Sadece Fitness’ta değil birçok yazımızda da üzerinde durduğumuz konu, yaptığınız spor her ne olursa olsun yanında mutlaka beslenme düzeni ve günlük yaşam düzeninin birbirine entegre olması gerektiğidir. Çünkü yapılan spora göre doğru beslenme ve yaşam düzeni olmaz ise vücudun gelişmesi veya performansın ileri seviyelere ulaşması da bir o kadar zorlaşıyor. Koşu için ise durum beslenmede en doğru şekilde hareket etmelisiniz.
Fitness, koşu, futbol, basketbol, tenis ve daha birçok spor branşında en önemli olan konular listesinin başında antrenman veya müsabaka yani spor öncesi ve sonrası doğru beslenme gelir. Hali hazırda yaptığınız spora göre devam ettirdiğiniz beslenme düzenini değiştirin veya hemen bu diyete başvurun gibi yönlendirmeler tapmıyoruz. Serbest radikallere duvar ören ve hücrelerin kaybedilmesinden, tümör oluşma riskinin önüne geçilmesine kadar bize yardımcı olan antioksidanlar, lifli besinlerin önemine ve spor öncesi mi yoksa spor sonrası mı daha faydalı olacağının detaylarını yazımızda inceleyeceğiz.
Yazımıza küçük bir sürpriz eklemeyi de unutmadık. Fitness ve Beslenme Uzamanı İlker Çağlayan’nın koşu sporu yapanlar için koşu öncesi ve sonrası gönül rahatlığı ile tüketebileceği bol antioksidan ve lif içerikli Smothie tarifi sizleri bekliyor!
Malzemeler
- 2 Avuç Ispanak
- Yarım Elma
- 1 Adet Salatalık
- 1 Adet Zencefil
- 1 Adet Limon
- 1 Kutu Hindistan Cevizi Suyu
Düzenli olarak spor yapıyor veya kilonuza dikkat ediyorsanız hem sağlığınızı koruyacak hem de fazla kilolarınızdan kurtulmanızı sağlayacak smoothie tariflerini “Kilo Vermenizi Sağlayacak 6 Smoothie Tarifi” yazımızda bulunabilirsiniz.
Koşu sporunu bir düzen haline getirmek için nereden başlayacağınıza karar veremiyorsanız içiniz rahat olsun! Çünkü “Koşuya Başlamak İsteyenlere Öneriler” yazımızla sizde hemen programınızı yapın.
Koşuya sadece başlama kararı almak yeterli değil. Profesyonelliğinizi ilk adımda belli edin! Soğuklar geldi bu aylada koşabiliriz gibi sorularınız var ise “Kasım’da Koşmak Başkadır Dedirten 4 Muazzam Koşu Parkuru” ile ilk start’ı verebilirsiniz.
Karar vermekte zorlanıyorum diyorsanız “Koşuya Başlamak İçin 11 İkna Edici Neden” yazımızı okuduktan sonra iki saat içerisinde koşuya çıkacağınızdan eminiz! İkna oldunuz ancak tabii ki dikkat etmeniz gereken kurallar var. Bu kurallar hem sağlığınız hem de koşu performansınızın kalitesi açısından çok önemli bir yerde bulunuyor. “Koşucular İçin 10 Altın Kural” ile kaliteli koşmanın kapılarını açacaksınız.
Koşu öncesi ve sonrası beslenme performansın devam ettirilebilmesi, yorulan kasların beslenmesi, vücutta oksitlenme nedeni ile oluşan serbest radikallere karşı savaş verilmesinde çok önemli bir unsurdur.
Genel olarak protein ve karbonhidrat beslenilmesi önerilir. Ancak koşu yaparken esas amacınızın ne olduğu çok önemlidir. Kilo vermek için mi yoksa düzenli olarak yapabileceğiniz bir spor olarak mı bakıyorsunuz. Karbonhidratlara ne kadar yakın beslenirseniz kilo vermeniz o kadar zorlaşacaktır. Çünkü karbonhidrat ile beslenildiğinde vücut enerjiyi karbonhidratlardan alacağı için yağ depolarına dokunmaz. Bu nedenle vücutta yağ yakımı, karbonhidrat seviyesinin azalması ile gerçekleşeceği için uzun sürer. Yağ yakmak esas hedefiniz ise, yağlarınızı enerji olarak kullanabilmenizi sağlayacak bir beslenme düzenine girmeniz gerekir. Karbonhidratlardan uzak protein, lif ve yağlara daha yakın olan ketojenik beslenme tam sizin için! Yanlış okumadınız. Yağ yiyerek yağ yakabilirsiniz. Nasıl mı? Cevabı “Ketojenik Beslenme İle Yağ Yakma Makinesine Dönüş” yazımızda gizli!
Sadece koşu değil genel anlamda spor sonrası ilk 30 dakika içerisinde gerekli besinleri almak çok önemlidir. Spor sonrası vücudunuza besinler ne kadar geç girerse bir o kadar etkisini gösterme hızı da azalıyor. Spor sonrası en çok yapılan hatalardan bir tanesi de sadece protein karbonhidratın tüketilmesidir. Ancak antioksidanları ne kadar tüketiyoruz? Spor boyunca vücudun oksitlenmesi sonucu meydana gelen serbest radikaller aslında en çok dikkat edilmesi gereken değişkenlerdir. Sadece protein ve karbonhidrat tüketerek serbest radikallere karşı verilecek savaşta istediğimiz verimi alamayabiliriz. Ancak vücudun kendiliğinden ürettiği antioksidanlar ile doğal yollarla dışarıdan alınabilen antioksidanlar sayesinde serbest radikallere karşı vücudunuzda koruma kalkanı oluşturabilirsiniz.
Antioksidan nedir?
Antioksidan vücutta bulunmasına rağmen aynı zamanda beslenme ile de alınabilen kimyasallardır. Vücudumuza dışarıdan alabileceğimiz yararlı en önemli antioksidanlar A,C,E vitaminleri ve selenyum’dur.
Antioksidanların faydaları nelerdir?
Vücutta birçok rahatsızlığa neden olabilecek serbest radikallerin önlenmesinde en önemli rolü üstlenir. Genellikle sağlığa yardımcı vitaminler, mineraller ve besinler sağlık problemlerinin tedavisi gibi algılanır ancak durum böyle değildir. Sağlığınıza faydalı olan tüm besinleri daha çok sağlık problemlerine yakalanma riskinin azaltılmasına yardımcı olarak düşünebilirsiniz. Serbest radikallerin vücut sağlığına verdiği en önemli hasar ileri yaşlarda yakalanabilecek hastalık veya rahatsızlıkların daha genç yaşlarda meydana gelmesine olanak sağlamasıdır. Bu nedenle antioksidan sağlığa olan faydalarının yanında aynı zamanda yaşlanmayı da geciktirme özelliğine sahip olur.
Antioksidanlar hangi besinlerde bulunur?
Sizlere bu başlığımız altında önereceğimiz antioksidan depolarını bir kenara not almayı unutmayın! Artık sadece günlük değil haftalık düzeninizde ara öğün saatlerinde kolayca tüketebileceğiniz antioksidan bakımından zengin besinlerle sağlığınıza sağlık katın!
A,E,C, selenyum ve diğer vitaminler bakımından da zengin antioksidanları paylaşmadan “ara öğün” bilmecesine bir açıklık getirelim. Ara öğün yemekleri genellikle meyve, salata gibi hafif besinlerle olmalı gibi bir algı vardır. Ara öğün nasıl olmalıdır? Zararlı mı yoksa yararlı mı? sorularının cevabını “Beslenmede Ara Öğün Bilmecesi” yazımızda bulabilirsiniz.
Antioksidanlar, sebze, meyve, kırmızı et, beyaz, balık, tahıl çeşitleri, bitkisel yağlar gibi birçok besinde bulunurlar. Bizim için önemli olan A,E,C ve selenyumu istenin başına alarak sıralayacak olduğumuz temin etmeniz gereken besinler şu şekildedir.
A Vitamini ve Karotenoid:
Havuç, kabak, brokoli, tatlı patates, domates, kara lahana, kavun, şeftali, kayısı.
E Vitamini:
Fındık ve ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel yağlar.
C Vitamini:
Turunçgiller ve narenciyeler, brokoli, yeşil biber, yeşil yapraklı sebzeler, çilek, domates.
Selenyum:
Balık ve deniz kabukluları, kırmızı et, tahıl, yumurta, tavuk, sarımsak.
Dışarıdan elde ettiğimiz bu güçlü antioksidanların dışında vücudumuzun ürettiği antioksidanlar:
Superoxide dismutase
Katalaz
Glutathione peroxidase
Hangi antioksidan hangi hastalığa iyi geliyor?
Brokoli, lahana, karnabahar:
Kanser ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabiliyor.
Ispanak:
İçerisindeki lütein maddesi vücuda güç kazanmasında önemli bir rol oynar. Ispanak ile düzenli olarak beslenen insanlarda gözde oluşan ve yayın şekilde bilinen katarakt ve sarı nokta hastalığı daha az görülüyor.
Domates:
Ten lekesi dejenerasyonlarını önler ve ilerleyen yaşlarda zihinsel fonksiyonların sürdürülmesine yardımcı olur.
Böğürtlen veya üzüm çeşitleri:
Lif, mineral, vitamin ve iyileştirici antioksidan içeriyor.
Sarımsak:
Türk mutfağı kültüründe hemen hemen her yemeğin içerisinde kendine yer bulan sarımsak, kalp sağlığını korumak, kolesterol seviyesini dengede tutmak, yüksek tansiyonu düşürmek ve serbest radikallere karşı mücadele etmek için önemli besin konumundadır.
Kırmızı üzüm:
Resveratrol ve kersetin maddeleri içeriyor. Bu kuvvetli antioksidanlar kalp sağlığını desteklemeye yardımcı, kandaki pıhtılaşmayı azaltıcı, kan damarlarının açık ve esnek olmasını sağlayıcı özelliğe sahipler.
Havuç:
Anneler küçüklüğümüzden bu yana bol bol havuç yemelisin diye boşuna demiyor. Yemesi bir o kadar keyifli bu besin, karoten içeriğiyle kanser, kalp hastalıkları ve romatizmaya karşı yardımcı olur.
Soya:
Antioksidan depolarından biri olan soya, özellikle kadınlarında menopozun etkilerini azaltır. Yapılan araştırmalara göre Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlattığı görülmüştür.