Koşu, amatör veya profesyonel fark etmeksizin herkesin şehrin bir kenarında veya sahilinde kolaylıkla yapabileceği bir spordur. koşuya başlamak için illa ki önceden koşmuş olamanız yahut aşırı kondisyon sahibi olmanız da gerekmiyor. Yeni başlayanlar için hazırladığımız antrenman programlarını uygulamanız yeterli. unutmamanız gereken tek şey, düzenli bir antrenman programına sahip olmak. Koşuda daha iyi olmak her zaman “hızlı koşmak” olarak değerlendirilse de işin aslı hızlı sayılabilecek tempoda sürekli koşabilme alışkanlığını edinmektir.
Koşu antrenmanların amacı nedir?
Antrenman daha iyi olabilmek ve performansı aynı seviyede devam edebilmesini sağlamak için yapılan çalışmadır ve emin olun ki bu antrenman programına harfiyen uymak, koşuya yeni başlayanlar için elzemdir. Çünkü düzensiz bir programda koşmak, yalnızca kaslarınızı ve kalbinizi yormaktan başka bir şey değildir. Her koşucu performansı doğrultusunda, uygun seviye yoğunluğunda antrenman yapmalıdır. Örnek verecek olursak, uzun mesafe veya maraton koşucuları, koşacakları mesafeye göre antrenmanlarda tempo ve nefes kondisyonuna önem vermelidir. Bu nedenle koşuya yeni başlayanlar ve profesyonel seviyede koşanların antrenman programları farklı olmalı ve seviye seviye artırılarak ilerlenmelidir.
Koşu antrenmanı çeşitleri nelerdir?
Koşu çeşitleri olduğu gibi koşu antrenmanları da kendi arasında kategorilere ayrılır. Başlıca kategoriler olarak hız, tempo, güç ve mesafe koşusu olarak adlandırabiliriz. Her biri bir diğerinden farklı çalışma metotlarına dayanır. Tekrar hatırlatmakta fayda var hangi kategoride kendinizi geliştirmek istediğinize öncelikle karar vermelisiniz.
Antrenman çeşitleri hakkında çeşitli bilgilere geçmeden önce ihtiyacımız olan malzemeleri tamamlamakta fayda var! Madem koşuyoruz ayakkabı ilk ihtiyacımız. Peki ayağınız hangi tip ayakkabıya uygun? Her ayak aynı olmadığı gibi ayakkabılarında kalıpları farklıdır. Bu nedenle “Ayak Tipine Göre Ayakkabı Seçme: İçe ve Dışa Basan Ayak” makalemizde oldukça engin bilgiler öğrenebilirsiniz.
Antrenmanların amacı nedir?
Antrenmanların amacı, bir hareketi veya bir çalışma üstünde daha iyi bir performans sergileyebilmek için vücudun istenilen performansa uygun şekilde alıştırılmasıdır. Antrenmanlarda yaptığınız tüm çalışmaların meyvesini almak istiyorsanız sıkı bir çalışma ve her zaman daha zoru isteme sizin için anahtar neden olacaktır.
Koşuda hız nasıl arttırılır?
Antrenmanların amacından kısaca bahsettik. Daha hızlı olabilmek için antrenmanlar da hızlı koşmalısınız. Hız arttırma antrenmanlarında koşacağınız mesafe ve süre kısa olmalıdır. 20 metre çok hızlı koştum ve bitti demeden belirlediğiniz mesafeye göre 7 – 8 tekrar yapmalısınız. Tekrar aralarında jog tempo veya yürüyüş yapabilirsiniz. Düzenli olarak yaptığınız çalışmalar sonrasında hızınızda ne kadar artma olduğunu görmek istiyorsanız mutlaka her çalışmanızdaki süre ve mesafeleri karşılaştırmalısınız.
Tempo antrenmanları
Koşu antrenman çeşitleri arasında en zorlayıcı olanı diyebiliriz. Bu antrenmandaki amaç hızlanmak yerine belirlenmiş tempoda sabit kalarak 20-30 dakika boyunca koşabilmektir. Sabit hızın ayarlanması en önemli olan noktadır. Kondisyon açısından vücut ve nefes dayanıklılığına büyük katkısı vardır. Aynı zamanda koşu dışında fitness yapanların özellikle kardio çalışmalarında en çok kullandığı antrenman türüdür.
Güç antrenmanları
Adından anlaşılacağı gibi güce odaklıdır. Buradaki güç kavramı kaslar ile ilgilidir. Güç antrenmanlarından sonra yorgun veya durgun hissedilmesi gayet normaldir. Çalışmanın esas amacı koşu esnasında bize en çok yardımcı olan kaslarımızı zorlamak ve güç dinamiğini arttırmaktır. Yaşadığınız yerde hemen hemen 250-300 metrelik bir tepeyi kullanabilirsiniz. Ancak böyle bir imkanınız yoksa stadyum merdivenleri gibi en az 100 basamağın üstünde olan yerleri tercih etmelisiniz. Güç antrenmanlarında tepe noktaya veya zirveye olabildiği kadar hızlı bir şekilde koşulur veya çıkılır. Tekrar başlangıç noktasına dönerken yürünür veya jog tempo ile inilir. Seviye ve güç durumuna bağlı olarak tekrar sayıları belirlenmelidir. 5-7 tekrar en ideal tekrarlar olarak örnek verilebilir.
Mesafe antrenmanları
Mesafe antrenmanları tamamen her koşuda geride bırakılan mesafenin bir sonraki koşuda daha fazla olması için yapılır. Bu nedenle her mesafe antrenmanında bir öncekinde daha uzun mesafeyi denemeniz gerekir. Bu koşularda tempo oldukça yavaş olmalıdır. Jog temposu yeterli bir tempo olarak önerilir. Mesafe koşuları düzenli ve uzun aralıklarla yapılması daha etkilidir. Bu nedenle iki mesafe antrenmanınız arasında programda 2 hafta olması kabul edilebilir seviyededir.
Toparlanma antrenmanları
Vücudun toparlanması ve bir önceki gün yapılan antrenmanın etkisini gitmesini hızlandırmak için yapılan koşudur. Bu koşuda mesafe veya süre önemli değildir. Hızınız jog temposunu geçmeyecek şekilde olmalıdır. Bu koşuyu antrenman olarak düşünmeden keyif almak için yaptığınızı düşünmelisiniz.
Yeni başlayanlar için koşu antrenmanlarının nasıl yapılacağını öğrendiğinize göre sıra ayağınıza uygun bir koşu ayakkabısı seçmekte. Önce Sezonun En İyi 10 Koşu Ayakkabısı yazına bir göz atabilir, ardından birkaç modele bakmak için buraya göz atabilirsiniz.
Herkese iyi koşular!
