Günümüzde insanlar, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilmek için birçok spor dalıyla ilgileniyor. Tercihlerini pilatesten yana kullananlar ise, çıkan sonuçtan ise son derece memnun. Çünkü pilates, hem zayıflamak hem de formunu korumak isteyenler için en ideal sporlardan bir tanesi. Vücudu sıkılaştırması, şekillendirmesi ve vücuda kas kazandırmasıyla aslında fit bir vücudun hayalini kuranların en doğru adresi diyebiliriz.
Pilatesin faydaları hakkında uzun uzun yazmaya hiç gerek yok. Evinizde bile rahatça yapabileceğiniz bu sporda incecik bacaklar, sıkılaşmış bir vücut ve yüksek dayanıklılık için ihtiyacınız olansa sadece 3 pilates aleti.
Hazırsanız, evde pilates yaparken kullanacağınız hangi aletler ne işe yarıyor, hangi hareketleri yapmaya yarıyor detaylıca anlatmaya başlıyoruz.
1. PİLATES TOPU
Vücudu güçlendirmek ve forma kavuşmak amacıyla kullanılan pilates topları, özellikle pelvis, abdominal ve sırt bölgesindeki çekirdek kaslarımızı güçlendirmek amacıyla kullanılan büyük elastik toplardır. Amerikan Egzersiz Konseyi’nin sonuçlarına göre pilates topu spor salonları dışında fizyoterapi seanslarında ve evde kullanılabilir.
Pilates Topu Nasıl Seçilir?
Spor ekipmanı satan mağazalardan alışveriş yaparken, pilates topu seçimi konusunda dikkat etmeniz gereken birkaç husus var. İlk olarak, pilates topu seçiminizi boyunuza göre yapmalısınız. Bu seçimi yaparken pilates topunun çapı da önemli elbette. Eğer topların seçiminde, iki boy arasında kararsız kalırsanız, ikisini de denemeli ve hangisinin sizin için daha uygun olduğuna öyle karar vermelisiniz.
Pilates topu alırken şu basit yöntemi kullanabilirsiniz.
- 150 cm. ve altında ise 45cm.
- 150 cm. ile 170cm arasında ise 55cm.
- 171 cm. ile 185cm arasında ise 65cm.
- 186 cm. ve daha üstünde ise 75 cm. toplar sizin kullanımınız için ideal çaplardır.
Pilates Topu İle Yapılan Hareketler
- Squat (popo sıkılaştırma)
- Bacak Açma
- Yana Esneme
- Şınav Çekme
2. PİLATES BANDI
Vücudumuzun akıllı olduğunu ve değişikliklere hızlı uyum sağlayabilen bir yapıda olduğunu unutmamak gerekir. Yani devamlı aynı egzersizler yapıldığında vücut herhangi bir gelişme göstermez ve aynı yerde kalarak, yerinde saymaya başlar. Bunun önüne geçmek için egzersiz programınızı belli periyotlarla değiştirerek, gelişiminizi sürekli hale getirmelisiniz. Sadece pilates topuyla çalışmak, benzer kas gruplarının çalışmasına sebep olacağından farklı aletlerle pilatesin bir bütün olarak ele almalısınız. Mesela pilates bandı. Diğer pilates aletlerine göre çok daha ekonomik ve pratik olan pilates bandını rahatlıkla çantanızda taşıyabilir, ister evde pilates yapın isterseniz de ofiste, dilediğiniz an rahatça kullanabilirsiniz.
Pilates Bandı Nasıl Seçilir?
Pilates bantlarını seçerken özellikle kaliteli olmasına özen göstermenizi tavsiye ediyoruz. Satın almadan önce yırtık veya delik olup olmadığını kontrol etmenizde fayda var. Çünkü bu gibi durumlar, hareket sırasında sakatlanmalara yol açabilir ve bedeninizde ciddi hasarlar oluşturabilir. Tüm egzersizleri yapabilmek adına, kapalı ve açık tipte olan ve farklı sertlik derecelerine sahip tüm bantları almanızda fayda var.
Pilates Bandı Çeşitleri
- Dairesel Kapalı (Loop) Pilates Bandı
Standing Leg Abduction, Standing Hamstrings Curls ve benzeri hareketleri yapabilmek için, iki ucu kapalı dairesel banda ihtiyacınız var. Bunun için açık bandı düğümleme yöntemini uygulayabilir ya da loop pilates bandıyla rahatlıkla yapabilirsiniz. Boyutlar 25 ila 30cm. arasındadır. Ancak bacak egzersizleri için 25cm. oldukça dar bir genişlik olduğu için 30cm. almanızı öneririz. - İki Ucu Açık Düz Pilates Bandı
Zorluk derecelerine göre farklı renklerde üretilen naylon bantlar genellikle 3 tipte olurlar: hafif, orta ve sert. Kaslarınız geliştikçe ve kondisyonunuz arttıkça bantların sertlik derecelerini kademeli olarak artırabilirsiniz.
Pilates Bandıyla Yapılacak Hareketler
-
Önde Çömelme
Çömelme derken, aslında Squat’tan bahsettiğimizi belirtmeliyiz. Ayaklarınızı pilates bandının üzerine koyun ve omuzlarınızdan biraz daha az genişçe açın. Bandın uçlarını tutarak ellerinizi omuz hizasında sabitleyin. Göğüs dik kalacak şekilde, karın kasları sıkı bir biçimde çömelip ayağa kalkın.
-
Ters Tekme
Öncelikle elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde duruşunuzu belirleyin. Pilates bandına düğüm atın ve ayaklarınızın altına sabitleyin. Bacaklarınızı kaldırarak yukarı doğru tekme atın. Bu hareket sayesinde hem bacak kaslarınızın güçlendiğini hem de squat ihtiyacınızın giderildiğini görmüş olursunuz.
-
Pazı Geliştirme
Eğer kollarınızdaki sarkmalardan şikayetçiyseniz, bu hareket tam size göre! Pilates bandının tam ortasına iki ayağınızla basın. Bandın uçlarından tutun. Kollarınızı bükmediğinizden emin olacak şekilde yanlara doğru kaldırın, indirin. Bu hareket sayesinde sarkmalar önlenir ve daha fit ve kaslı kollara sahip olursunuz.
-
Maymun
Pilates bandınızı tam ortalayacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin ve omuz genişliğinizi geçecek şekilde açın. Bandın uç kısımları avuçlarınızda ve bacaklarınız yarı squat pozisyonunda olmalı. Sol dirseğinizi yukarı çekerek gövdenizi sağa eğin. Sol bacağınızın da gerginleştiğini hissetmiş olursunuz. Diğer dirseğinizle de aynı hareketi yaparak tekrar edin.
3. PİLATES ÇEMBERİ
Pilates çemberi, çabuk ve etkili sonuç almanızı sağlayacak, kas yapınızı güçlendirecek etkili bir pilates aleti seçeneğidir.
Peki pilates çemberinin sırrı nedir?
1.Kasları Güçlendirmek
Pilates çemberi gövde, bel ve bacaklar için egzersizler sunan bir direnç halkasıdır. Bu halkla sayesinde, etkili bir çalışmadan gerçekleştirirsiniz.Tekrar eden hareketler ve uyguladığınız baskı, bedeninizin hedeflenen bölgelerini inceltmenize yardımcı olur.
2. Vücudu Zorlamadan İncelmek
Sağlıklı ve fit bir bedene sahip olmak için acı çekmeye hiç gerek yok! Pilates çemberi, kaslarınızı zorlamadan şekillendirmenize yardımcı olur.
3. Basit ve Çok Çeşitli egzersizler
Pilates çemberi ile birçok egzersizden faydalanabilirsiniz. İnceltmeyi ve sıkılaştırmayı arzu ettiğiniz kaslara göre, antrenmanınızda değişiklik yapabilirsiniz.
Pilates Çemberi İle Yapılan Hareketler
Birden fazla kullanım alanı olan pilates çemberi kol kasları ve bacak kaslarınızı sıkılaştırmanız için size olağanüstü bir fırsat sunuyor. Haftada 3 gün, 4 dakikanızı alacak bu kısa antrenmanların etkisini kısa sürede vücudunuzda gözlemlemiş olursunuz. 3 seviyeden oluşan bu egzersizler şöyle:
Birinci Seviye: Sarkan Kollar İçin Biseps Egzersizi
Sarkan kollarınızı bu egzersizle sıkılaştırmanız mümkün. Pilates çemberini avuç içinizle kalça kemiğiniz arasına yerleştirin ve sıkıştırın. Şıkıştırırken nefesinizi verin.
Set sayısı: 3 x 2 kol
Set başı sıkıştırma sayısı: 10
Dinlenme: Her set arası 30 saniye nefes molası
Çalıştırdığı kas: Biseps, oblik kası, omuz kası
İkinci Seviye: Abdominal – Kasık Egzersizi
Orta seviye bu egzersizi yaparken alt karın kaslarınızın ve kasık kaslarınızın nasıl çalıştığını yanmasından anlayacaksınız. Merak etmeyin, tüm bu yanma hissine değecek! Önce matınızın üzerine yatın ve pilates çemberinizi baldırlarınızın orta hizasına yerleştirin. Bacaklarınızı 60 derece kaldırın ve hafifçe çemberi sıkmaya başlayın.
Set sayısı: 3
Set başı sıkıştırma sayısı: 10
Dinlenme: Her set arası 30 saniye nefes molası.
Çalıştırdığı kas: Abdominal ve kasık kasları
Üçüncü Seviye: Boyun ve Omuz Kası Egzersizi
Diğer seviyelere göre oldukça zor olan bu egzersizde matınızın üzerine karın üstü yatmalı ve pilates çemberini iki elinizin arasına alarak omuz seviyenize çıkarmalısınız. Egzersiz boyunca gövdenizi yerden yukarı konumlandırın ve çemberi sıkın.
Set sayısı: 3
Set süresi: 20 sn
Dinlenme: Her set arası 30 saniye nefes molası
Çalıştırdığı kas: Boyun kasları ve omuz kasları
Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilmek için tabii ki bu hareketler tek başına yetmez. Sporunuzu, yağlı ve hamur işi yiyeceklerden uzak durduğunuz, protein ve sebze-meyve ağırlıklı beslendiğiniz sağlıklı bir beslenme düzeni ile mutlaka desteklemelisiniz.
