Tükettiğiniz besinler gün içerisinde kendinizi nasıl hissettiğinizi ve hastalıklara karşı dirençli olmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda spor performansını da doğrudan etkiler. Bu nedenle sporcuların antrenman programları kadar beslenmeleri de önemlidir. Peki, sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır?
Sporcu Beslenmesi Nedir?
Sporcu beslenmesi programı yetişkinler için hazırlanmış olup sporcu performansı üzerinde oldukça etkilidir. Oldukça geniş bir araştırma alanı bulunan profesyonel sporcu beslenmesi sayesinde vücudunuz enerjiyi daha verimli harcamayı öğrenir. Performansınızı maksimuma çıkarmanızı sağlayacak bu beslenme şekli kişisel özelliklere göre değişiklik göstermekle birlikte bazı temel prensipler mevcuttur.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?
Sağlıklı sporcu beslenmesi için yalnızca ne yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz de önemlidir. Bazı ufak alışkanlıklarınızı değiştirerek spor performansınız sizi memnun edecek seviyeye çıkarabilirsiniz.
- Spor öncesi beslenme son derece önemlidir ve kas kaybının önüne geçebilir. Antrenmandan 2 saat önceye kadar bir ana öğün yapabilirsiniz. Ancak daha sonrasında tüketeceğiniz ağır besinler performansınızı düşürür.
- 1,5-2 saat sürecek bir antrenman yapacaksanız haşlanmış patates, makarna gibi karbonhidrat değeri yüksek besinler tüketerek enerjinizin yüksek kalmasını sağlayabilirsiniz. Orta yoğunluktaki bir antrenman için enerji içeceklerinden faydalanabilir ve beraberinde tahıl gevrekleri yiyebilirsiniz. 30-45 dakikalık hafif bir antrenman içinse bir porsiyon meyve yeterli olur.
- Uzun egzersiz esnasında su ve mineral takviyesi alabilirsiniz. Ayrıca meyve suyu gibi kana hızlı karışan besinler sayesinde enerjinizin düşmesini önleyebilirsiniz.
- Antrenmandan sonraki 30-60 dakika içerisinde protein ağırlıklı bir öğün yapmaya özen gösterebilirsiniz. Bu sayede kaslarınız daha hızlı bir şekilde onarılır ve gelişir. Ayrıca kas sakatlıklarıyla karşılaşma riskinizi de azaltmış olursunuz. The International Society of Sports Nutrition tarafından yapılan araştırmalar tek başına protein ya da karbonhidrat tüketmek yerine ikisini birden almanın faydayı maksimuma çıkardığını kanıtlamıştır.
- Dehidrasyon yaşamamak için antrenmanda kaybettiğiniz vücut sıvısını yerine koymak için en az 3-4 bardak su içmeniz gerekir. Ayrıca mineral takviyesi de alarak kas ağrılarını minimuma indirebilirsiniz.
Sporcu Beslenmesinde Makrolar
Sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, makrolardır. Aldığınız kalorinin ne kadarının karbonhidrat, protein ve yağlardan oluştuğunu hesaplamalısınız.
- Sporcu beslenmesi protein tüketimi yapılan spora göre değişiklik göstermekle birlikte 0,8 ile 2 gram arasında olabilir. Yeterli protein alınamaması yalnızca kas kütlesinin azalmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda sakatlık riskini de arttırır. Vegan sporcu beslenmesi söz konusu olduğunda protein alımı zorlaşabilir. Ancak veganlar için de sağlıklı protein kaynakları bulunur. Baklagiller sayesinde bitkisel kaynaklı proteinlerden faydalanabilirsiniz. Ayrıca vejetaryen sporcu beslenmesi için yumurta da ideal bir seçimdir.
- Alınan kalorilerin yaklaşık %30’u yağlardan olmalıdır. Ancak omega-3 ve omega-6 açısından zengin zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tüketmeniz önemlidir. Ayrıca keten tohumu, kuru yemiş gibi besinlerden de yağ ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
- Karbonhidratlar, kısa sürede enerjiye çevrilebilen besinler olduğundan özellikle yüzme, sporcu beslenmesi için ekstra önemlidir. Günlük aldığınız kalorilerin %45’ini karbonhidratlardan temin edebilirsiniz. Ancak yoğun antrenman ya da yarış dönemlerinde bu miktarı artırabilirsiniz.
Sporcu Beslenmesiyle Kilo Verme
Sporcu beslenmesi, kas kaybetmeden kilo vermenizi sağlayabilecek püf noktalara sahiptir. Bu ipuçlarını göz önünde bulundurarak performansınızı düşürmeden kilo vermeniz mümkündür.
- Kilo vermek için antrenman dönemini tercih etmemelisiniz. Mümkün olduğunca antrenmanlarınızın olmadığı ve performansınız düşse dahi sorun yaşamayacağınız dönemleri seçmeli ve haftada 0,5 kg’dan fazla vermemeye odaklanmalısınız. Hızlı kilo vermek sakatlanma riskinizin da artmasına neden olabilir.
- Kilo vermek için şeker tüketiminizi azaltmanızda fayda vardır. Aynı zamanda daha fazla lif tüketerek tokluk süresini uzatabilirsiniz.
- Protein tüketimini artırarak daha fazla yağ yakabilir ve kas kaybını minimuma indirebilirsiniz. Ayrıca protein alımını öğünlere dengeli olarak dağıtmak metabolizma hızınızın artmasına yardımcı olabilir.
Antrenman esnasında kullanacağınız tüm spor aletlerini %100 orijinallik garantisiyle barcin.com’dan satın alabilirsiniz.