Protein, özellikle (bizim ülkemizde) sporcular arasında en çok önemsenen makro besin kategorisidir. Proteinin ünü bu kadar büyük iken, önce ne olduğunu bilip, ne kadar ihtiyacımız olduğunu öğrenip, hangi besinlerin bu kategoriye girdiğini analiz etmek gerekir.
Protein, Yunanca prota (birincil öneme sahip) kelimesinden türemiş, vücuttaki faaliyetlerden sorumlu olan ve 1 gramı 4 kalori olan gerekli bir besin öğesidir. Hücrelerimizin içindeki her süreçte rol alırlar. Vücudumuzu sadece dıştan görebildiğimiz organlardan ibaret değil, sistemler, dokular ve hepsinin de temeli olan hücrelerden oluştuğunu hatırlarsak, proteinlerin ne kadar önemli olduklarını daha iyi anlayabiliriz.
Vücudumuzdaki her bir hücrenin bir bileşeni olan protein, (yağsız doku formunda) vücut ağırlığımızın yaklaşık %17’lik kısmını oluşturur. Şimdi bu makro besinin diğer faydalarına bakalım;
Kanın pıhtılaşması, sıvı dengesi, hormon ve enzim üretimi ve hücre onarımında rol oynayarak vücudun denge ve bakımı için hayati öneme sahiptir. O zaman neden her gün proteine ihtiyacınız olduğuna dair bir fikriniz oluşmuştur. Ancak olay burada başlıyor. Çoğumuz, sporcu beslenmesi sektörünün ve vücut geliştirmecilerin bir kısmının pompalamasıyla, aslında ihtiyacımız olandan daha fazla protein almamız gerektiğine inandırılıyoruz.
Miktarlara sonra değineceğim. Şimdi proteinin tam olarak nereden geldiğini ve en iyi protein kaynaklarını açıklayayım;
Proteinlerin yapı taşları amino asitlerdir. Gerekli olan ve vücut tarafından üretilmeyen 9 tane ile birlikte 20 amino asit, vücutta kullanılır. Bu da, beslenmenizin bunları içermesi gerektiğini açıklığa kavuşturuyor. Vücudunun üretmediği ama vücudun için önemli bir şeyi dışarıdan almalısın, bu kadar basit. O üretilmeyen 9 tane dışında kalan 11 amino asit ise, vücut tarafından üretilebiliyor. Bir proteine, “tam protein” diyebilmemiz için içinde 9 üretilmeyen amino asiti yeterli miktarda içermesi gerekiyor.
Bazı protein kaynakları doğal olarak tam proteindir ve 3 grupta da tam protein içeren besinler mevcuttur. Hayvansal proteinler (biftek, balık vb), Süt ürünleri proteinleri (kazein, peynir altı suyu, lor peyniri, yoğurt) ve bitkisel proteinler (soya ve kinoa)
Tam olmayan proteinler, 9 aminoasitten yoksundur, ancak eğer gün içerisinde tam olmayan protein kaynaklarınızı çeşitlendirip karışık şekilde tüketirseniz, kuvvetle muhtemel ihtiyaçlarınızı karşılayacak yeterlilikte aminoasit almış olursunuz.
9 esansiyel/gerekli aminoasitin hepsini dahil etmek için tam olmayan proteinleri birleştirmeye bir örnek olarak barbunya ve pirinç verilebilir. Bu ikisi birleştirildiğinde, baklagiller ve tahıllar olarak sakatlıktan uzak tutacak doku tamiri için aminoasitleri almış olursunuz. Fakat bu ikiliyi her öğünde bir arada tüketmek zorunda değilsiniz. Her birini gün içerisinde alırsanız, sorun kalmaz.
Peki aslında ne kadar proteine ihtiyacınız var? 0.8 gram /kg (vücut ağırlığınızın her 1 kg’ı başına 0.8 gram protein) Mesela 70kg iseniz, 56 gram protein demektir. Bu değerler elbette dayanıklılık sporcuları için daha yüksek olmalıdır. Bu daha yüksek protein farkı ile egzersiz esnasında yıkıma uğramış dokularınızın tamirine, yağsız dokular inşa etmeye destek olmuş olursunuz.
Protein öyle insanı uçuran bir madde değildir ama beslenme takviyesi olarak alındığında otomatik olarak performansı artırdığı görülmüştür fakat eğer protein alımınız düşükse, kendinizi tükenmiş hissedebilir, kas kaybına uğrayabilir ve sakatlık riskini artırabilirsiniz.
Kilogram başına 0.6-0.8 gram alarak bunu önleyebilirsiniz. (yüksek yoğunlukta antrenman yapıyor ve yarışıyorsanız üst değerleri düşünün) Mesela 59 kilosunuz diyelim, o zaman günde 72-100 gram arası protein alabilirsiniz. Eğer 88 kilo iseniz, günde 107-123 gram protein alabilirsiniz.
