Vücudunuzdaki tüm kasların tam olarak gelişmesini istiyorsanız her kası ayrı ayrı çalıştırmanız gerekir. Trapez de bu kaslardan biridir ve genellikle göz ardı edilir. Ağırlık kaldırma ve başı stabilize etmenin yanı sıra sırtınızın merkezini oluşturan bir kastır. Sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırdığınızda trapez kasları da bir miktar çalışır, ancak normal kaslarda bulunan lifler aynı yöne bakarken trapez kasındaki lifler ise elmas şekli nedeniyle merkezden farklı tendonlara işaret eder. Bu nedenle trapez kasını geliştirmeniz için birkaç hareket yapmanız gerekir.
Trapez Kası Nedir?
Trapez kası, üst gövdede bulunan ve geniş bir alanın hareketini sağlayan kastır. Ayrıca trapezius kası olarak da adlandırılır ve elmas şeklindedir. Trapez kası, boyun ve torasik omurlardan köprücük kemiğine, omuz/omuzlara, omuz çatısına ve omurga bitişine kadar uzanır. Boyun hareketlerinden baş-boyun çevirmeye kadar birçok benzersiz ve ayırt edici hareketten sorumludur. Bu nedenle geliştirilebilecek kaslardan biridir. Daha fazla ağırlık kaldırmak ve daha güçlü boyun kasları için trapez kaslarınızı çalıştırabilir, kuvvet ya da günlük antrenmanlarınıza trapez hareketleri ekleyerek tüm vücudunuzu etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Trapez Hareketleri
Daha güçlü bir boyun kasları ya da daha üçgen bir vücut için hem spor salonlarında hem de evde trapez hareketleri yapabilirsiniz. İşte direncinizi artırmaya ve kuvvetlenmenize yardımcı olan trapez hareketleri!
Barbell Shrug
Halterle omuz silkme hareketi olarak da bilinen bu antrenman için ilk olarak düz bir bankın en alt bar tutucularına bir olimpik halter yerleştirin. Halterin önünde durun ve dizlerinizi hafif eğdikten sonra halteri avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın ve kaldırın. Burada dikkat etmeniz gereken şey halteri kaldırırken kollarınızın sabit kalması ve omuzlarınızın yukarı doğru hareket etmesidir. Çünkü halteri ellerinizle değil daha çok omuzlarınız yardımıyla kaldırmanız gerekir. Aynı hareketi dambıllarla da yapabilirsiniz. Buna ise Dumbell Shrug hareketi denir.
Upright Row
Bu hareket, omuz kaslarınız, trapez ve ön kollarınız için mükemmel bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinizi geçmeyecek şekilde açın ve dik durun. Burada sırtınızı nötr bir pozisyonda sabitlemeniz, dambılları üstten ve uyluklarınıza karşı tutmanız önemlidir. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar tutun. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, nefes alın ve dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Ardından bir saniye tutun, trapezinizi sıkın ve dambılı kontrollü bir şekilde indirin. Bu egzersiz sırasında fitness eldiveni kullanarak antremanı daha sağlıklı bir şekilde yapabilirsiniz.
Deadlift
Bileşik egzersizlerden biri olan deadlift trapez kasını eğitmek için mükemmeldir. Ağırlık barı ile yapılır ve seviyesi artırılıp azaltılabilir. Öncelikle barın önünde dik bir şekilde durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve barı tutun. Çubuğu ayağınızın üzerinde sabitledikten sonra avuçlarınız size bakacak şekilde barı kavrayın. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın, ardından nefes alın ve göğsünüz öne doğru bakarken kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve sırtınızı nötr pozisyonda tutun. Barı kaldırın ve diz hizasındayken kalça kaslarınızı sıkın. Ardından pozisyonu bozmadan indirin. Dengenin ön planda olduğu bu harekette size yardımcı olacak fitness ayakkabı modellerini tercih edebilirsiniz.
Horizontal Row Shrugs
Çoğu fitness merkezi ve spor salonunda bu hareket için bir cihaz bulunur. Üzerine oturabilir, iki koldan tutabilir ve kürek çekme hareketi yapabilirsiniz. Bununla birlikte, böyle bir makine ile geriye doğru bir shrug hareketi de yapabilirsiniz. Makineye oturun ve kolları tutun. Ancak kolları ellerinizle kendinize doğru çekmeden düz bırakmanız gerekir. Kolları düz tutmalı ve gücünüzü, kürek kemiklerinizi birleştirmek için kullanmalısınız.
T-Bar Row
Diğer hareketlerin aksine trapezinizin ortasına odaklanan etkili bir egzersizdir. Ancak bunu her zamanki gibi ağırlık barını midenize doğru çekerek yapmamanız gerekir, barı göğsünüze doğru çekmeli ve kürek kemiklerinizi sıkmalısınız. Hareketle birlikte trapez kaslarınız bir miktar yanacak ve gerildiğini hissedeceksiniz.
Vertical Shrug
Yukarı ve klasik shrug/omuz silkme hareketinin tam tersi yönünde yapılması gereken bir harekettir. Lat makaralı bir makinede de yapılabilir. Ağırlık barını normal bir lat pulldown gibi tutarken kollarınızın düz kalmasını sağlayın. Kollarınız arkada olacak şekilde hafifçe öne doğru eğin. Kürek kemiklerinizi kullanarak ağırlığı aşağı doğru çekin ve trapez kasınızı sıktığınızdan emin olun.Siz de trapez kasınızı geliştirmek ya da bir sporcu olarak sırt kaslarınızın direncini artırmak isterseniz antrenmanlarınızda size yardımcı olacak ürünlere Barcin.com ayrıcalığıyla göz atabilir, konfor ve güvenlik sunan koruyucu ekipmanlara hemen sahip olabilirsiniz.