Vücut geliştirmeye başlayan kimseler, özellikle de erkekler için fit bir görünüme sahip olmanın ön koşulu dolgun göğüs kaslarına sahip olmak olarak bilinir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanların ağırlık kaldırabilmek için geliştirilmesi gereken kas gruplarının başında göğüs kasları yer alır. Bu yazımızda sağlam ve sağlıklı göğüs kaslarına sahip olabilmeniz için yapmanız gereken göğüs antrenmanı ve en iyi göğüs kası hareketlerini derledik.
Bench Press
Bu hareketi uygulamak için bench sehpasına, kalçanız üzerinde ve ayaklarınız yere değecek pozisyonda uzanmanız gerekir. Ardından ağırlık barını kollarınızla kavrayarak kaldırmalısınız. Hareketten maksimum verim alabilmek için barı kaldırırken dikkat edilmesi gereken nokta kolların omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olmasıdır.
Medium Grip Press
Medium grip press hareketi uygulanırken bench sehpasına ayaklarınız yere değecek ve kalçanız sehpaya temas edecek biçimde pozisyon almanız gerekir. Bu harekette kollarınızı omuz genişliğinden biraz dar olarak açılarak barı göğsünüze doğru indirin. İndirme işlemini yaparken hareketten en iyi şekilde yarar sağlamak için dirseklerin vücudun yanlarına doğru açıldığından emin olun.
Decline Press
Yere doğru 20 – 40 derece eğimli olan bench sehpasına ayaklarınızı destekleyici bölümlere takarak uzanın. Decline press hareketini uygularken kolların omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olmasına dikkat edin. Ardından nefes vererek barı göğsünüze doğru indirin ve nefes alırken tekrar eski pozisyonuna getirin.
Dumbell Incline Press
Ayaklarınız yere değecek şekilde açılı olan sehpaya kalçanız üzerine uzanın. Bu hareketi uygularken ve dambılları indirirken kolların birbirine değmesine dikkat edin. Ardından dirseklerinizi bükerek ağırlıkları göğüs hizasına kadar indirin.
Dumbell Fly
Bu hareketi yaparken ayaklarınız yere değecek biçimde sehpaya kalçanız üzerinde uzandıktan sonra kollarınızla ağırlığı kavrayın. Ağırlıkları kaldırırken bu egzersizden verim alabilmek için dirseklerin bükülü olmasına dikkat edin. Nefes alarak dambılları omuz hizasına kadar gelene kadar indirin. Ardından vücudunuza 90 derecelik açı yapacak pozisyona getirin.
Dumbell Press
Dumbell Press hareketini uygularken ayaklarınız yere değecek şekilde sehpaya uzanın. Ardından kollarınız düz kalacak şekilde ağırlıkları kaldırıp dirseklerinizi hafif bir açıyla bükerek göğsünüze doğru indirin.
Dumbell Pullover
Bu egzersizi uygularken düz bir sehpaya ayaklarınız yere değecek şekilde sırt üstü yatın. Ağırlıkları avuç içleriniz tavanı gösterecek şekilde göğüsünüz üzerinde kavrayın. Ardından ağırlıkları dirsekleri bükerek başınızın gerisine gelecek kadar uzatın. Hareketi yaparken nefes alıp vermeye dikkat edin.
Inciline Dumbell Fly
Sır üstü pozisyonda yerle 45 – 69 derece açısı bulunan bir sehpaya uzanın. Incline dumbell fly hareketinde önce ağırlıkları dirsekleri hafif bükerek kaldırın. Ardından dirsekleri omzu hizasına kadar indirin. Nefes alıp vererek bu hareketi tekrarlayın.
Paralel Bar Dips
Paralel bar sips hareketinde omuzlardan destek alarak kollarınız mümkün olduğunca gergin olacak şekilde paralel bara tutunun. Nefes alarak omuz ve kollarınız yardımıyla vücudunuzu indirebildiğiniz en uç noktaya kadar aşağı çekin. Ardından nefes alarak tekrar eski pozisyonunuza dönün.
Peck Deck Fly
Bu hareketi uygularken öncelikle alete ayaklarınız yere değecek şekilde sırt üstü oturun. Ardından kollarınızı aletin minderli kısmına, başınız hizasında yerleştirin. Bileklerinizi gerin ve kollarınızı iterek ortada kavuşturun. Nefes vererek tekrar baştaki pozisyona dönün.
Push Ups
Dilimizde bilinen adıyla şınav çekme hareketi, doğru ve düzenli uygulandığında göğüs kaslarının gelişmesine yardımcı olur. Bu hareketi uygulamak için yüzü koyun pozisyonda elleriniz ve ayak uçlarınız yere değecek şekilde uzanın. Şınav çekerken kolların yere dikey pozisyonda olmasına dikkat edin. Ardından dirseklerinizi kırarak kendinizi aşağı çekin ve tekrar baştaki pozisyonunuza dönün.
Yukarıda bahsettiğimiz göğüs antrenmanı ve hareketleri düzenli bir şekilde uygulayarak güçlü ve dolgun göğüs kasları yapabilir ve herkesin imrendiği vücuda sahip olarak hem çevrenizin ilgisini çekebilir hem de özgüveninizi tazeleyebilirsiniz. Antrenmanınız süresince sizi destekleyecek her türlü spor ürününe Barcin.com üzerinden hemen şimdi ulaşabilirsiniz.
