınız bara 0,5 kg ya da 1 kg eklemeniz yeterlidir. Ağırlık kaldırırken sahip olduğunuz ekipman da oldukça önemlidir. Örneğin zemin tutuşu kaymayan ve bileği destekleyen bir kadın spor ayakkabı hareketleri daha kolay tamamlamanızı sağlar.Siz de progressive overload tekniğinden yararlanmak ve kas kütlenizi artırmak isterseniz aşamalı olarak dilediğiniz antrenman değişkenine odaklanabilirsiniz. Egzersiz esnasında konforlu hissetmek için ise barcin.com koleksiyonlarına göz atabilirsiniz.