Öncelikle yanlış bir bilgiyi ortadan kaldırmakta fayda var. Genellikle adonis kası olarak bilinen karın kaslarının yan ve ön kısmında bulunan kas gruplarının adı oblik kaslarıdır. Oblik kasları geliştirildiğinde karın kaslarını çevreleyen veya çerçeveleyen bir yapıya sahiptir. Genel olarak karın kası çalışmalarında oblik kaslarının gelişimi üzerine fazla düşülmez. Ancak ileri seviyelerde birçok hareketin etkisi sağlayabilmek adına geliştirilmesi gereken kas gruplarından bir tanesidir.
Oblik kasları birçok hareketin yanında destekçi kas grubu olarak çalışır. Özellikle bacak antrenmanlarında karın kaslarını çevreleme özelliği ile sıkışmasında ve karın kaslarında biriken gücün bacaklara iletilmesinde yardımcı olur. Bu yüzden sadece ön karın kaslarının çalıştırılması bu kas grubunun gelişimine etki etmez. Bacak antrenmanlarının ne kadar önemli olduğunun üzerinde çok durduk. Önemli bilgileri kaçırdım demeyin “Bacak Antrenmanında En Etkili Hareketler” yazımızla harekete geçin!
Fitness kategorimize paylaştığımız birçok yazıda belirttiğimiz gibi kasın ağırlığa olan direncini ne kadar arttırırsanız o kadar gelişimine fayda sağlamış olursunuz. Antrenman öncesi genellikle yapılan karın egzersizlerinde oblik kasları side plank ve yan dönerek bacak kaldırma hareketlerinde çalıştırılır. Ancak belli bir süre sonra oblik kaslarınızın çalışması duracaktır. Her yeni antrenmanda oblik kaslarınızı biraz daha zorlamalısınız. Oblik kaslarını ağırlık ile zorlamanın bel bölgenizi kalınlaştıracağınız dair bir şüphe oluşuyorsa sizi rahatlatalım. Çünkü bu kasları ağırlıkla geliştirirken bel bölgeniz kalınlaşanın aksine incelme gösterebilir.
Hep beraber daha estetik görünüme bir adım atalım ve vücudumuzun yan tarafında bulunan oblik kaslarını nasıl ön plana çıkartacağımız öğrenelim!
Cable Woodchop
Oblik kaslarının direncini arttırmaya yöneklik bir harekettir. Bu hareketin yapılışında en çok dikkat edilmesi gereken nokta bel hizanıza ipi çekerken en yükse seviyeden çekmeniz gerekir. Kasın anatomik yapısından yola çıkacak olursak kasların en son seviyeye kadar gerilim en iyi şekilde sıkışması direnci açısından önemlidir.
Omuzlarınız ve üst gövdeniz karşıya bakacak şekilde ve bir diziniz yerde diğer diziniz yukarıda olacak şekilde diz çökün. Eğer ipi soldan sağa doğru çekecekseniz sol tarafınızın hareketi yaptığınız alete paralel olması gerekir. Hareketi yaparken merkez bölgenizi ve karın kaslarınızı gergin tutmaya özen gösterin. İlk gerçekleştireceğiniz seti 20-25 tekrar ile yapabilirsiniz. İlk setten sonra ağırlığı arttırarak 8 veya 10 tekrarlı 3-4 set daha çalışmalısınız. Cable woodchop hareketinin nasıl yapıldığını öğrenmek isteyenleri videomuza bekleriz.
Hanging Knee Raise Oblique Cruch
Oblik kasları için uygulana hareketler arasında belki de en çok sizi zorlayabilecek hareketlerden bir tanesi de hanging knee raise cruch olabilir. Özellikle yapılırken omuzlarınızı zorlamasından dolayı vücudun sallanmamasını sağlamakta ekstra çaba sarf etmeniz gerekebilir. Bu hareketi yaparken barfikste olduğu gibi yerle temas halinde olmamanız gerekir. Eller omuz genişliğinde yerden yüksek bir noktaya tutunun. Dizlerinizi karın bölgeniz hizasına kaldırın. Karın bölgenizde aynı hizada olan dizlerinizi bir sağ ve bir sol koltuk altı hizalarına paralel gelecek şekilde çalışmaya başlayın.
Fazla sözü uzatmadan hareketi video üzerinde hep beraber inceleyelim!
Bicycle Cruch
Karın kası çalışmalarında en çok tercih edilen hareketlerden birisidir. Ancak çoğu kişi tarafından yanlış yapılmaktadır. Eğer bicycle cruch ile kaslarınızı geliştişrmek istiyorsanız bu hareketi belli yavaşlıkta yapmanız gerekir. Hızlı bir şekilde yapılırsa kaslarınızın gelişimini sağlayamayabilirsiniz.
Hareketin doğru yapılışına şöyle bir tarif edelim. Sırt üstü düz uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına dirsekleriniz dışarıya bakacak şekilde getirin. Dizlerinizi yine karın bölgenize paralel olacak şekilde kaldırın. Hareketi yaparken ters dirsek ters dizinizi birbirinize değdirmeniz gerekiyor. Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru götürürken sağ bacağınızın uzatılılmış olmasına dikkat edin. Dirsek ve dizinizi orta noktada buluşturduğunuzda 2 saniye bekletin sonrası başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer taraf ile tekrar edin.
Kneeling Med Ball Partner Twist
Antrenmana arkadaşınız ile gidiyor ve aynı hareketleri yapıyorsanız şahane! Birbirinize sırtınızı dönün ve diz üstüne yere oturun ancak kalçalarınız topuklarınıza değmeyecek şekilde dik olmalısınız. Ayak tabanlarınızı birbirine kenetleyin. Sağlık topunu tek yönde çevirecek şekilde sağ tarafınıza arkadaşınıza dönerek uzatın ve sol taraftan geri alın. Top arkadaşınzla vermek için döndüğünüzde oblik kaslarınızı sıkıştırıyor olacaksınız. Seviyeye göre 30-90 saniye aralığında tek yönde sağlık topunu çevirmeye devam edin. Sağlık topunu hem sağdan hem de soldan belirlediğiniz süre boyunca çevirdiğinizde 1 set tamamlanacaktır. 3-4 set yapmanız oblik kaslarınız için bir hayli ekili olacaktır. Arkadaşınızla beraber ter dökeceğiniz bu eğlenceli hareketi video ile yakında takip edelim!
Oblikleri sağlamlaştırdık ama karın kaslarını yanında unutmayalım! “Karın Kası Gelişiminde 7 Etkili Olan Hareket” yazımızda buluşalım!
