Ramazan ayı, oruç nedeniyle beslenme planının ve genel alışkanlıkların tümüyle değiştiği bir dönemdir. Uzun süren açlık süresi nedeniyle oruç tutan kişiler, rutin beslenme düzenlerinin dışında, günde iki ana öğünden oluşan ve bilinen sağlıklı beslenme planlarından çok daha farklı bir beslenme programı uygularlar. Bu durum; kilo alma, kilo verme, kas kaybı gibi vücut kompozisyonunu değiştiren durumlar ile sonuçlanabilir. Ramazan ayı boyunca vücutta meydana gelebilecek olan değişimleri olumlu yöne çevirebilmek için iftar ve sahur saatleri arasında doğru beslenmeye özen gösterilmelidir. Bu sayede kilo artışını önleyerek formu korumak, hatta ramazanda kilo vermek dahi mümkün olabilir.
Hafif ve Doyurucu Besinleri Tercih Edin
Ramazan sürecinde vücudun günün üçte ikilik kısmını gıda ve sıvı almadan geçiren vücut, bir nevi bir açlık ve kıtlık içerisindedir. Bu nedenle tıpkı zayıflama diyetlerinde olduğu gibi oruç döneminde de vücut metabolizma hızını azaltarak daha az enerji ile hayatını devam ettirmeye odaklanır. Bu durumun en temel sonucu, daha az besin tüketmeye rağmen kolay bir şekilde kilo almaktır.
Metabolizma hızının korunması için gün içerisinde az az sık sık beslenmek ve düzenli sıvı tüketmek gerekirken uzun süren oruç sürecinde metabolizmanın bir miktar yavaşlamasını engellemek mümkün olmasa da bunu minimuma indirgemek kişinin elinde olan bir durumdur. Öncelikle su gereksiniminin tam olarak karşılandığından emin olunmalıdır. Vücudun günlük olarak ihtiyacı olan yaklaşık 1,5-2 litre su, iftar ile sahur arasındaki sürece dağıtılarak mutlaka tüketilmelidir.
İçilen çay, kahve gibi idrar söktürücü etkisi bulunan içecekler bu miktara dahil edilmemelidir. Buna ek olarak gün içerisinde oluşacak olan açlık hissinin azaltılabilmesi adına sahurda uzun süre tok tutan ve kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açmayan besinler tercih edilmelidir. Boş enerji kaynağı olarak tabir edebileceğimiz basit şeker, beyaz un, gazlı içecekler ve ambalajlı ürünler bu süreçte kilo alımına neden olabilecek ve tüketiminden kaçınılması gereken besinlerdir.
Sahurda Doğru Besinlere Yönelin
Gün içerisinde ihtiyacınız olacak enerjinin büyük bölümünü karşılayan sahur öğünü oldukça önemlidir. Bazı kişiler gece uykusunun bölünmemesi adına sahur yapmadan veya gece 12 gibi daha erken saatlerde bir öğün yapıp sahura kalkmadan oruç tutar. Bu durum zaten oldukça uzun olan oruç süresinin çok daha uzun olmasına ve açlık süresinin artmasına neden olan sağlıksız bir durumdur ve bu nedenle sahur öğünü mutlaka zamanında yapılmalıdır. Sahurda tüketilen besinler, gün içerisinde ihtiyaç duyulacak olan enerjinin büyük bir bölümünü karşılar. Bu öğünde tüketilecek olan besinlerin doğru bir şekilde seçilmesi, ramazanda kilo vermenize yardımcı olacak ve aynı zamanda açlık hissini azaltacaktır. Bir üst başlıkta da belirtilen boş enerji kaynaklarından hem sahurda hem de iftarda kaçınılmalıdır. Tam tahıllı ekmek, mevsim sebzeleri ve süt, yumurta, peynir gibi protein kaynakları hem ihtiyaç duyulan makro ve mikro besin ögelerinin karşılanmasına, hem de tok kalmaya yardımcıdır.
Bu besinlerin tüketimi kan şekeri regülasyonunun sağlanmasına da yardımcı olarak açlık krizlerini önler, metabolizma hızının korunmasına ve aşırı kalori alımının önlenmesine katkı sağlar. Bu anlamda ramazanda kilo vermek veya formu korumak üzerinde de etkilidir. Sahurda mideyi yoracak aşırı yağlı besinlerin tüketiminden kaçınılmalı, mümkünse sahurun üzerine hemen yatılmamalıdır. Sahurdan sonra biraz vakit geçirmek, hatta mümkünse kısa bir yürüyüş yapmak hem midedeki doluluk hissinin dengelenmesine, reflü gibi sorunların önlenmesine, hem de öğünün hemen ardından uykuya geçilmesi ile alınan enerjinin yağ olarak depolanmasının önüne geçmeye yardımcıdır.
İftarda Kilo Almayı Önleyici Önlemler Alın
Sahur dışında kalan ve günün en önemli ana öğünü olan iftar, uzun süren açlık sonrasında midenin bir anda yüklü miktarda besinle karşılaşması nedeniyle vücut ve sindirim sistemi için oldukça zorlayıcıdır. Kan şekeri regülasyonun sağlanması, açlık krizi nedeniyle bir anda aşırı kalori alımının önlenmesi ve mide sağlığının korunması amacıyla iftar öğünü birkaç parçaya bölünmelidir. En sağlıklı başlangıç 1-2 kepçe çorba tüketimidir. Yağ içeriği çok yüksek olmayan hafif bir çorba ile orucun açılmasının ardından yaklaşık 15-20 dakika ara verilmeli, daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Az yağlı ve hafif besinler tercih edilmelidir.
İftardan sonra ise yaklaşık 2 saat ara ile yapılacak birkaç ara öğünde taze meyveler, süt ve benzeri besinler tüketilebilir. Ramazanda kilo verebilmek adına tatlı tüketiminden mümkün olduğunca kaçınılmalı, birkaç günde bir tüketilecekse sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Bunların haricinde ramazanda kilo vermenin püf noktalarından bir tanesi de egzersizdir.
Özellikle iftar öğününün ardından yapılacak olan hafif yürüyüşler faydalıdır. Bu sayede sağlığın korunmasının yanı sıra ramazan orucundan istifade edilerek kilo vermek de mümkün hale gelecektir.
Yapacağınız egzersizlerde ihtiyacınız olabilecek olan ayakkabı ve spor giyim ürünleri için Barcin.com adresini ziyaret edebilir, geniş ürün portföyü içerisinden dilediğinizi seçerek kolaylıkla satın alabilirsiniz.
