Köprü trafiği, çılgın metrobüs kalabalığı, tıka basa dolu metrolar ve otobüsler! Metropolde yaşamanın yaşam standartımızı yükselttiği söylenir. Peki, sizce de öyle mi? Tüm bu canhıraş kalabalığı yarıp geçmenin çok basit bir kaçış yolu var aslında. Evet, ulaşımını yürüyerek yapanlar aramızda mı?
“Şehri ikiye bölen bir deniz varken mi?” dediğinizi duyar ve hatta yandan çarklı gülüşünüzü görür gibiyiz. Durun, hemen kızmayın. Kulaklığı takıp yaz kış demeden, yağmurda çamurda evden işe, işten eve yürüyerek gitmenin mümkün olduğu bir şehrin hayalini kuralım haydi. Ne şans ama! Gelişmiş ülkelerde egzoz kokusu unutulmuşken, bizde borçla harçla neredeyse her haneye en az iki araba düşmüşken üstelik “yürüyerek” ulaşım yapmanın naifliğini unutmuş gibiyiz. Hızlı adımlar, birbirine tahammül edemeyen insanlar ve bingo; mutsuzluk! Galiba seni yenemedik İstanbul…
Tüm bu sert esen rüzgarlarda yaşam mücadelesi verirken insan bazen kendini yatağa zor atıyor olduğu için düzenli bir egzersiz programına ayak uydurmak da bir o kadar zorlaşıyor. O zaman bir ucundan tutup hayatımızı kolaylaştırmanın vakti! Hem tüm bu zamansızlığınızdan hem çılgın kalabalıklardan kaçıp her fırsatta olabildiğince yürüyerek daha sağlıklı ve mutlu bir birey olabilir, hatta topluma kazandırılabilirsiniz! Bazı nüanslara dikkat ederseniz kilo bile verebilmeniz mümkün, bizden söylemesi.
Öncelikle “yürüyerek kilo verilmez” diyenleri kendinizden uzaklaştırın, ilk adımınız bu olmalı hatta. Elbette düzenli yapacağınız koşu sporuyla kilolarınızı daha hızlı dengeleyebilirsiniz ama araştırmalar gösteriyor ki yürüyerek de kilo vermek de pek tabii mümkün.
Ne yapsam ne etsem zayıflayamıyor, fazla kilolarımdan bir türlü kurtulamıyorum diyorsan bir de bunları uygulamayı dene.
Yürüyüş Rutini
Her gün defalarca yaptığımız birçok şey var aslında; su içmek, yemek yemek, işe ya da okula gitmek, televizyon izlemek, müzik dinlemek, gazete okumak gibi… Yürümeye bir kez başladığınızda devamı gelsin istersiniz. Sonsuz bir mutluluk ve haz vadeden bu şey sadece bir tür spor olarak görülmemeli, hayatınızın bir parçası hâline gelmeli öncelikle. Hem üşengeç hem de tuttu mu bırakmayan bir neslin devamı olarak günlük rutininize yürüyerek ulaşım yapmayı da ekleyebilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken unsur şu; bu rutini kendi içinde bir devinime sokmalısınız. İster dışarıda ister koşu bandında yürüyüş yapın ama antrenmanınızı çeşitlendirmeyi ihmal etmeyin. Seviyeyi ve performansı aynı tuttuğunuzda vücut direnciniz bu tempoya alışır ve bir süre sonra daha az kalori yakmaya başlarsınız. Bizim önerimiz arada sırada yürüyüş zemininizi değiştirmenizden yana olacak. Böylece şehrin arka sokaklarındaki hayatı da gözlemleyebilirsiniz!
Tempo Değişikliği, Ritmik Uyum
Hiç olmazsa arada bir vücudunuzu şaşırtın. Aynı hız, aynı tempo demek vücudunuzun bir süre sonra size ayak uyduracak olması demek. Bu kısır döngüden koşarak uzaklaşın. Yürüyerek gideceğiniz rotada belirli aralıklarla normal tempoda ve yüksek tempoda yürümek daha verimli bir sonuç elde etmenizi sağlarken yağ yakım dengenizi de daha iyi düzenler. Yürüyüşünüzün kilit noktası ritmdir, bunu aklınızdan çıkarmayın. Tempolu yürüyüş için Baby Driver filmindeki baş karakterin rutinini hatırlatmakta fayda var. Kulaklığı tak, müziğini seç ve yürüyüşe geç!
Güçlü Karın Kasları
Müjde! Karın kaslarınızın güçlüyse yorulmanız bir hayli vaktinizi alacak. Bu da demek oluyor ki hızlı bir tempoda yürüyüş yapmanızı sağlayan şey nefesinizi düzene sokacak ve akciğerlerinizin daha iyi hava almasını sağlayacak güçlü karın kasları… Vücudumuzun merkez bölgesi olarak tanımlayabileceğimiz bu kasları çalıştırarak yürüyerek yapacağınız sporun performansını oldukça artırabilirsiniz. Güçlü karın kaslarına sahip olmanız için karın kası gelişiminde etkili olan 7 egzersiz yazımıza göz atabilirsiniz!
Doğru Yöntemle Nefes Alın
Yürüyüş yapmak oldukça aerobik bir egzersiz aslında. Yürüdüğünüzde kanınız organlarınıza ve kaslarınıza sürekli oksijen pompalar. Yüksek bir performans sergilemek ve daha uzun süre yürüyüş yapabilmek için karnınızdan nefes alıp ağzınızdan nefes vermelisiniz. Bunu alışkanlık edindiğinizde gerçekten nefes almanın ne demek olduğunu da hissedeceksiniz. Doğru nefes alma teknikleriyle ilgili pratikler için “Yoganın Faydaları” yazımıza göz atmayı unutma!
Yediklerinin Listesi
Yürüyüşten sonra size de bir açlık bastırmıyor mu? Yürüyerek spor yapmak güzel ama ne yediğimizi kontrol altına almazsak sonuçları ağır olabilir. Sarf edilen efor kadar ve hatta daha fazla kalori almamanız için bir önerimiz var, gün içerisinde yediklerinizi bir süre not edin. Yürüyüş yaptığınız dönemde lif açısından zengin sebze ve meyveleri tercih etmenizi öneriyoruz. Kan şekerinizi dengeleyen lifli beslenme yöntemleri burada.
Uzun Adımlardan Kaçının
Ayak boyunuz uzunsa o başka! Ortalama boylarda bir insanın uzun adımlar atması yürüyüş esnasında hız kaybetmesine neden olur. Yüksek tempoda yürüyüş yapan birinin hızı kesildiğinde kalori yakması zorlaşır. Adımları olabildiğince doğal atmaya özen gösterin ve ritminize ayak uydurun.
Merdiven Kullanmaya Özen Gösterin
Hadi ama, siz hiç üşenmiyor musunuz diyorsunuz değil mi? Elbette! Ama her fırsatta işte, metroda ve bilumum kalabalık yerlerde kimsenin tercih etmeye yanaşmadığı bir yer biliyoruz desek? Tabii ki yürüyen merdivenlerden bahsetmiyoruz, klostrofobimizi artıran asansör de değil bu. Sağlığınız için merdiven kullanmayı lütfen ihmal etmeyin. Sadece inerken değil, çıkarken de güç sizinle olsun!
Doğru Ayakkabı Seçimi
Hiç düşünmeye fırsatın oldu mu? Ayak sağlığına gerçekten önem veriyor musun? Genellikle sezonun modasına göre ayakkabı seçilir ama ayak sağlığınızı koruma altına alacak ayakkabılar tercih etmeniz hayatınızı kurtarır desek yeri… Ayaklarınızın rahat etmediği bir durumda hedeflediğiniz hızda, ulaşmaya çalıştığınız mesafeyi yakalayamayabilir ve hatta bir süre sonra kronikleşmeye başlayacak olan rahatsızlıklarınız sizi sakat bırakabilir. Aman aman diyoruz ve sizi bu sezonun en iyi yürüyüş ayakkabılarını derlediğimiz yazımıza bekliyoruz.
Gelişiminize Dair Notlar
Hangi sporu tercih ederseniz edin asla atmamanız gereken altın bir kural vardır: vücudunuzu tanıyın! Vücudunuzu tanımak içinse zaman içerisindeki dönüşümlerini gözlemlemeye çalışın. Bir yürüyüş günlüğüne ne dersiniz? Hem hızınızı hem mesafenizi kontrol edebileceğiniz kişisel ve pratik bir mekanizma programınızı rahatlatır. Her hafta, bir önceki rakamlardan daha üstü hedefleyerek motivasyonunuzu artırabilir ve her gün bir öncekinden daha iyi performans sergileyebilirsiniz. Hatta performansınızı daha iyi takip edebilmeniz ve yürüyerek geçirdiğiniz zamanı ölçebilmeniz için tasarlanmış bir alet ya da akıllı telefon uygulaması kullanmanızı tavsiye ederiz.
İngiliz fitness uzmanı Johanna Hall’un önerisine göre haftada 3 ya da 4 kez 20’şer dakika yürüyerek antrenmana başlamak, başlangıç için yetiyor da artıyor. Hem sağlık problemi yaşayan ve ağırlık kaldıramayanlar için hem de zamanını yönetmekte zorlanan ve diğerlerinden biraz daha üşengeç insanlar için mucize bir yöntem değil mi? Yürüyüşten önce vücudunuzu ısıtmak için birkaç pratik egzersiz yapmaya özen gösterip vücudunuzun rahat olmasına dikkat etmelisiniz.
Peki, neden yürüyerek incelmeyi tercih edelim? Birçok insan yürüyerek yağ yakma fikrini ciddiye almasa da yürümek; glikoz, yağ ve proteinleri enerjiye dönüştürdüğü için yağ yakmak için birebirdir. Yazımızın başında da belirttiğimiz gibi zamanı olmayanların tercih edebileceği bu muhteşem alternatif sporu alışkanlık haline getirdiğinizde ve dengeli bir beslenme programıyla yürüyüş programınızı desteklediğinizde kilo vermekle kalmaz bu süreci hızlandırmış da olursunuz. Yine İngiltere’de yapılan araştırmaya göre yürüyüş yapmanın erkeklere kıyasla kadınlara daha fazla yararı dokunduğunu da belirtmiş olalım.
Yürüyerek kilo vermenizi daha keyifli hale getirecek birbirinden renkli şarkılar için de “Spor Yaparken Dinlenecek Renkli Düetler” yazımızı ziyaret etmeyi unutmayın!