Dışarıdan bakıldığında fit ve sağlıklı bir vücut yapısına sahip olmayı herkes ister. Bu isteği gerçeğe dönüştürmek için ise soluğu fitness salonlarında alırız. Herkes aynı değildir. Kimi insanın vücudu 5 ayda gelişirken kimi insanın vücudu 3 ayda gelişir. Kalıtımsal (aileden gelen) ve yapısal özellikler süre farklarını oluşturan en büyük etkenlerden biridir. Vücudun gelişme süresini etkileyen bir başka unsurda antrenmanlardan alınan verimdir. Verimli antrenman yapmak sadece vücudun gelişim hızına değil, kasların kuvvetlenmesi, efor ve performans gibi konulara da etki eder.
Antrenmanlardan verim almak için ne yapılmalı?
Antrenmanlardan verim almak sadece antrenman sırasında hareketi doğru yapmak ile sınırlı kalmıyor. Sabah güne başlamanızdan itibaren antrenman sonuna kadar geçen sürede vücudunuza uyguladığınız beslenmenize ve gün içerisinde harcanan enerjiye kadar birçok konuyu kapsıyor. Antrenmandan önce vücudun besin bakımından hazır olması için bu nedenle günlük ihtiyacınız olan protein, lif ve karbonhidratı tüketmiş olmanız gerekir. Ayrıca sadece spor yapacağınız gün öncesinde değil, her gün düzenli olarak uykunuzu almalısınız. Kasların en verimli şekilde gelişim gösterdiği zaman, uyku sırasında geçen süredir. Uyku esnasında salgılanan büyüme hormonu sayesinde kaslar gelişimine devam eder. Dinlenen kasların bir diğer avantajı da gün içerisinde size olan yardımıdır. Ayrıca iyi dinlenmiş ve gerekli besinler ile desteklenmiş kaslar günü sonunda veya başında yapacağınız antrenmanlar için her zaman performans yönünden avantaj sağlar. Her zaman belirttiğimiz gibi sadece spor yapmak bir sonuç getirmez.
Beslenme
Kas gelişimin en önemli parçaları arasında olan beslenmeye mutlaka dikkat edilmesi gerekir. Kaslar gelişmek için protein ve liflere ihtiyaç duyar. Ayrıca vücudun bir ağırlık veya fitness antrenmanını performans olarak çıkartabilmesi için yeterli seviyede enerji depolarını doldurmuş olması gerekir. Bu noktada kendinize bir soru sormanız gerekir. Fitness antrenmanlarında vücudunuzun enerji kaynağı olarak hangi depoyu kullanmasını istiyorsunuz? Yağlar mı, karbonhidratlar mı?
Eğer cevabınız yağlar ise;
Antrenmanlarda vücudun enerji kaynağı olarak yağları kullanabilmesi için öncelik olarak olabildiği kadar karbonhidrat bakımından düşük ancak yararlı yağlar bakımından zengin besinleri tüketerek vücut çalışma sisteminizi değiştirmenizi öneririz. Ketojenik beslenme tam bu noktada ihtiyacınız olan beslenme çeşididir. Fitness antrenmanlarından sadece verim almanın yanı sıra aynı zamanda vücudun yağ yakma hızını da arttırır. Ketojenik beslenme hakkında daha fazla bilgiye ulaşmak için mutlaka “Ketojenik Beslenme İle Yağ Yakma Makinesine Dönüş!” başlığına uğramadan geçmeyin!
Günlük tüketmeniz gereken protein miktarı hakkında daha çok bilgiye sahip olmak için “Günlük İhtiyacımız Olan Protein Miktarı Nedir?” başlığını ziyaret etmeyi unutmayın.
Diyet yapmadan sadece alışkanlıklarınızı değiştirerek, sağlıklı beslenmenin kapılarını aralayın! Ketojenik beslenme ve lifli besinler ile gücünüze güç katın! “Lifli Beslenme İle Kan Şekerinizi Koruyun” başlığımızda bir kere başladınız mı bırakmayacağınız lifli beslenme dair her şey yer alıyor.
Düzenli uyumak
Uyku esansında vücudumuz gerçekten gelişimini durduruyor diye bir duyum aldıysanız sakın inanmayın. Tam aksine vücudumuz uyku halindeyken testosteron salgılamaya devam eder. Bu durumda kas gelişimi sağlanır. Kasların düzenli bir şekilde belli bir süre boyunca dinlenmesi kas sağlığı açısından da önemlidir. Her zaman belirttiğimiz gibi sadece spor yapmak bir sonuç getirmez. Mutlaka beslenme ve uyku düzenine de dikkat edilmesi gerekir. Kaslarınızın sağlıklı olmasının yanı sıra güç ve performans olarak gelişmesini istiyorsanız bebekler gibi uyumanız gerekir.
Her şeyin fazlası zarar olduğu gibi uykunun da fazlası zarardır. Verimli bir antrenman için en uygun uyku süresi 6-7 saattir. Net olarak bir süre verilememesinin sebebi her insanın birbirinden farklı olduğu gibi kas yapısının da farklı olmasından kaynaklanır. Kimi kişilerin kasları 6 saatlik uyku ile yeterli dinlenme ve dinçlik kapasitesine ulaşırken kimi kişilerin kasları diğer kişilere nazaran biraz daha uzun sürede toparlanır. Bu nedenle kendinize iki farklı uyku süresi belirleyin. Belirlediğiniz uyku sürelerini birer hafta uygulayın. İki hafta sonunda gerçekleştirdiğiniz antrenmanları da göz önünde bulundurarak karşılaştırma yapın. Karşılaştırma sonucunda kendinizi daha dinç ve dinlenmiş hissettiğiniz sürede her zaman uyumaya özen gösterin. Unutmayın bu uyku süresi fitness yaptığınız sürece devam etmelidir.
Düzenli uyumanın nasıl bir etkisi var diye merak edenler “Kas Gelişiminde Uykunun Önemi” adlı başlıkta detayları bulabilirsiniz.
Antrenman programına uymak
Disiplinli olmak sadece kendiniz için değil aynı zamanda kaslarınız için önemlidir. Haftada 2-3 kere salona gidiyorsanız, bu günleri olabildiği kadar aksatmamaya özen göstermelisiniz. Kaslarınız zamanla bu tempoya alışacaktır. Dolayısıyla kaslarınızı alıştığı tempodan çıkarmamanız gerekir. Bunun sonuncunda sağlanacak antrenman düzeni kaslarınız ve vücudunuzun gelişiminden daha çok verim almanızı sağlayacaktır.
Vücudunuza uygulayacağınız fitness programına mutlak suretle uymalısınız. Günlük programınızda olan çalışmaları sırasıyla yapmalı ve araya ekstra veya farklı çalışmalara girmemelidir. Düzenli bir şekilde uygulanan program ile kaslarınızın zamanla güç ve şekil olarak değişeceğine şahit olacaksınız.
Genellikle sabah spor yapmak ile akşam spor yapmak arasında bir kararsızlık söz konusu olur. Gelin aklınızdaki şüpheleri bir kenara bırakalım hangisini daha faydalı olduğunu bulalım! Hangisi Daha Faydalı? Sabah Sporu Mu Akşam Sporu Mu? Başlığındaki bilgiler ile zamanınızı belirleyin.
Hareketleri doğru şekilde çalışmak
En çok yanılgıya düşülen ve hata yapılan detaydır. Bir hareketin hangi kasınızı çalıştırdığını bilmeli ve çalışırken o kası hissetmelisiniz. Geliştirmek için dirence maruz bıraktığınız kasınızı çalışma esnasında hissetmiyorsanız muhtemelen hareketi yanlış yapıyorsunuzdur. Bu yüzden her hareketin etki ettiği kas veya bölgenin çalışma sırasında etkilendiğinden emin olun. Eğer çalışma sırasında herhangi bir etki, yanma hissetmiyorsanız hemen çalışmayı durdurun.
Hareketi yanlış yapmak sadece farklı kas grubunuzu çalıştırmakla kalmaz ilerleyen zamanlarda kasların birbirine olan oran uyumunu da bozabilir. Fitness antrenmanları sadece kasları çalıştırmak, formda tutmak ve aynı zaman yağ yakmak için yapılmaz. Sağlık bir vücudun görünümüne sahip olmaz için yapılır. Bu yüzden de çalıştırılan bölgelerin birbirine olan orantısı önemli bir noktada yer alır.
Uygun ağırlıkların tercih edilmesi
Yapılan en büyük hatalardan bir tanesidir. Kaslar, uygun olduğu seviyenin de zorlandığında çeşitli sakatlıklara neden olabilir. Çalıştığınız ağırlıklar her zaman kasları zorlayacak ancak tepki gösteremeyecek seviyede olmamalıdır. Her kas grubunun seviye ve antrenman yoğunluğuna göre kabullenebileceği bir direnç sınırı vardır. Bu sınıra geldiğinizi hareket tekrarlarını yaparken ağırlığı kaldıramama ve nefes zorluğu yaşadığınız anlarda anlayabilirsiniz. Kasların büyümesi için fazla ağırlık kaldırmak gerekir gibi bir düşünce yanlıştır demiyoruz. Ancak kaslarınızı yeterli olmayacağı seviye de zorlamak kas sağlığı açısından tehlikeli bir durumdur. Uygun ağırlık yapılan antrenmanın yoğunluğuna göre belirlenmelidir. Kasların gelişimi için ağırlıklar periyodik düzende yükseltilmelidir. Spora yeni başlayanlar için önerebileceğimiz en nacizane tavsiye, ilk ay kaslarınız güç ve form tutana kadar ağırlık rakamları değiştirilmemelidir. Yeni antrenman programına geçildiğinde ilk antrenman programına nazaran çalışılan ağırlık rakamları arttırılabilir.
Vücudunuzun kapasitesine uygun ağırlık kullanmamak aynı zaman hareketlerin yanlış yapılmasına da neden olur. Hareketlerin yanlış çalışması sonucunda verimli bir antrenman ortaya çıkmaz.
Verimli antrenmanlar ile hayal ettiğiniz o muhteşem görünüme sahip olmak elinizde! Programa uyun, detayları atlamayın ve başarı ile kendinizi ödüllendirin!
