Tokluk; yemek sonrası iştahın azalması, açlığın giderilmesi ve doyma hissidir. Besinlerin açlığı giderme yetenekleri birbirinden farklıdır. Bazı besinler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Tokluk hissi özellikle zayıflama diyetlerinde önemlidir. Kalorisi düşük ve uzun süre tokluk hissi sağlayan besinler, günlük kalori alımını azaltarak kilo vermeyi destekleyebilir. Peki, tok kalmak için hangi gıdalar tüketilmelidir? İşte sizler için tokluk hissi yaratan yiyecekler ve tok tutan sağlıklı atıştırmalık tarifleri…
Az Kalorili Tok Tutan Besinler Nelerdir?
Zayıflama diyetlerinde besinlerin tokluk hissi sağlamasının yanı sıra düşük kaloriye sahip olmaları da gerekir. Az kalorili tok tutan besinlerin genel özellikleri şöyledir:
- Protein içerikleri yüksek olabilir. Yeterli ve dengeli beslenme programının temel besin bileşenlerinden birini oluşturan protein, ghrelin ve glukagon gibi tokluk hormonu seviyelerinin düzenlenmesinde önemli rol oynar.
- Yüksek lif oranına sahiptir. Lifli besinler midede su ile birleştiğinde şişer ve hacim sağlayarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Geç sindirildikleri için mideyi geç terk eder, kan şekerini yavaş yavaş yükselterek hem iştahın azalmasını hem de tokluk hissinin artmasını destekler.
- Düşük kalorilidir. Tok tutan besinler, lif ve su içeriği açısından zengindir ancak düşük yağ oranına sahiptir. Bu durum daha az kalori içermeleri anlamına gelir.
Tüm bu bilgiler ışığında tokluk hissi yaratan yiyecekler arasında aşağıdaki besinler yer alır:
- Haşlanmış patates
- Yumurta
- Yulaf
- Balık
- Çorba
- Kırmızı et
- Tavuk ve hindi
- Yoğurt
- Süt
- Peynir
- Taze sebzeler
- Taze meyveler
- Kuru baklagiller
- Avokado
- Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar.
Tok Kalmak İçin İpuçları
Kilo vermek için uygulanan diyetlere sadık kalmak bazen oldukça zor olabilir. Kendinizi çok aç hissedebilir ve iştahınızı dizginlemeyi başarmakta güçlük çekebilirsiniz. Diyetinize uyum sağlamayı kolaylaştırmak ve gün boyu tok kalmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki ipuçlarını değerlendirebilirsiniz:
- Her öğüne protein içeriği yüksek besinler ve atıştırmalıklar ekleyin
- Beslenme programınızı zeytin, avokado, ceviz, fındık, badem gibi bitkisel yağlar ve uskumru, somon gibi balık çeşitleri ile destekleyin
- Öğün atlamayın
- Bol su tüketin
- Lif içeriği yüksek tam tahıllı gıdalar, yulaf, çavdar, kuru baklagiller ve taze sebzeler, taze meyveler tüketin
- Süt ve yoğurt, peynir gibi süt ürünlerine diyetinizde yer verin
- Besinleri iyice çiğneyerek tüketin
Tok Tutan Diyet Tarifleri
Öğünlerinize lif içeriği yüksek, proteinden zengin, düşük kalorili besinler ekleyerek günlük kalori alımını azaltabilir ve kilo kontrolü sağlayabilirsiniz. Ayrıca gün içinde açlık ataklarını engelleyerek iştahı kontrol altına almak için aşağıdaki tok tutan atıştırmalık tariflerini değerlendirebilirsiniz:
Peynirli Avokadolu Tost
Malzemeler:
- Küçük boy avokado
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Limon
- Karabiber
- Kırmızı biber
- 2 dilim peynir (40 gram)
- 2 ince dilim kepekli tost ekmeği
Yapılışı:
- Avokadoyu ikiye bölün ve çekirdeğini çıkarın. Kabuklarını soyup bir kaba alın. Çatalla avokadoyu ezin. İçine zeytinyağını ekleyin. Dilediğiniz kadar karabiber, kırmızı biber ve limon ekleyip tekrar karıştırın.
- Tost ekmeklerinin üzerine avokadolu karışımı sürün ve içine peyniri ekleyip, dilimleri tost şeklinde kapatın.
Granola Bar
Malzemeler:
- 2 su bardağı yulaf ezmesi ( isteğe göre glutensiz olabilir)
- 2 orta boy muz
- 2 adet kuru incir
- 2 adet kuru kayısı
- Yarım çay bardağı kuru üzüm
- 1 yemek kaşığı bal
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı kakao
- 2 yemek kaşığı pekmez
- 1 avuç ceviz
- 1 avuç badem
Yapılışı:
- Muzları geniş bir kaba alın ve çatalla iyice ezin. İçerisine yulafları ekleyip
- Kuru kayısı ve kuru inciri bıçakla küçük parçalara ayırıp yulaflı karışıma ekleyin.
- Ardından bal, pekmez, zeytinyağı, kakao ve kuru üzümü de ekleyip karıştırın.
- Son olarak ceviz ve bademi rondodan geçirip karışıma ekleyin ve karıştırın.
- Fırın tepsisine yağlı kâğıt serin ve üzerine hazırladığınız karışımı ince bir tabaka halinde yerleştirin.
- Önceden 180 derece ısıtılmış fırına hazırladığınız karışımı yerleştirin ve yaklaşık 30 dakika pişirin. Alt ve üstün kızarmasına dikkat edin.
- Granolayı fırından çıkarın ve soğuduktan sonra istediğiniz şekilde dilimleyin.
Tok tutan atıştırmalıklar sayesinde günlük kalori alımını azaltarak hem sağlıklı beslenebilir hem de kilo kontrolü sağlayabilirsiniz. Beslenme programını düzenli fiziksel aktivite ile desteklemek kilo verme sürecinde başarının artmasına yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında kullanabileceğiniz rahat ve konforlu spor giyim ürüenlerini barcin.com ayrıcalıklarından faydalanarak hemen satın alabilrsiniz.