Güçlü ve estetik üst vücut, her sporcu ve fitness meraklısının hedeflerinden biridir. Bu hedefe ulaşmak için vücudumuzun en büyük kas gruplarından biri olan triceps kaslarını ihmal etmememiz gerekir. Triceps kasları, kolun üst kısmında yer alır ve sadece estetik bir görünüm sağlamakla kalmaz, aynı zamanda günlük yaşantımızdaki birçok işi yaparken de önemli rol oynar. Dolayısıyla sadece vücut geliştiriciler ya da spor tutkunlarını değil herkesi yakından ilgilendiren bir kas grubudur. Gelin triceps bölgeleri ve hareketlerine, bu kas grubunu evde nasıl çalıştırabileceğinize birlikte bakalım.
Triceps Arka Kol mu?
Triceps, kolunuz üzerindeki en büyük üst kol kas grubunu oluşturan üç ana kasın toplu adıdır. Bu kas grubu, kolu dirsek eklemini düzeltme (dorsifleme) görevini üstlenerek kolun tamamının işlevselliğinde önemli rol oynar. Adını “tri” (üç) ve “ceps” (baş) kelimelerinin birleşiminden alır, çünkü uzun baş (long head), dış baş (lateral head) ve iç baş (medial head) olmak üzere üç gruba ayrılır. Tüm başlar, üst kolda üçgen oluşturarak kolu sarar ve koldaki kas gücünü ve şeklini etkiler.
Triceps, sıkça “arka kol” olarak da adlandırılır, çünkü bu kas grubu kolun arka tarafında yer alır, biceps kasının tam karşısında bulunur. Triceps kasını çalıştırdığınız takdirde özellikle dar kollu giysiler giydiğinizde gözle görünür hale gelir, bu ise kollarınızın güçlü olduğu kadar estetik görünmesini de sağlar. Dolayısıyla triceps kaslarını güçlendirmek / şekillendirmek hem sporcu hem de fitness meraklıları için önemli bir hedeftir.
Triceps Hangi Hareketi Yaptırır?
Triceps kasları, kolun dirsek ekleminin düz şekilde açılmasını sağlayan hareketi gerçekleştirir. Bu hareket, kolun uzatılmasını sağlar. Yani, triceps kasları, kolun dirsekten düzleştirilmesini ve kolu uzun bir hizada tutmayı mümkün kılar. Bu da triceps kaslarının ana görevi ve işlevidir.
Triceps Kasları Nasıl Geliştirilir?
Triceps kaslarını geliştirmek, güçlü ve estetik üst vücut oluşturmanın önemli bir parçasıdır. Bu hedefe ulaşmanın yollarından biri, en etkili triceps hareketlerini uygulamaktır. Triceps hareketleri, kolun üst kısmını hedef alarak kas grubunu güçlendirir, şekillendirir. Evde triceps hareketleri ise fitness salonuna gitme fırsatı olmayanlar için harika seçenektir. Örneğin, sandalye dips veya diamond push-up gibi vücut ağırlığına dayalı egzersizler, evinizin konforunda triceps kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, dambıllarla yapılan triceps hareketleri de kaslarınızı hızla güçlendirebilir. Dumbbell triceps extensions veya dumbbell skull crushers gibi egzersizler, triceps kaslarınızı izole eder, güçlendirir. Bu hareketleri düzenli şekilde uygulayarak kollarınızın güçlü, tonlu ve şekillenmiş olmasını sağlayabilirsiniz.
Triceps için Kaç Hareket Yapılmalı?
Triceps kaslarını etkili şekilde geliştirmek için antrenman programınıza çeşitli triceps hareketlerini dahil etmek büyük önem taşır. Ancak hareket sayısı, kişisel hedeflerinize, antrenman düzeninize ve vücudunuzun tepkisine bağlı olarak değişebilir. Özellikle triceps kaslarını hedefleyen 2-4 temel hareket, genellikle yeterli olabilir. Böylece, aşırı antrenman riski de azalmış olur. Örneğin triceps dambıl hareketleri kas grubu için oldukça uygundur. Bununla birlikte bu kas grubunu çeşitlendirilmiş egzersiz programı ile çalıştırmak, dengeli gelişim sağlayabilir. İşte güçlü kaslara sahip olmanız için triceps hareketleri:
- Dumbbell triceps extensions, triceps kaslarını izole eder, güçlendirir. Bu egzersizde, dambılı iki elinizle kavradıktan sonra, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatırken dirseklerinizi büküp düzeltmeniz gerekir.
- Dumbbell skull crushers, triceps kaslarına yoğun izolasyon sağlar. Sırtüstü yatarken dambılları iki elinizle başınızın üzerinde tutup, dirseklerinizi büküp düzelterek yapabilirsiniz.
- Dumbbell kickbacks, triceps kaslarını çalıştırmak için etkili egzersizdir. Eğilmiş pozisyonda dambılı tek elinizle kavrayıp kolunuzu geriye doğru uzatarak hareketi gerçekleştirebilirsiniz.
- Dumbbell close-grip bench press ise triceps kaslarını güçlendirmenin yanı sıra göğüs ve ön omuzları da hedefler. Bench press pozisyonunda dambılları tutarak kollarınızı yukarı kaldırmanız yeterlidir. Ancak dirsekleriniz birbirine yakın olmalıdır.
Siz de triceps kaslarınızın daha fazla geliştirmek isterseniz bu hareketleri egzersiz rutinlerinize ekleyebilir, antrenmandan daha fazla verim almak için konforunuzu artıran tüm spor ekipmanlarına Barcin.com ayrıcalıkları ile sahip olabilirsiniz.