Yarı maratonu antrenmanda veya bir yarışta koşmuş herkesin böylesine uzun bir mesafedeki süresini nasıl geliştirebileceği büyük bir soru işaretidir. Özellikle de yarı maratonu deneyimledikten sonra tam maraton koşma hedefi koymuş olan atletler, 42.2 kilometreyi ne kadar daha uzun sürede koşacaklarını düşününce endişe ve korku bile oluşabilir. İyi bir maraton koşabilmek için, iyi bir yarı maraton koşmalısınız. Daha iyi ve hızlı bir yarı maraton koşabilmeniz için gerekenleri 3 başlık altında inceleyelim;
Daha hızlı koşun
Sezonun başında (1. ile 4. hafta arasında) yüksek eforlu, hızlı, kısa koşular yapın. Burada önemli olan pace’e odaklanmak yerine efor hissi ile koşmaktır. Yüksek efordan kastımız, nefes alışverişinizi duyabileceğiniz bir seviye olmalıdır. Eğer konuşabiliyorsanız, çok yavaş koşuyorsunuz demektir. Eğer temponuzu, belirlediğiniz aralık için tutturamıyorsanız, o zaman fazla hızlı gidiyorsunuzdur. Her bir intervali, en azından eşit dinlenme süresiyle takip edin. İşte bu nokta, birçok koşucunun hata yaptığı yerdir. Onlar, antrenmandaki toplam mesafeye veya sert intervallerin kalitesini düşüren yüksek hızlı toparlanma/dinlenme bölümlerine odaklanırlar. 4 ile 6 interval ile başlayıp yavaş bir şekilde 3 ile 6 hafta içinde tekrar sayınızı 6 ile 8’e çıkarın. Örneğin bir hız çalışması şöyle olabilir:
- Kolay eforda 10 dakikalık ısınma koşusu yapın
- 4-6 interval : Yüksek eforda 2 dakika, toparlanma için 4 dakika koşun
- Kolay eforda 10 dakikalık soğuma koşusu yapın
Yarış Eforunda Koşun (Temposunda değil)
Uzun koşu antrenmanlarınız 15-16 kilometreye kadar ulaştığında, uzun koşuları her 2-3 haftada bir 10-13 kilometreye çekip, bunları yarı maraton eforunda koşun. Bu tempo, konfor seviyenizin üstünde veya kırmızı çizginizin hafif altında ya da interval eforundaki gibi rahatsız olup daha fazla havaya ihtiyaç duyar gibi hissettirmelidir. Bu antrenmanın sırrı, doğru eforu bulmaktır, çünkü bunu bulduğunuzda, koşu hayatınız değişecektir. Yarış günü temponuzun ne olacağını bilmediğiniz için, bu şekilde antrenman yaptığınız zaman bunu hatırlamanız önemlidir. Temponuz, sezon süresince vücudunuz uyum sağladıkça gelişir. İnce ayar yapıp, vücudunuza bu seviyede (ne altında, ne üstünde) koşmayı öğretmek için harika bir yoldur. Gerçi uzun koşularınız için bu türde çok fazla sayıda yapacağınız koşu, acılı yemeğe çok fazla acı biber eklemek gibidir. Bir miktar yapmak yeterlidir. Bu antrenman türünü, toplam kilometrelerinizi geriye çektiğiniz haftalarda uygulayın. Yarış provası uzun koşusu şöyle olmalıdır:
- 5 kilometre uzun koşu eforunda (mutlu ve sohbet edebilir şekilde)
- 6-8 kilometre yarı maraton eforunda (hızlı nefes alma, konfor seviyesinin dışında olma)
Tempo koşusunun avantajını görün
Sezonun ortasına doğru ilerledikçe (5-7. haftalar), hız çalışmalarınızı uzun koşularınızla yer değiştirin. Yarı maraton mesafesinde hız geliştirmek için ilk sezonunuz olduğu için, haftada bir antrenmanı hız (interval, tempo) için adamak akıllıca olacaktır. Verimli bir tempo antrenmanı koşmak için anahtar, kırmızı çizgide/civarında veya enerji için daha fazla depolanmış kas glikojeni, daha az yağ kullanmaya başladığınız eforda antrenman yapmayı bilmektir. Bu sizin solunumunuzla yakından bağlantılıdır ve bu yüzden bir yarış performansı temelli bir tempo yerine efora bağlı çalışmak daha verimlidir. Sezon ortasına, kısa tempo interval antrenmanlarıyla başlayabilir ve sonra kademeli olarak daha uzun, sürdürülen antrenman eforlarına ulaşabilirsiniz. Bir tempo interval antrenmanı şöyle olabilir:
- 10 dakika kolay koşu
- Tempo eforunda 4 dakikalık 3 tekrar, aralarında 2 dakikalık kolay koşu veya yürüyüş
- 5 ile 10 dakika kadar soğuma amaçlı kolay koşu
Bunlar kısa intervaller olduğu için, nefes alışverişinizi duyabileceğiniz ve konuşamayacağınız kırmızı çizginin hafif üzerinde bir eforda koşmalısınız. Bu efor, hız intervallerinin aksine, birkaç dakikadan daha uzun sürdürebileceğiniz bir efor olmalıdır.
Yarış hazırlığınızın ortasından sonuna doğru ilerledikçe (8. haftadan taper/azaltma haftasına kadar), hız antrenmanlarınız, yarış performansınızı daha yakından taklit eder. Bu da, intervaller yerine sürdürülen tempo eforunda koşmaktır. Örneğin:
- 10 dakika ısınma koşusu
- Tempo eforunda 20-30 dakika (kırmızı çizgide veya civarında ama çok üzerinde değil)
- 5-10 dakika kolay koşu
Yarı maraton performansınızı geliştirmek için antrenman yapmanın birçok yolu vardır ve yukarıda paylaştıklarımız, sadece bunlardan biridir. Burada önemli olan güncel temel seviyeniz üzerine ilerlemek, bu sezon küçük değişiklikler yapmak ve bu birkaç değişikliğe uyum sağlamaya devam etmesi için vücudunuza izin vermenizdir.
Sabırlı olun, bu sezon birkaç fidan ekin, geri durup ektiklerinizin yetişmesine izin verin.
.