Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesi pek çok insanın hayal ettiği kadar kafa karıştırıcı ya da kısıtlayıcı değildir. Temel adımlar çoğunlukla sebze, meyve, tahıl ve baklagilleri daha çok tüketmekten ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlamaktan oluşuyor.
Ispanaklı yumurta
Ispanak, havuç ya da tatlı patates gibi karotenoid deposu besinler, kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri riskini azaltabilir. Bu faydaları görebilmek için, bu besinleri yağ ile birleştirmeniz gerekiyor. Yumurta sarısı da bu noktada devreye giriyor. Illinois Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre yumurta özellikle sporcularda kas kitlesinin artması ve enerjinin korunması için tüketilebilecek en faydalı besinlerden biri.
- Haftada 6 adet yumurta yemenin vücudun enerji üretimini belirgin oranda arttırdığını ortaya koyuyor.
- Yumurtanın en büyük özelliklerinden biri kırmızı ete oranla çok daha ucuz bir “kaliteli” protein kaynağı olması.
- 1 orta boy yumurta 5.5 gram protein içeriyor ve bu miktar günlük protein ihtiyacının yüzde 11’ini karşılıyor.
- Protein değeri yüksekliğyle bilinen yumurta, yüksek protein değeriyle tok kalmanızı sağlıyor.
Yağ, faydalıdır. Yağ yakabilmek için de vücudun belirli bir oranda yağa ihtiyacı var. Ispanaklı yumurtaya yağ eklemeyi unutmayın. Elbette doymuş yağları tercih etmelisiniz.
Biberiyeli ızgara tavuk
Karışımınıza biberiye ekleyerek bu etkiyi azaltın. Kansas State Universitesi araştırmalarına göre, biberiyedeki antioksidanlar, HCA oluşumunu yani kanserojen bileşenleri engelleyebilir. Karaciğeri tedavi eden bitkilerin başında gelen biberiye, kan dolaşımını hızlandırır. Bir limonun suyu, bir miktar zeytinyağı, bir iki yaprak biberiye, tuz ve karabiberi karıştırın; iki adet tavuk göğsünün üzerine koyun.
Soğanlı biftek
Düşük kalorili fakat yüksek besin değerine sahip soğan, bol vitamin, bol mineral içeren ve antioksidan özelliğe sahiptir. A, B ve C vitaminleri ile potasyum, magnezyum, kalsiyum, sodyum, iyot, fosfor ve kükürt mineralleri bakımından oldukça zengin olan soğanın içerdiği diğer etken maddeler sayesinde de pek çok hastalığa iyi geliyor. Çinko ve demirin emilimi konusunda vücuda destek olan soğanı, bu iki mineralle dolu kırmızı etle birlikte tüketmek oldukça faydalı olacaktır. Çinko, bağışıklık sisteminizi güçlendiriyor. Demir ise kas performansınız için kritik önem taşıyor.
Limonlu yeşil çay
Ani açlık hissine neden olan kan şekeri dalgalanmalarına son vermek istiyorsanız, Polonya’da yapılan bir araştırmada, sabahları yeşil çay içmenin bu etkileri azaltabileceği belirtiliyor. Siyah çayın fermante edilmemiş hali olan yeşil çayda siyah çayda bulunan polifenoller bulunuyor. Bu antioksidanlar bağışıklık sistemini güçlendirir, vücut direncini artırır, metabolizmayı canlandırır ve hızlandırır, dolaşımı artırır ve ödem sıkıntısı yaşayanları rahatlatır.
Kefir ve badem
Yoğurt benzeri bir besin olan kefirin içinde bağırsaklarınız için faydalı olan yararlı probiyotikler barındırır. Kefir tüketirken, yanında bir avuç da badem yiyin. Araştırmalar, bademde bulunan lifin prebiyotik benzeri davranış sergileyebileceğini gösteriyor. Prebiyotikler; bağırsak mikroflorasının bileşimini ve aktivitesini olumlu yönde etkileyerek, bağırsak hareketlerini düzenler, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin emilimini artırır.
Prebiyotikler, probiyotikleri besler. Probiyotikler barsaktaki yararlı bakterileri arttırarak, zararlı bakterilerin sayısını azaltarak etkili olurlar. Kefir ile bademi birleştirdiğinizde, bağırsaklarınızda güzel bir denge yakalayabilir ve zararlı bakterilerden korunabilirsiniz.