Bugüne kadar hep çevremizden duymuşuzdur. Günde 1-2 saat yürümenin, vücut formunun korunmasına ve yağ yakılmasına faydalı olduğu söylenir. Yürümek her ne kadar güzel bir aktivite de olsa işin aslında yağ yakma hızını arttırdığı söylenemez. Yürümek ile hem yağ yakılması hem de form korunması sağlanabilseydi o zaman ağırlıkla çalışmanın veya uzun mesafe koşuların, çeşitli zorlayıcı ve yorucu egzersizlerin ne anlamı kalırdı?
Hemen her yazımızda sadece spor yapmanın yağ yakmak için net çözümü olmadığını söylüyoruz. Spor yapmanın yanında sağlıklı ve doğru besinlerle beslenmek çok önemlidir.
Beslenme ve Fitness Uzmanı İlker Çağlayan, leziz kinoalı tabule tarifinin yanında vücut dinamiği, spor ve yürüyüşün neden yağ yakma hızını etkilemediği hakkında bir o kadar önemli bilgileri Sportmen ile paylaştı.
Malzemeler
- 50 gr Kinoa
- 2 Kaşık Meksika Fasulyesi
- 1 Avuç Salatalık
- 2 Avuç Maydonoz
- 2 Avuç Dereotu
- 1 Avuç Kırmızı Biber
- 50 gr Lor Peyniri
- 1 Kaşık Çörek Otu
- 1 Kaşık Kurutulmuş Dometes
Yapılışı
Derin tencerede kaynayan suyun içine kinoalar haşlanmak üzere dökülür. Kinoalar yaklaşık 10-15 dakika boyunca kaynar suda haşlanır. Haşlandıktan sonra sudan ayrıştırılması için süzülür ve temiz bir kap da karıştırılır. Soğuması için karıştırılan haşlanmış kinoanın içine sırasıyla Meksika fasulyesi, lor peyniri ve kurutulmuş domatesi ekleyin. Karıştırmaya devam edin. 2-3 dakikalık karıştırmanın ardından zeytinyağı ve diğer kalan malzemeleri ekleyerek kinoa ve malzemeler iyice harmanlanana karıştırın. Karıştırma işlemi bittikten sonra Kinoalı Tabule servis edilmeye hazır. Afiyet olsun!
Yürümek neden yağ yakımını hızlandırmaz?
Konunun en ince detaylarına girmeden önce yürümek, bir spor veya egzersiz olarak görülmemelidir. Spor daha çok vücudun formunu koruması için yapılan kasların, sinirlerin, eklemlerin çalıştırılarak geliştirilmesi veya işlevselliğinin belli bir düzeyde tutulmasıdır. Bu yüzden spor kategorisinde olmayan normal gündelik yürüyüşler için hedefiniz yağ yakmak olmamalıdır. Tam da bu noktada yağ yakmaya yaramıyorsa hiç yürümemelisiniz gibi bir şey düşünmenizi istemeyiz. Tam aksine her zaman yürümek için zamanınızı ayırabilir ve keyfini çıkartabilirsiniz.
Uzun uzun yürümek ne kadar etkili diye merak ediyorsanız, uzun mesafeli yürüyüşleri kaldırabilecek enerjiye sahip olmalı ve bu doğrultuda beslenmelisiniz. Özellikle uzun mesafeli yürüyüşlerden sonra besin alma ihtiyacı fazlalaşır. Nedeni ise eğer karbonhidrat temelli besleniyorsanız uzun mesafede tempo olarak belirli bir seviyenin altında kalmanız kan şekerinizin düşmesine neden olur. Vücutta kan şekerinin düşmesi ile beraber besin ihtiyacı duyulmaya başlar. Yürüyüş sonrasında aslında enerjinizin düşmemesine rağmen kan şekeri oranı nedeniyle besin tüketmek zorunda kalırsınız. Yürüyüş esnasında kaybedilen enerji yine karbonhidrat ile geri alınır ve vücutta insülin salgılanmasını sağlanır. Kan şekerinizin yükselmesini sağlanmış olsa dahi salgılanan insülin nedeni ile yağ depolanır. Bu durumda yürüyüş sonrasında herhangi bir yağ yakılmamış olur.
Kan şekeri seviyesinin bir üstte bir altta olması sizce ne kadar sağlıklı? Kan şekeri dengenizi korumanız için ilk olarak beslenmede nelere dikkat edilmesi gerektiği hakkında bilgilere ulaşmak isterseniz hiç sizi tutmadan “Lifli Beslenme İle Kan Şekeri Dengenizi Koruyun” yazımıza bekleriz.
Yağ yakımını ne hızlandırır?
Vücutta yağ yakımını sağlamak için öncelikli olarak vücudun enerji kaynağı depolanan yağlar olmalıdır. Genellikle spor yapanlar enerjiyi karbonhidrat üzerinden alırlar. Ancak karbonhidratın vücuda girmesi ile birlikte insülin salgılanmaya başlar. Bilmeyenler için bir daha hatırlatalım. İnsülin vücutta yağların depolanmasını sağlayan hormondur. Karbonhidrat tüketildiğinden vücut ilk olarak karbonhirattaki enerjiden kendine gerekli imkanları sağlar. Bu nedenler yağ depolarında duran yağlar kullanılmaz. Hali ile yağ depoları dolmaya devam eder ve bu noktada da yağlanmanın önüne geçilemez.
Ancak karbonhidratlardan az protein, lif ve katkısız doğal yağlardan beslenildiğinde vücutta insülin hormonu yerine glikagon adı verilen yağ yakma hormonu devreye girer. Bu sayede glikagon vücuda enerjiyi yağlardan kullanması için baskı yapar. Bunun sonucunda vücut enerjiyi yağlardan sağlamaya başlar. Enerji yağlardan sağlandıkça, yağ yakımı gerçekleşmeye başlar.
Yağ yakımında sadece beslenme değişikliği yapmak yetmiyor. Aynı zamanda sporunuzun temposu ve çalışma yoğunluğunuza bağlı olarak vücut yağ yakma hızı değişebilir. Yağlar en hızlı oksitlenme ile vücutta yıkılır. Bu yüzden antioksidan etkisi oldukça önemlidir. Antioksidan her zaman kulağa aşina gelen bir kelime ancak işlevselliği herkes tarafından bilinmiyor. Antioksidan daha yakından tanımak ve yağ yakmaya etkisini anlamak adına sizi “Koşu Beslenmesinde Nelere Dikkat Edilmeli” yazımıza bekliyoruz!
Yağ yakmak için hangi egzersizler faydalıdır?
Yağ yakma ile ilgili tüm yazılarımızda üstüne basmadan geçmediğimiz tek konu var; beslenme! Yağ yakmak sadece spor yapmak ile başarılabilecek olsaydı, canımız ne ister yiyebilir ve spor yaparak yemeklerden edindiğimiz yağlardan kurtulabilirdik. Ancak durum bu şekilde olmadığından hedefimize giden yolda ilk disipline olmamız gereken kriter beslenme ön plana çıkıyor. Yağ yakma işlemi için bir sürü diyet uygulanır. Bazı diyetler protein ağırlıklı olurken bazı diyetler karbonhidrat ağırlıklıdır. Ancak hem yağ tüketip hem de yağ yakabileceğinizi hiç duydunuz mu? Eğer duymadıysanız hemen sizi biraz aydınlatalım ve “Bel Çevresi Yağlarına Cevap Belli: Hoşça kal!” başlığı altında buluşalım.
Yağ tüketerek yağ yakmanın sırlarını araladığımız yazımızdan sonra tüm hayatınız boyunca faydaları bakımından hem memnun hem de keyif alacağınız ketojenik beslenme hakkında daha fazla bilgi için Ketojenik Beslenme İle Yağ Yakma Makinesine Dönüşün! yazımızı mutlaka okumalısınız.
Esas konumuza geri dönersek yağ yakmak için en doğru egzersiz veya egzersiz modeli nedir? İlk bulguları 1950’li yıllara dayanan dairesel çalışma (circuit training) adı verilen çalışma modeli yağ yakmak isteyenler için uygun bir antrenman yöntemidir. Bu yöntemde amaç aerobik kapasite ve ağırlık çalışmalarının birlikte yürütülmesidir. Uygulanışına bakıldığında ise belli bir sayıda ağırlık hareketinin, hiç ara verilmeden veya çok az ara verilerek arka arkaya yapılmasıdır. Her hareketi bir set yaptıktan sonra tur tamamlanır. Eğer program dahilinde veya vücut seviyesine uygun ise birkaç tur daha yapılabilir. Bu sistem ile vücudun tüm kas grupları çalıştırılmış olur. Ancak bu noktada belirtmeden geçemeyeceğimiz en önemli konu yardımcı/destekleyen kas gruplarında çalıştırılmasıdır.
Dairesel antrenman yapılırken nelere dikkat edilmelidir?
- Yeni çalışma sistemine başlamadan önce mutlaka ilgili doktordan sağlık durumu hakkında bilgi alınmalı.
- Tur sırasında harcanan süre en fazla 16-20 dakika olmalı.
- Bir tur içerisinde maksimum yapacağınız hareket sayısının 10-12 olmalı.
- Antrenman sırasında iki hareketten sonra nefesinizde sıkışma zorlanma oluyorsa hareketler arasındaki dinlenme süreleri daha uzun tutulmalı. Eğer çalışmanızı engelleyecek kadar zorlanma yaşıyorsanız mutlaka ya antrenman temponuzu hafifletmeniz gerekir.
- Eğer ilk defa bu çalışmayı deniyorsanız, öncelikle hafif ağırlıklarla başlayın. Aerobik hareketleri daha yavaş yapın. Zamanla vücudunuzdaki kasların güçlenmesi ve dayanıklılığının artması ile ağırlıkları ve tur sayılarını arttırabilirsiniz.
- Daire içerisinde mutlaka çalıştığınız kasın destekleyici kasını da çalışmayı ihmal etmeyin. Bunun için verilecek güzel örnek eğer karın çalışıyorsanız, bir sonraki harekette bel kaslarınızı çalıştırın.