Egzersiz yapmayı zorlaştıran en önemli etkenlerden biri zaman problemidir. Pek çok insan yoğun iş yaşamı ya da hayat telaşından dolayı egzersiz için zaman ayıramadığından yakınır. Bazı kişilerde antrenmanının her saniyesini değerlendirmek isteyebilir. Tabata tam da bu noktada devreye girer. Peki, tabata nedir ve tabata antrenmanı nasıl yapılır?
Tabata Antrenmanı Nedir?
Son yılların popüler egzersiz programlarından biri olan tabata, kısa sürede maksimum performansla vücudu çalıştıran bir çeşit HITT antrenmanıdır. Açılımı “High İntensity İnterval Training” yani “Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman” olan HIIT antrenmanlar, mümkün olan en kısa sürede maksimum kas çalışması ve kardiyo performans sağlayan bir egzersiz programıdır. Kökeni 1996 yılına dayanan tabata sporu, Japon Profesör Izumi Tabata tarafından geliştirilmiştir. Profesör Ritsumeikan Üniversitesi’ndeki olimpik sürat patencilerini tabata antrenmanı ile eğitmiş ve antrenmanın diğer egzersizlere oranla performans açıdan daha faydalı olduğunu kanıtlamıştır.
Tabata Antrenmanı Nasıl Yapılır ve Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Tabata antrenmanı basit prensiplere göre yapılır. Kalp atım hızını artıran kardiyovasküler egzersizlerin her biri maksimum eforla 20 saniye boyunca 10 saniyelik dinlenme molaları ile yapılır. Genel olarak vücut ağırlığının kullanıldığı bir tabata egzersizi 8 tekrardan oluşur ve dört dakika sürer. Bu 4 dakikalık sürede sporcunun amacı kapasitesini son noktasına kadar zorlamaktır. Aksi halde yapılan antrenman hiçbir işe yaramaz. Bunları yaparken esnek spor malzemeleri kullanmanız tavsiye edilir. Tabata antrenmanında kullanılan pek çok hareket çeşidi vardır. Tek bir hareket üzerinde yoğunlaşabilir ya da farklı hareketleri bir araya getirerek özgün bir antrenman yaratabilirsiniz. Standart bir tabata antrenmanı için aşağıdaki hareketlerin her birini 20 saniye uygulayın ve aralarda dinlenme molasını sadece 10 saniye ile sınırlayın:
- Burpees
- Reverse lunges
- Squats
- Push-ups
- Mountain climbers
- Crunches
- Sprints
- High knee jogs
Tabata antrenmanında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta olası yaralanma ve incinmelerin önüne geçmek için antrenman öncesi ısınma ve esneme egzersizleri uygulamaktır. Antrenman sonrası ise gerilen kasları rahatlatmak ve kas ağrılarını azaltmak için gevşeme hareketleri de mutlaka yapılmalıdır. Ayrıca kalp atım hızını artıran bir antrenman programı olduğu için şeker, yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlıklarına sahip kişilerin antrenman için doktorundan onay alması gerekir.
Tabata Antrenmanı ile Yağ Yakma
Tabata hareketleri, kalp atım hızını yükselterek yağ yakım hızını artırır. Günde sadece dört dakikanızı ayırarak metabolizmanızı hızlandırabilir ve yapılan antrenmanın 36 saat boyunca etkisini sürdürmesini sağlayabilirsiniz. Tabata ile zayıflayanlar, aynı zamanda yağsız vücut kitlesini de artırabilir ve nefes alan egzersiz malzemeleri ile antrenmanınızı destekleyebilirsiniz.. 20 saniyelik antrenman sırasında kaslar maksimum performansla çalıştığı için güçlenir. Vücuttaki kas dokusunun artması metabolizmayı hızlandırır ve dinlenme halindeyken bile vücut kalori harcamaya devam eder. Antrenman programına tabata egzersizleri ekleyerek günlük harcadığınız kalori miktarını artırabilir ve kilo verme sürecini destekleyerek formunuzu korumayı başarabilirsiniz.
Tabata Antrenmanı Yaparken Ne Giymeliyim?
Yüksek yoğunluklu bir kardiyo antrenmanı olan tabata egzersizleri sırasında kullandığınız spor giyim ürünleri esnek dokuya sahip olmalıdır. Egzersizler tüm vücut kaslarını çalıştırmaya yöneliktir. Egzersizin doğru ve maksimum performansla yapılabilmesi için hareket özgürlüğünü kısıtlamayan giysiler tercih edilmesi önemlidir. Aynı zamanda egzersiz sırasında teri vücuttan atan özel dokulu kıyafetler rahatsızlık hissini de engelleyerek hareketlere odaklanmanızı sağlar. Atlama ve sıçrama gibi aktivitelerin yoğun olduğu tabata egzersizleri için ayak yapınıza uygun ve yere sağlam basmanızı sağlayan zemin tutuşu güçlü Nike kadın egzersiz ayakkabısı ve erkek spor ayakkabısı seçmeniz önemlidir.Tabata antrenmanınızı özel kılacak ürünler satın almak için Barcin.com ’u inceleyebilir, avantajlı ödeme seçeneklerinden faydalanarak dilediğiniz ürünü hemen satın alabilirsiniz.