En temel spor egzersizlerinden biri olan mekik, farklı kas gruplarına yönelik olacak şekilde çeşitlendirilir. Bu nedenle farklı egzersiz programlarında, mekik çekmenin farklı versiyonları ile karşılaşabilirsiniz. Söz konusu versiyonlardan biri olan ters mekik, bel ve sırt kaslarını güçlendirmekte oldukça etkilidir. Ancak egzersiz programlarında karşınıza, ters mekik başlığı altında farklı hareketler çıkabilir. Peki, ters mekik çekmenin faydaları nelerdir? Ters mekik nasıl uygulanmalıdır? Gelin, aklınıza takılan tüm soruları birlikte yanıtlayalım.
Ters Mekik Nasıl Çekilir?
Egzersiz programlarında birbirinden farklı ters mekik hareketleri ile karşılaşabilirsiniz. Temel ters mekik hareketi, İngilizcede “back extension” ya da “hyperextensions” olarak adlandırılır. Bu egzersizi uygulamak için;
- Bir ters mekik sehpasına, ayaklarınızı ve üst bacaklarınızı denge kurmanızı sağlayacak şekilde konumlandırarak yüzüstü pozisyonda yatın.
- Üst vücudunuzu karın ve kalça kaslarınızdan güç alarak kaldırın ve tüm vücudunuzun düz bir çizgi şeklinde konumlandığından emin olun.
- Derin bir nefes alarak üst vücudunuzu kontrollü bir şekilde aşağıya doğru eğin ve 45 derecelik açıya geldiğinizde iki saniye bu pozisyonda bekleyin.
- Nefesinizi verirken yeniden başlangıç pozisyonuna dönün ve iki saniye bekledikten sonra egzersizi tekrarlayın.
Bazı egzersiz programlarında ise, ters mekik egzersizi karşınıza İngilizcede “reverse crunch” olarak adlandırılan hareketle çıkabilir. Bu egzersizi uygulamak için;
- Düz mekik hareketinde olduğu gibi, matınızın üstüne sırtüstü pozisyonda uzanarak başlangıç pozisyonu alın.
- Dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükerek bacaklarınızı havaya kaldırın. Bu esnada matla beliniz arasında boşluk oluşmadığından emin olun.
- Dizlerinizin açısını kaybetmemesine özen göstererek nefes alın. Nefesinizi verirken kalça ve karın kaslarınızdan destek alarak dizlerinizi yukarı doğru kaldırın.
- Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.
Ters Mekik Faydaları Nelerdir?
Back extension egzersizi, düzenli olarak uygulandığında alt sırt ve bel kaslarını güçlendirmesi nedeniyle duruş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur. Güçlenen sırt ve bel kaslarınız sayesinde omurga sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Ancak doğru şekilde uygulanmadığında, ters mekik zararları da olabilecek bir egzersizdir. Yeterince ısınmadan ya da belinize yük bindirerek uyguladığınız egzersizlerde, bel ve kas ağrısı gibi sorunlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Reverse crunch egzersizi ise, daha güçlü ve formda görünen alt karın kaslarına kavuşmak isteyenler için oldukça etkili bir seçenektir.
Ters Mekik Hangi Kasları Çalıştırır?
Back extension olarak adlandırılan ters mekik egzersizi; hamstring, glute ve sırt kaslarını çalıştırmakta oldukça etkilidir. Reverse crunch olarak adlandırılan ters mekik egzersizi ise alt karın ve kalça kaslarını oldukça etkili bir şekilde çalıştırır.
Evde Ters Mekik Nasıl Çekilmelidir?
Evde ters mekik çekmek, egzersiz programınızı daha verimli ve çeşitli bir hale getirmek için harika bir fikir. Reverse crunch egzersizini hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan evde rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Ancak back extension egzersizini uygulamak için, evde bir ters mekik sehpanız olmayabilir. Böyle bir durumda, egzersizin ekipmansız şekilde uyarlanmış formunu uygulayabilirsiniz. Ekipmansız şekilde ters mekik çekmek için;
- Matınızın üstüne yüzüstü pozisyonda uzanın.
- Kollarınızı, avuç içleriniz yere bakacak şekilde iki yandan kalçalarınıza doğru uzatın ve mümkünse ellerinizi belinizin hizasında birleştirin.
- Üst vücudunuzu karın ve kalça kaslarınızı sıkarak mattan kaldırın ve hayali bir ip sizi başınızdan yukarı çekiyormuş gibi omurganızı uzatın. Bu esnada ayaklarınızın ve bacaklarınızın matla temasını kesmediğinden emin olun.
- Bu pozisyonda iki saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.
Evde güvenli ve verimli şekilde egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan spor ekipmanları ve kıyafetleri, barcin.com’da sizi bekliyor. Hemen ziyaret ederek antrenmanlarınızda size eşlik edecek favori ürünlerinizi seçebilirsiniz.