Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için yeterli ve dengeli beslenme ile düzenli fiziksel aktivite, oldukça önemlidir. Düzenli olarak yapılan aktivitede iki önemli hedef vardır. Birincisi, yağ yakımını artırarak vücut yağ depolarını eritmek; ikincisi ise doğru beslenme önerilerini de değerlendirerek, kasların güçlenmesini sağlamaktır.
Spora yeni başlayanlar için beslenme programı hazırlarken dikkat edilmesi gereken en nemli nokta ise kişinin ideal kiloda olup olmadığının hesaplanmasıdır. Kişi, ideal kilosundan daha az ise yağ yakımına gerek yoktur. Sadece kas gelişimine yönelik egzersiz, beslenme önerileri ve programı uygulaması yeterlidir.
Kolay Yağ Yakma Yolları yazımız, yağ yakımı hakkındaki sorularınıza cevap bulabilir.
İdeal Kilo Nasıl Hesaplanır?
İdeal kilo hesaplanmasında beden kitle indeksi denilen bir yöntem kullanılır. Kişinin boyunun karesi, şu anki kilosuna bölünür. Çıkan sonuç, 20 ile 25 arasında ise kişi ideal kilosunadır. 20’nin altı, kişinin düşük kilolu; 25’in üstü ise kilolu olduğunu gösterir. Spora yeni başlayan kişinin ideal kilosu hesaplandıktan sonra çıkan sonuca göre beslenme programı düzenlenir. Olması gerekenden daha düşük kiloya sahip olanların günlük kalori miktarları, yaptığı egzersizde göz önüne alınarak yaklaşık %20 oranında artırılırken; olması gerekenden daha yüksek kiloya sahip olan kişilerin kalori miktarları ise ortalama %20 oranında azaltılır. İdeal kiloya sahip olan ve spor yapmaya yeni başlayan yetişkin bir erkeğin günlük enerji ihtiyacını %10 oranında; yetişkin bir kadının ise günlük alması gereken kalori miktarını %5 oranında artırması yeterlidir. Egzersiz yoğunluğu arttıkça enerji miktarı da artırılabilir.
Spora Yeni Başlayanlar Hangi Besinleri Tercih Etmelidir?
Protein, karbonhidrat ve yağlar, sporcu beslenmesinin temelini oluşturan 3 temel makro besindir. Kas sisteminin neredeyse %70’lik bir kısmı, proteinlerden oluşur. Protein; kas gelişiminin sağlanması, yıpranan kasların onarılması ve yeni kas dokusu oluşumu için oldukça önemlidir. Spor yapanların protein ihtiyacını karşılamak için kaliteli protein kaynağı olarak hayvansal besinleri seçmesi önerilir. Özellikle süt ve süt ürünleri, et, balık ve yumurta ile bitkisel kaynaklı kuru baklagiller tercih edilebilir.
Kalorisi en yüksek olan yağlar ise yağda eriyen ve bağışıklık sistemini güçlendiren A, D, E ve K vitaminlerinin kullanılabilmesi için oldukça önemlidir. Zeytinyağı, ayçiçeği yağı, Hindistan cevizi yağı gibi bitkisel yağlar ile omega 3 ile birlikte vitamin ve mineral içeren badem, fındık, ceviz ve kaju gibi yağlı tohumlar da sporcu beslenmesinde mutlaka yer almalıdır. Vücudun enerji kaynağı olan karbonhidratlar ise kolay sindirilebilir olmaları nedeniyle egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan yüksek enerjiyi karşılar. Pirinç, bulgur, makarna, mısır, çavdar, patates, yulaf, avokado, muz ve elma gibi kompleks karbonhidratlar, sporcu beslenmesinin en önemli karbonhidrat kaynaklarıdır.
Antrenman Öncesi Nasıl Beslenmeli?
Karbonhidratın en basit hâli olan glikoz; kanda, kaslarda ve karaciğerde depolanır. Antrenmanın yoğunluğu ve süresine göre stoklardaki karbonhidrat kullanılır. Eğer vücut yağ oranınız yüksekse ve kilo verme amaçlı olarak kardiyo egzersizi yapıyorsanız antrenman öncesi aç gitmeniz, yağ yakımını hızlandırır. Ancak, antrenman için kendinizi enerjisiz hissediyorsanız ya da insülin direnciniz varsa karbonhidrat içeren hafif bir atıştırmalık tüketebilirsiniz. Eğer hedef kas hacmini artırmak ise antrenman öncesi yüksek karbonhidratlı ve orta derecede protein içeren bir öğün tercih edebilirsiniz. Antrenman öncesi tam bir öğün tüketiyorsanız bu öğünü antrenmandan önce an az 2-4 saat önce; ara öğünü ise 1-2 saat önce tüketmelisiniz. Muzlu-çikolatalı süt, meyveli yoğurt, peynirli sandviç, meyveli-yulaflı süt ya da yoğurt, haşlanmış tavuk ve makarna gibi yemekleri tercih edebilirsiniz.
Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmeli?
Antrenman sonrası atılacak ilk adım, kas yakımını durdurmak ve protein sentezini başlatmak için sindirimi hızlı karbonhidrat ve protein tüketmektir. Bu nedenle antrenman sonrasında şeker ilave edilmemiş meyve suyu ya da bir orta boy muz, karbonhidrat kaynağı olarak tüketilebilir. Yaklaşık 15-30 dakika sonra da ana öğün tüketilmesi önerilir. Yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir ana öğün, antrenman sonrasının en ideal öğünüdür. Bu öğünde protein kaynağı olarak kırmızı ya da beyaz et veya bitkisel kaynaklı protein içeriğine sahip olan kuru baklagiller tüketilebilir. Örneğin, yağsız kıymadan yapılmış köfte, tavuk göğüs eti, ton balığı, somon balığı, kinoa ve tofu gibi besinleri seçebilirsiniz. Antrenman sonrası öğününüzde karbonhidrat kaynağı olarak patates, esmer pirinç, makarna, bulgur ve pirinç kullanılabilir. Yemeklerin tuzsuz ve az yağlı olması, antrenmanın verimliliğini artırır.
Spora yeni başlayanlar için beslenme önerileri yazımızı değerlendirdikten sonra, yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenen verimli bir antrenman programı ile sağlıklı ve fit bir vücuda kavuşabilirsiniz. Egzersiz sırasında giyebileceğiniz rahat ve konforlu spor ürünlerine Barcin.com’un güvenli ödeme imkânları ile sahip olabilirsiniz.
