Geçtiğimiz haftalardan bu yana genellikle yağ yakmanıza yardımcı olacak beslenme tarzları ve besinleri sizlere aktardık. Bugün ise sağlıklı beslenme listelerinde bulunan öğünleri ve yağ yakıcı besinleri de kapsayan yağ yakıcı menülerden bahsedeceğiz. Yağ yakıcı menüler hakkında bilgileri paylaşmadan önce hafızaları biraz tazeleyerek, yeni bilgiler ışığında kendimize yol haritamızı çizelim. Genel anlamda yağlanma herkesin şüphesiz ki kaçındığı durumlardan biridir. Her insan aynı olmadığı gibi hepimiz birbirinden farklı vücut yapıları ve vücut çalışma sistemine sahibiz. Kimi kişilerin bağırsakları daha hızlı çalışırken kimi kişilerin daha yavaş çalışmaktadır. Buradan yola çıkarsak yağlanma ve yağ yakma hızı kişiden kişiye farklılık gösterebiliyor. Hızlı kilo alarak hızlı kilo verebilenler, bölgesel olarak yağlanma yaşayanlar veya ne kadar iyi beslenilse de hiç kilo alamayanlar olarak vücut yapılarının farklı tarafları ortaya çıkıyor. Peki öncelikli olarak ne yapmalıyız. Amacımız eğer yağ yakmak ise doğru beslenme tarzını kendimize alışkanlık edinmeliyiz.
Hangi beslenme tarzı size daha uygun?
Konu sağlıklı yağ yakma olunca önümüzde iki tane beslenme tarzı ile karşılaştığımızı söyleyebiliriz. Bunlardan bir tanesi içerisinde özellikle lifli besinleri bolca bulunduran ketojenik beslenmedir. Ketojenik beslenme hakkında ince detaylara hakim olmak istiyorsanız “Ketojenik Beslenme İle Yağ Yakma Makinesine Dönüş!” ve “Ketojenik Diyet Nedir?” yazılarımızı mutlaka okumalısınız.
Hangi besinler tercih edilmelidir?
Beslenme tarzımızı seçtik peki içerisinde bulunan besinlerde en çok neye dikkat etmeliyiz. Bu konuda en doğru tercih her zaman lif oranın yüksek olduğu besinler olmasından yanayız. Neden mi? Cevapları “Lifli Beslenme İle Kan Şekerinizi Koruyun” yazımıza bıraktık.
Yağ yakmak için sadece beslenme yeterli mi?
Daha önceden fitness kategorisinde konu hakkında yazdığımız birçok yazıda belirttiğimiz gibi spor ve beslenme birbirinden ayrılmayan ikilidir. Bu yüzden spor her daim hayatınızda olmalıdır. Vücut geliştirmeden daha çok günlük hayatta yapabileceğiniz yürüyüş ve koşu sporlarının yağ yakma ile ilişkisini daha yakından öğrenmek istiyorsanız “Koşu Beslenmesinde Nelere Dikkat Edilmeli” ve “Yürüyüş Yağ Yakımını Hızlandırır mı?” yazılarına göz atmadan geçmeyin.
Her şeyi denemenize rağmen eğer bölge bazında oluşan yağlarınızdan kurtulamıyorsanız size yardımcı olalım. Genellikle en çok şikayet alan bölge olan bel bölgesinde olan yağların tarihte kalması için “Bel Bölgesindeki Yağlara Cevap Belli: Hoşça Kal!” yazımızdan yardımı alabilirsiniz.
Hafızaları hafif tazelediğimize göre artık sağlı ve yağ yakıcı menüleri oluşturmaya başlayabiliriz. Menülerimizi oluşturmadan önce tabii ki bir uzmana danıştık ve konu hakkında engin bilgilerini aldık. Sizleri Beslenme ve Fitness Uzmanı İlker Çağlayan’ın yağ yakıcı menülere dair bilgileri ve “Fırında Hamsi & Hindistan Cevizi Sütlü Ispanak” tarifi ile baş başa bırakıyoruz.
Fırında Hamsi & Hindistan Cevizi Yağlı Ispanak
Kısık ateşte ısınan tavaya soğanlar konulur. 1-2 dakika sonra ardına dondurulmuş ıspanak ilave edilir ve ıspanak çözülünceye kadar pişirilmeye devam edilir. Ateş seviyesi orta derecede olmalıdır. Soğanların yanmamasına dikkat edilmelidir. Ispanakların çözülmesi ile beraber yaklaşık 200 gr. Hindistan cevizi yağı eklenir. Hindistan cevizi yağı ile beraber pişen ıspanağın üzerine tercih edilen oranda muskat rendelenir.
Fırında Hamsi
Dondurulmuş hamsi bir cam kasenin içinde sarımsak ve zeytin yağı ile marine edilir. Yaklaşık 10-15 dakika marine edilen hamsi, yağlı alüminyum folyo sarılı fırın tepsisinin üzerine yerleştirildikten sonra fırına verilir ve 15 dakika kadar fırında yüksek sıcaklıkta bekletilir.
Kaliteli yağ yakıcı menüler için gerekli olanlar nelerdir?
Beslenmenizde hazırladığınız menünün yağ yakıcı özelliğinin bulunması için kaliteli besinlere ihtiyaç vardır. Kaliteli besinler protein, karbonhidrat, antioksidan, lif ve yağ içeren besinler olmalıdır. Bu cümleyi okuduktan sonra yağ yiyerek yağ nasıl yakılır diye düşünceye sahip olmanız gayet normal olacaktır. Ancak aklınızda oluşan bu sorunun cevabını yukarıda paylaştığımız “Bel Çevresi Yağlarına Cevap Belli: Hoşça Kal!” yazımızda bulabilirsiniz.
Yağ yakıcı menülerin içeriğine geri dönersek tüm besinlerin en kaliteli ve organik halini kullanmalısınız. Günümüzde soframızı zenginleştiren çoğu besin işlenmiş oluyor. Özellikle yemeklerin yapılışında kullanılan organik malzemeler oldukça az seviyede bulunuyor.
Kaliteli organik proteinler nelerdir?
Protein vücudumuz için olmaz olmaz bir besin kaynağıdır. Vücudumuzun hali hazırda ürettiği proteinler dışında bazı proteinler dışarıdan alınmalıdır. Ancak hangi proteinlerin daha kaliteli olduğunu merak ediyorsanız lif ve amino asit bakımından zengin olan proteinleri tercih etmelisiniz. Amino asitler proteinlerin vücutta parçalanması sonucunda oluşur. En iyi amino asitler hayvansal gıdalarda bulunur. Bu gıdalardan bazıları tavuk, kuzu eti, dana etidir. Her şey tadında güzel lafı beslenme içinde geçerlidir. Günlük aldığınız protein miktarı yaptığınız beslenme şekli ile veya spor ile bağlantılı olarak değişebilir. Protein tüketeceğiniz günlerde ne kadar miktarda tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için mutlaka “Günlük İhtiyacımız Olan Protein Miktarı Nedir” yazımızı inceleyebilirsiniz.
Kaliteli organik sebzeler nelerdir?
Eğer vejetaryen iseniz bu satırları dikkatle okumalısınız. Bitkisel gıdalar aracılığı ile proteini en doğal yollardan almak oldukça sağlıklıdır. Özellikle beslenmenizde bol miktarda sebzeye yer veriyorsanız yeşil yapraklı besinler olmazsa olmaz. Yeşil yapraklı besinler arasında yer alan ıspanak, brokoli, Brüksel lahanası gibi birçok besin lif açısından oldukça zengindir. Lif açısından zenginliğinin yanında aynı zamanda çok iyi bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidan özellik bir besin yağ yakıcı niteliğine kavuşmasında büyük önem taşır. Vücutta oluşan serbest radikallerin baş düşmanıdır diyebiliriz. İçerisinde bulundurduğu vitamin minarel ve besinler sağlınızda serbest radikaller tarafından oluşabilecek tüm rahatsızlıkları daha gerçekleşmeden engelleme rolünü üstlenir. Aynı zamanda yaşlanmayı geciktirici birçok özelliği de mevcuttur. Hayvansal gıdalar yerine sebzeleri doğal bitkileri tercih edenlere küçük bir sürprizimiz var. “Vejetaryenler İçin Protein Kaynakları” yazısını mutlaka okuyun.
Kalite organik karbonhidratlar nelerdir?
Karbonhidratlar günlük hayatımızda birçok öğünden aldığımız besin kaynağıdır. Baklagillerde bolca bulunan karbonhidratları vücudumuz genellikle enerji olarak kullanır. Tabii ki ancak yağ yakıcı özelliği taşıdığı pek söylenemez. Ancak karbonhidratları sırf yağ yakmıyor diye beslenmenizden çıkarmamanız gerekir. Nitekim diğer besinlere ihtiyacı olduğu gibi vücudun karbonhidratlara da ihtiyacı vardır. Bu yüzden belli miktarlarda vücudunuza karbonhidrat takviyesi yapmalısınız. Karbonhidratlar yağ yakım hızını genellikle azaltırlar. Tabii ki sürekli olarak tüketiyorsanız bu durum geçerlidir. Vücuda karbonhidrat girdiğinde vücudun yağ depolama hormonu olan insülin yükselir. Bu durumda insülinde yağları depolamaya başlar. Vücut enerji olarak yeterli miktarda karbonhidrat bulduğu zaman yağlara dokunmaz. Bu durum yağ yağların kalıcı olmasını sağlar. Bu nedenle beslenmenizde baklagiller sayesinde aldığınız karbonhidrat oranına oldukça dikkat etmelisiniz. Karbonhidratları tercih ederken yeşil yapraklı besinlerden almaya daha fazla özen göstermelisiniz. Roka, Brüksel lahanası, ıspanak, pazı, kuşkonmaz gibi bir çok yeşil yapraklı besin protein yemeğinin yanına yapılarak karbonhidrat ihtiyacınızı karşılıyabilir.
Kaliteli yağlar nelerdir?
Ana yemeklerden salatalara kadar birçok öğünün güzelleşmesinde pay sahibi zeytinyağı ve Hindistan cevizi yağıdır. Yağlar enerji kaynağı olarak kullanıldığında yak yakma hızı ve oranı vücutta yükselir. Bunun gerçekleşebilmesi için karbonhidratları en az seviyede kullanmak ve organik yağlardan beslenilmesi gerekir. Zeytin yağlarına hepimiz çok alışkınız. Ancak Hindistan cevizi yağı hakkında ne kadar bilgiye sahibiz. Hep beraber derinlemesine Hindistan cevizi yağını inceldiğimiz “Hindistan Cevizi Yağının Faydaları” başlığında buluşalım.
Yağların kullanıldığı yemeklerde özellikle kızartmalardan uzak durmalısınız. Besinlerin kızartılmasında kullanılan Ayçiçek yağı her ne kadar bitkisel olarak güzel bir besin olsa bile neticede besinlerin protein ve besin değerini azaltır. Bu nedenle yapılan yemeklerde organik yağlar tercih edilmelidir.