Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun antrenmanların daha düşük yoğunluk veya ‘dinlenme süreleri’ ile değiştirildiği bir dayanıklılık sporu şeklidir. Daha kısa gevşeme anlarıyla aralara serpiştirilmiş kısa ama güçlü efor anlarının değişimi ile karakterizedir. Düzenli kardiyo, uzun bir süre boyunca tutarlı bir tempoda koşmak veya yürümek anlamına gelirken, HIIT ise kısa süreli patlamalar demektir.
Egzersizler squat ve şınavdan jumping jacks ve zıplama hareketlerine kadar çeşitlilik gösterir, böylece mümkün olduğu kadar çok kas grubunu hedef alır ve kalp atış hızınızı sürekli olarak yüksek tutmanızı sağlar. Ayrıca her egzersiz çok kısa süreden oluştuğu için her seferinde vücudunuzu zorlamaya da devam edersiniz, fakat değişkenlik gösterdiğinden tekdüze bir egzersiz de olmaz.
HIIT Nedir?
HIIT (Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman), daha kısa antrenman seansları sayesinde performansınızı iyileştirmeyi amaçlayan bir antrenman stratejisidir. Nispeten kısa kardiyovasküler eğitim seansları kullanılmasına rağmen HIIT’in metabolizma hızlandırma ve özellikle yağ yakma üzerinde olumlu etkileri vardır. Genellikle insanlar haftada iki kez HIIT yaparlar. Bu antrenman formunu yürüme (koşma), bisiklete binme, kuvvet antrenmanı, yüzme, merdiven çıkma vb. her türlü egzersiz için uygulayabilirsiniz. Farklı sporları bir HIIT’te karıştırmak da yaygındır. Bunlar için spor kıyafeti seçemiyorsanız vücudunuzu genel kullanıma uygun outdoor ürünleri ile koruyabilirsiniz.
Bir HIIT genellikle 10 ila 30 dakika arasında tamamlanır ve farklı şekillerde yapılabilir. Genel olarak, bir antrenman genellikle bir ısınmadan ve ardından aralıklarla arka arkaya yaptığınız bir dizi egzersizden oluşur. Aralıklar yüksek yoğunlukta 10 saniye ile 5 dakika arasında değişebilir. Bu aralıklar arasındaki dinlenme süreleri daha kısadır (genellikle 30 saniye) ve aktif dinlenme (düşük yoğunluk) veya tam dinlenmeden oluşabilir. Ardından antrenmanı bir soğuma ile sonlandırabilirsiniz.
HIIT’in antrenman prensibi, kısa sürede, aralıklarla yoğun bir efor sarf etmenizdir. Bir HIIT eğitimi ile yoğun egzersizleri daha az yoğun egzersizler veya dinlenme ile değiştirebilirsiniz. Pratik anlamda, bir kat merdiven inip çıkmak, koşu ayakkabısı giyip dışarda tur atmak gibi aktiviteler HIIT antrenmanına bir örnektir. HIIT eğitimi tüm egzersiz çeşitleriyle yapılabildiğinden eğitimin yoğunluğu tamamen seviyenize göre ayarlanabilir. Aralıklarla çalışmanız dışında antrenmanlarınızı şekillendirme özgürlüğüne sahipsiniz. Bu şekilde kolayca bir HIIT antrenmanını kendiniz hazırlayabilir ve antrenman hedeflerinizle eşleşmesini sağlayabilirsiniz. Örneğin sprintlerde, bisiklette, kuvvet antrenmanı veya bunların kombinasyonları ile kullanabilirsiniz. Aralıkların süresini, antrenmanın toplam süresini ve yaptığınız egzersizleri değiştirebilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanın Faydaları Nelerdir?
HIIT aslında normalden daha fazla oksijenin vücuda pompalandığı bir antrenman şeklidir. Bu tür bir eğitim, kalbinizi ve akciğerlerinizi (kardiyovasküler sistem), genel güç ve dayanıklılığınızı güçlendirir. Ayrıca metabolizmanızı dayanıklı hale getirir, büyüme hormonu üretimini uyarır ve patlayıcı gücü artırır. Kısa sürede tamamlanabilmesi açısından spor için çok az vakit olan kişiler için ideal bir egzersizdir.
HIIT, bir egzersiz programına ek olarak da yapılabilir. HIIT antrenmanlarının herhangi bir sağlık engeliniz yoksa pek çok faydası vardır. Genel olarak tüm antrenman türlerinde olduğu gibi daha zinde olmanıza yardımcı olur. Kardiyovasküler etkileri sayesinde kalbinizin, kan damarlarınızın ve akciğerlerinizin çalışmasına destek olur ve dolayısıyla kan değerlerini (tansiyon, kolesterol gibi) iyileştirebilir. Bu sayede HIIT kilo vermenize de yardımcı olabilir.
HIIT bu nedenle sağlığınız üzerinde diğer (dayanıklılık) antrenman biçimleriyle aynı olumlu etkilere sahip olabilir. Sadece HIIT ile aynı (veya bazen daha fazla) sağlık etkilerini geleneksel kuvvet ve dayanıklılık antrenmanlarından daha kısa sürede elde edebilirsiniz. Bunun temel nedeni HIIT’in çok ağır olmasıdır. Sonuç olarak, antrenmandan sonra vücudun gelişmesi için idealdir ve daha zinde ve sağlıklı olmanız için faydalıdır. Diğer bir sebep ise antrenmandan sonra yaklaşık iki saat kalori yakımının devam ediyor olmasıdır.Siz de HIIT antrenmanları ile daha kısa sürede yoğun bir antrenmanı tamamlayabilirsiniz. Antrenman esnasında konfor sağlamak ve yaralanmaları önlemek için ise ideal bir spor ayakkabı, ter emici özellikte tişört, eşofman ve bileklik gibi tüm ekipmanlara barcin.com üzerinden ulaşabilirsiniz.
