Son dönemin en popüler diyetlerinden biri fodmap diyeti, özellikle sindirim sistemi bozukluklarında önerilen beslenme programıdır. Yemek sonrası şişkinlik, hazımsızlık, gaz gibi problemlerin önlenmesi için önerilen diyet, ishal ve kabızlık gibi sorunların da üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Fodmap Diyeti Nedir?
Açılımı “Fermente Edilebilir Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Polioller” olan fodmap, kısaca sindirime direnç gösteren karbonhidrat çeşitlerini ifade eder. Bu bileşenler mide ve bağırsakta sindirilmeden bağırsakların son noktasına kadar ulaşır. Bilindiği üzere bağırsaklar bakterilerin en çok bulunduğu yaşam alanlarından biridir. Bakteriler bu bileşenleri besin olarak kullanır ve sindirimleri sonrası hassas yapıya sahip irritabl bağırsak sendromu (IBS) kişilerde şişkinlik, gaz kramp, ağrı gibi semptomlara neden olan hidrojen gazı açığa çıkar. Ayrıca sindirilemeyen fodmap bileşenler, bağırsaklardaki sıvıyı tutma eğilimindedir ve bu durum ishale neden olabilir. Fodmap diyeti, sindirilemeyen fodmap bileşenlerin beslenme programından tamamen çıkarılmasına dayalı bir diyet programıdır. Kişinin bu bileşenleri tolere edebilme yeteneğine göre diyet içeriği değişiklik gösterir.
Fodmap Diyetinde Yasak Olan Besinler Nelerdir?
Fodmap bileşenler, laktoz ve fruktoz içeren besinlerden meydana gelir. Fodmap diyeti uygulayanlar beslenme programlarından bu bileşenleri tamamen çıkarır ve tolere edebilme durumuna göre bazı fodmap’ları diyetine yeniden ekleyebilir. Fodmap diyeti yasakları şunlardır:
- Tüm meyveler fruktoz içerir, bu nedenle karpuz, portakal, mandalina, muz, elma, armut, böğürtlen, kiraz gibi meyveler ve meyvelerle yapılan konserve, meyve suyu ve marmelatlar
- Bal, mısır şurubu ile sorbitol, maltitol, mannitol, ksilitol gibi tüm früktoz içeren tatlandırıcılar
- İnek, keçi, koyun sütü ve bu sütlerle hazırlanan yoğurt, dondurma, krema, peynir, peynir altı suyu ile hazırlanan protein tozları
- Antep fıstığı
- Arpacık soğanı, bezelye, kuru soğan, mantar, bamya, pırasa, rezene, sarımsak, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, brokoli, pancar, kuşkonmaz, enginar gibi sebzeler
- Kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya, soya fasulyesi gibi kurubaklagilller
- Buğday, arpa, çavdar ile hazırlanan ekmek, makarna, kraker, bisküvi gibi tüm hazır besinler ve hamur işleri
- Şarap, bira ve meyve suları
Fodmap Diyeti Uygulanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Fodmap diyeti, bağırsaklarda fodmap bileşenlere karşı herhangi bir semptom yoksa uygulanması önerilen bir diyet değildir. Diyet ile yasaklanan besinler vücut sağlığının korunması ve hücrelerin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için önemli bileşenler içerir. Özellikle bağırsak sağlığının korunmasında önemli role sahip iyi bakterilerin besin kaynağıdır. Fodmap içeriği düşük besinler ekleyerek sağlıklı beslenme programı uygulanabilir. Fodmap diyet listesi için güvenle tüketebileceğiniz besinler şunlardır:
- Kırmızı et, kümes hayvanı etleri, balık çeşitleri ve yumurta
- Zeytinyağı, ayçiçeği yağı, mısır özü yağı gibi tüm sıvıyağlar
- Karabiber, kırmızıbiber, kimyon, yenibahar gibi tüm baharatlar
- Ceviz, fındık, badem, kaju, susam gibi yağlı tohumlar
- Muz, çilek, greyfurt, yaban mersini, limon, portakal, mandalina gibi meyveler
- Stevia, pekmez, akça ağaç şurubu gibi tatlandırıcılar
- Laktoz içermeyen süt ve süt ürünleri
- Yeşil soğan, şalgam, domates, patates, yeşil fasulye, marul, ıspanak, biber, kereviz, salatalık, havuç gibi sebzeler
- Kinoa, yulaf, pirinç ve mısır gibi tahıllar
- Kahve, çay, kuşburnu gibi içecekler
Bazı besinlerin kısıtlanması fodmap diyetini sıkıcı hale getirebilir. Ancak yemeklerinize baharatlar ekleyebilir farklı fodmap diyeti tarifleri geliştirebilirsiniz. Ayrıca besin kısıtlanması durumunu spor yapmak için fırsat olarak kullanabilir, orjinal ve sağlıklı egzersiz malzemeleri ile kendinize yeni bir sayfa açabilirsiniz.
Fodmap Diyeti ile Spor Yapılır mı?
Fodmap diyeti, zayıflama amaçlı kullanılan bir beslenme programı değildir. Ancak diyete uyum için doğal olarak karbonhidrat içeriği düşük besinler kullanılır ve bu durum da kilo vermeye destek olabilir. Sindirim sistemi bozukluklarının tedavisine destek amaçlı yapılan fodmap diyetine düzenli fiziksel aktivite eklendiğinde, diyetin etkisi artırılabilir. Spor yapmak bağırsak hareketlerini artırır ve dost bakterilerin çalışmalarını destekler. Aynı zamanda düzenli spor ile ideal kiloya ulaşılabilir ve formun korunması sağlanabilir. Genel vücut sağlığının korunması için yapılan fiziksel aktivite bağırsakların düzenli olarak çalışmasına da yardımcı olur. Tüm bu durumlar göz önüne alındığında fodmap diyeti ile spor yapmak sindirim sistemi rahatsızlıklarıyla mücadele yeteneğinizi artırabilir. Antrenman sırasında kullanabileceğiniz spor malzemeleri için https://www.barcin.com/ ayrıcalıklarından faydalanabilir, rahat ve konforlu spor giyim ürünleriyle antrenmanınızı daha eğlenceli hale getirebilirsiniz.