Sağlıklı bir beslenme düzeninde günlük kalorinin yüzde 15-20’si proteinlerden oluşmalıdır. Bu oran bireyin yaş ve aktivitesine göre değişkenlik gösterebilir. Bir koşucunun beslenmesinde de önemli yere sahip olan proteini kırmızı et, tavuk, balık gibi hayvansal gıdalar dışında da bitkisel gıdalardan almanız mümkün.
Kinoa
Peru menşeili Kinoa, yüksek oranda protein ve aminoasit içerir. A, B, C, D ve K vitaminlerini içeren kinoada kolesterol yoktur. Ayrıca kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, fosfor ve bol miktarda lif içermektedir. Kinoanın yağ oranı düşük olduğundan, rahatlıkla tüketebilirsiniz. Kaynayan suda haşladığınız kinoayla besleyici bir salata yapabilirsiniz.
Kuruyemişler
Ceviz, fındık ve badem, omega 3 kaynakları olarak balık yerine tercih edilebilir. Kuruyemişler, sağlıklı yağlar, lif ve protein içerirler. Kuruyemişler yüksek kaloriye sahip olsalar da 100 gramlık bir karışım ortalama 20 gram kadar protein içerir. Örneğin 100 gramlık fındık ve badem karışımı 15,6 gram protein içerir.
Kurubaklagiller
Kurubaklagiller grubunda yer alan kuru fasulye, nohut, mercimek protein, folat, demir, magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Kuru fasulye B1 ve B2 vitaminleri bakımından zengindir. Karbonhidrat ve protein deposudur. Önemli miktarda demir içerir. Yeşil mercimek de yüksek miktarda protein içerir. İçeriğinde bulunan B vitamini, demir, kalsiyum, magnezgum oranı oldukça fazladır. Bir başka bitkisel protein kaynağı nohut da B grubu vitaminleri, fosfor, potasyum,demir, çinko içerir. Lif oranı yüksektir. Genel olarak kurubaklagillerin 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gram posa, 2 gramdan daha az yağ içerirler. Bununla birlikte kolesterol içerikleri sıfırdır. Tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini artırır.
Yeşil sebzeler
Süt ve süt ürünleri tüketmeyen veganlar için kalsiyum oranı yüksek olan brokoli, ıspanak gibi yeşil sebzeler beslenmede önemli yer tutuyor. 19-50 yaş arası ve 51-70 yaş arası kişilerin günlük 1000 mg kalsiyum almaları gerekmektedir. 1 adet sap kereviz günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 3’ünü karşılar. 1 yemek kaşığı kekik günlük ihtiyacın yüzde 8’ini, 100 gram taze dereotu yüzde 21’ini, 1 yemek kaşığı kurutulmuş mercanköşk yüzde 3’ünü, 1 yemek kaşığı kurutulmuş biberiye ise günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 4’ünü karşılar. Özellikle kış aylarından rahatlıkla bulabileceğiniz brokolinin salatasını ya da çorbasını yapabilirsiniz.
Mantar
Mantar, yemeği, sotesi, kızartması gibi çok çeşitli şekillerde tüketilebilir. Farklı şekillerde değerlendirilmesinden dolayı da sıkça tercih edilir. 100 gram mantarın içeriğinde yaklaşık 2-5 gram protein, 4-6 gram karbonhidrat ve sadece 0,3-1 gram yağ bulunur. Geri kalan kısmı ise sudur. Selenyum, potasyum, D vitamini ve potasyum içeriği ile et yemeyenler için önemli bir kaynak olarak kullanılabilir. İyi bir lif kaynağı olduğundan bağırsakları rahatlatan mantar, tokluk hissi uyandırır. Bağışıklık sistemini de güçlendiren mantar, kış aylarında sizi hastalıklara karşı da koruyacaktır.