Spor yapanların unuttuğu bir şey var! Vitaminler, kas hücrelerinde reaksiyona girerek kasın büyümesini ve gelişmesini sağlar. Oysa birçok sporcu, spor yaptığı dönem boyunca vücudundaki vitamin dengesine dikkat etmiyor. Karbonhidrat, protein ve yağ ağırlıklı beslenmesinin kas oluşumunda yeterli olduğunu sanıyor. Lakin vitamin eksikliği durumunda, iskelet sistemi, kas gelişimi ve kemik yapısı soru yaşar ve vücutta yıkım başlar. Üstelik bunu siz fark etmezsiniz bile!
Vitaminler Kaça Ayrılır?
Vitaminler suda çözünenler ve yağda çözünenler olarak 2’ye ayrılır. Yağda eriyen vitaminleri (A, D, E ve K) her gün almanıza gerek yoktur. Vücudun yağ depolarında birikir ve fazla alınması vücuda zarar verir. Bu vitaminleri almadan önce bir vitamin testi yaptırmalı ve vücudunuzun eksik olan vitaminlerini belirledikten sonra uygun miktarlarda vitamin alımını gerçekleştirmeniz en doğrusu olacaktır.
Suda eriyen vitaminler, B sınıfı vitaminlerdir. Yani, B1, B2, B3, B6, folat ve B12’dir.
Bu vitaminler vücutta birikmezler ve doz aşımı problemi yaratmazlar.
C Vitamini
Birçok sporcunun aklına bile gelmeyecek bir vitaminle başlamak istiyoruz. Oysa C vitamini bir antioksidan deposudur ve bu antioksidan sayesinde kas hücrelerini fiziksel ve kimyasal yıkımlardan korurlar. Özellikle ağırlık kaldırırken kas ve kemik yapınızdaki kaçınılmaz olan zorlanmaların hasarını en aza indirmenizde çok etkilidirler. Ayrıca yine kas gelişimini artıran vitaminler arasından bulunan demir vitamininin emilimini artırırlar.
Son olarak, C vitamini suda çözünen en iyi vitamindir. Eh kaslar da sudan oluştuğuna göre, C vitamini kas gelişimini artıran en önemli vitaminlerden biridir diyebiliriz.
C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- Portakal
- Greyfurt
- Mandalina
- Limon
- Kivi
- Kavun
- Çilek
- Yaban mersini
- Maydanoz
- Taze rezene
- Yeşil biber
B1 Vitamini (Tiamin)
Kas yapanların en iyi dostuyla tanışın! B1 vitamini yani Tiamin, kas büyümesindeki en önemli vitamindir. Biliyorsunuz, antrenman yaparken kaslarınıza giden oksijen miktarı çok önemlidir. Bu sebeple de spor yaparken aldığınız nefesin önemi çok büyüktür. B1 vitamini de tam olarak burada devreye giriyor. Kas gelişimini etkilen bu vitamin, oksijen taşıyan kan hücrelerinin işini yapmasını kolaylaştırıyor.
B1 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- Buğday
- Baklagiller (bamya, fasulye…)
- Ispanak
- Brüksel lahanası
- Pancar
- Badem
- Ceviz
- Fındık
- Yulaf
- Mısır
- Karaciğer
- Böbrek
B3 vitamini (Niasin)
B3 vitamini, kaslarınıza antrenman esnasında ihtiyacınız olan patlayıcı gücü kazandırır. Antrenman yoğunluğunuz ve uyguladığınız gücü göz önünde bulundurarak alacağınız miktarı artırmanız gerekir ancak burada dikkat etmeniz gereken bir nokta var! O da bu vitamin içinde bulunan nikotinik asid’in vücudun yağ yakımını azalttığı gerçeği. Yani B3 vitaminini fazla alırsanız yağ yakım hızınızın düşmesine sebep olabilirsiniz.
B3 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- Somon balığı
- Ton balığı
- Sığır ve kuzu eti
- Hindi
- Tavuk
- Kuşkonmaz
- Buğday
D Vitamini
Sporda fosforun ve kalsiyumun çok önemli bir yeri vardır. Fosfor, kaslar arasındaki bağlantıyı sağlamlaştırır; kalsiyum ise yüksek ağırlıkları kaldırabilmeniz için gereklidir. işte bu önenli iki vitaminin emilimi için D vitaminine ihtiyacınız var. D vitamininin pek az bilinen bir diğer özelliği ise kilo verme üzerindeki etkisi. Bu konudaki araştırmamızı buradan okuyabilirsiniz.
D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- Balık yağı
- Süt ve süt ürünleri
- Morina balığı yağı
- Sardalya
- Uskumru
- Somon
- Ton balığı
- Yumurta sarısı
- Tereyağı
- Yulaf ezmesi
B12 Vitamini (Kobalamin)
B12 vitamini birçok sporcunun farkında bile olmadan aldığı en önemli vitaminlerden biridir. Kırmızı et ve yumurta gibi sadece hayvansal gıdalardan alınabilen B12 vitamini kasların uyarılması ve kasların büyümesinde çok önemli bir yere sahiptir. B12 vitamini eksikliği çok geç fark edilen bir vitamindir ve yoksunluğu durumunda vücutta halsizlik oluşur. B12 vitaminini düzenli alındığınızda, spor yapabilecek enerji desteğini alabilir, sinir sisteminizin rahatlamasını sağlayabilirsiniz.
B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
- Kuzu ciğeri,
- Sığır ciğeri
- Dana ciğeri
- Hindi ciğeri
- Ördek ciğeri
- Kaz ciğeri
- Balık yumurtası
- Ahtapot
- Yumurta
- Peynir
- Balık
