Sağlıklı yaşam için doğru beslenme önerilerinde bu hafta konumuz proteinler. Proteinleri hangi gıdalardan alırız, proteinler neden önemlidir, günlük ne kadar protein alınmalı sorularının cevabını bu yazıda bulacaksınız.
Sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezi olan proteinler hayvansal ve bitkisel gıdalardan elde edilir. Proteinleri hayvansal gıdalardan kırmızı et, beyaz et, balık, kabuklu deniz ürünleri ve yumurtadan alırız. Bitkisel gıdalardan ise baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünleri protein kaynakları arasında yer alır.
Proteinler neden önemlidir?
Proteinler saçlarımızdan tırnaklarımıza kadar tüm hücrelerimizin temel yapı taşlarındandır. Vücudumuzun enerji ihtiyacının %10-15’ini karşılayan proteinler büyüme ve yenilenme için de gereklidir.
Proteinler uzun amino asit zincirlerinden oluşan geniş moleküllerdir. Bu amino asitlerden bazıları vücut tarafından üretilmediğinden beslenme yoluyla hayvansal veya bitkisel gıdalardan alınabilirler. Hayvansal gıdalar ile bitkisel gıdaların içerdikleri proteinler fayda ve miktar olarak geniş bir yelpazede farklılık gösterirler.
Hayvansal protein kaynakları
Hayvansal gıdalardan alınan proteinler bir yetişkinin beslenmesinde ihtiyaç duyduğu amino asitlerin tamamını içerecek kadar geniş çeşitliliktedir. Ancak hayvansal gıdalardan kırmızı et tüketimini sınırlı tutmak gerekir çünkü doymuş yağ içeren kırmızı etin fazla tüketimi kandaki kolesterol oranını yükseltir. Doymuş yağların fazla alımı kardiyovasküler hastalıklar ve bunlara bağlı rahatsızlıklara neden olacağından hayvansal protein kaynağı olarak kırmızı et yerine beyaz et, balık ve kabuklu deniz ürünleri tercih edilmeli. 2007 yılı Dünya Kanser Araştırmaları Vakfı raporuna göre haftalık kırmızı et tüketimi 500 gr ile sınırlandırılmalıdır.
Hayvansal protein kaynakları arasında en sağlıklılarından biri balıktır. Somon, uskumru, ringa balığı, ton balığı, alabalık, sardalya gibi balıklar Omega-3 yağ asitleri açısından zengindirler ve kardiyovasküler hastalıkları azaltmada son derece etkilidirler. Kabuklu deniz ürünleri de protein açısından zengin ve az yağlı besinlerdir.
Haftada en az birkaç defa balık tüketmeye çalışın. En azından bir porsiyon yağlı balıklardan tüketmeyi ihmal etmeyin.
Yumurta ise sekiz gerekli amino asidin tamamını içeren mükemmel bir protein deposudur. Ancak günlük protein ihtiyacımızın tamamını yumurtadan karşılamak istesek, günde 8 yumurta yememiz gerekirdi. Bu yüzden protein kaynaklarını günlük besin listemizde çeşitlendirerek tüketmeliyiz.
Vejetaryenlere tavsiyeler
Eğer vejetaryenseniz protein ihtiyaçlarınızı bitkisel gıdalardan da karşılayabilirsiniz. Her ne kadar bitkisel gıdalar vücut için gerekli amino asitlerin tamamını içermese ve besin değerleri hayvansal proteinlerin yerini tutmasa da iyi ayarlanmış, zengin çeşitli bir beslenme ile siz de gerekli amino asit ihtiyaçlarınızı bitkisel gıdalardan temin edebilirsiniz.
Kabuklu yemişler, tohumlar, taneli sebzeler, bakliyatlar ve soya ürünleri protein alınabilecek bitkisel gıdalardır. Bunlar dışında tahıllar ve süt ürünleri az miktarda da olsa protein içerirler.
Yeterli protein miktarı ne kadardır?
Günlük protein ihtiyacı ortalama olarak erkeklerde 55 gram, kadınlarda 45 gram civarındadır. Basitçe söylemek gerekirse her gün bir ya da iki öğün orta miktarda proteinli besin almak yeterlidir. Proteinleri hayvansal ve bitkisel gıdaları dengeli tüketerek günde iki veya üç porsiyon şeklinde almak faydalıdır. Bir porsiyon yaklaşık olarak aşağıdaki miktarlardan birine denk gelir;
- 100 gr kemiksiz kırmızı et,
- 100 gr kemiksiz beyaz et,
- 100 gr balık,
- 2 orta boy yumurta,
- 3 çorba kaşığı tohum veya
- 3 çorba kaşığı kuruyemiş (badem ya da ceviz)
Doğru protein tercihi
Protein kaynaklarını tüketirken mümkün olduğunca az yağlı besinleri tercih etmek kalp sağlığınızı korumanızı, kolesterol seviyenizi dengede tutmanızı ve kardiyovasküler hastalıkların riskini en aza indirmenizi sağlar.
Proteinler diyeti ve kilo verme
Kilo vermek için sıklıkla kullanılan diyet şekli yüksek protein diyetleridir. Bilinmesi gereken, yaptığınız diyetin şekli, içeriği ne olursa olsun kilo vermenin aslı vücudumuzun besinlerden aldığımız enerjiden daha fazla enerji yakmasıdır. Protein zengini gıdalar, yağ ya da karbonhidratlarca zengin gıdalara oranla daha fazla tokluk hissi yaratır. Bu sayede daha az yiyerek enerji alımını azaltmak mümkündür.
Yüksek protein-düşük karbonhidrat temelli diyetler, yüksek karbonhidrat-düşük yağ temelli diyetlere göre kısa vadede biraz daha fazla kilo kaybı sağlasa da bir yıl ve daha uzun vadede her iki diyet türünde de aynı miktarda kilo verilmektedir.