İstenmeyen yağlardan kurtulmakta zorlanan herkesin sıklıkla sorduğu sorulardan biri de “Karın yağları nasıl erir?” sorusudur. Hareketsiz yaşam tarzı, alkol kullanımı, sağlıksız atıştırmalıklar ve stresli iş hayatı nedeniyle karın yağları hızla artabilir. Göbek çevresinde biriken yağlar, sadece kötü bir görünüme yol açmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık üzerinde de ciddi sorunlara yol açabilir. Viseral yağ olarak da adlandırılan göbek yağları; tip-2 diyabet, yüksek kolesterol ve kalp-damar rahatsızlıkları gibi durumlar için de majör bir risk faktörüdür. Göbek çevresinde fazla yağlanma olan kişiler, BMI (vücut kitle indeksi) normal seviyede olsa veya dışarıdan zayıf görünseler bile, yüksek risk altındadırlar. Karın yağlarını eritmek için başvurabileceğiniz 7 etkili ipucuna yakından göz atabilirsiniz.
1) Protein ağırlıklı bir beslenme programı tercih edin
Son dönemde yapılan çalışmalar, protein tüketiminin iştahı azaltan ve dolgunluğu teşvik eden Peptid YY (PYY) hormonunun salınımını artırdığını göstermektedir.
Et, balık, yumurta, peynir, mercimek ve fasulye gibi sağlıklı proteinler hem metabolizma hızınızı yükseltir hem de kilo kaybı sırasında kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Birçok gözlemsel çalışma, protein ağırlıklı beslenen kişilerin, daha düşük proteinli diyetleri tercih eden kişilere kıyasla daha az karın yağına sahip olma eğiliminde olduklarını ortaya koymaktadır.
2) Rafine şekerden olabildiğince uzak durun
Gözlemsel çalışmalar, yüksek şeker alımı ile göbek çevresi yağları arasında bir ilişki olduğunu gösterir. Lezzeti ve albenisi ile öne çıkan şekerli gıdalar, özellikle aşırı tüketildiğinde obezite, tip-2 diyabet, karaciğer yağlanması, damar sertliği ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıklara yol açabilir.
Günümüzde endüstriyel yöntemlerle üretilen şekerli ürünler, fruktoz ve türevlerini bolca ihtiva eder. Ekmek, pasta, dondurma, cips, kola, makarna, çikolata, gofret ve benzeri gıdalar içindeki yüksek rafine şeker, kan şekerini hızla yükselterek insülin direncine neden olabilir. Bu nedenle, hem sağlıklı bir bedene kavuşmak hem de vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulmak için rafine edilmiş şekerden olabildiğince uzak durmanızda fayda var.
3) Alkol tüketimini azaltın
Az miktarda alkol tüketmek risksiz görünebilir. Ancak, bağımlılık yaratan alkolün fazla tüketimi ciddi derecede zararlıdır. Araştırmalar, çok fazla alkol kullanımının bel ve göbek çevresinde yağlanmaya neden olduğunu göstermiştir. Alkol, besin değeri açısından zayıftır ve çok yüksek miktarda boş kalori içerir. Fazla alkol tüketimi nedeni ile oluşan yağlar; kadınlarda kol, basen ve kalça bölümünde toplanırken erkeklerde de bel ve karın çevresinde yoğunlaşır. Bira göbeği olarak bilinen yağlanmanın en büyük suçlularından biri yoğun alkol tüketimidir.
4) Yemeklerinizde Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı kullanın
Margarin, ayçiçeği yağı, soya yağı ve mısır yağı gibi işlem görmüş yağlar yerine soğuk sıkım zeytinyağı veya Hindistan cevizi yağı gibi kaliteli ve zengin içerikli yağları tercih edin.
Araştırmalar, Hindistan cevizi yağı içindeki orta zincirli yağ asitlerinin, depolanan yağ miktarını azaltabileceğini ve metabolizmayı hızlandırabileceğini ortaya koymuştur. Yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca her gün Hindistan cevizi yağı alan obez erkeklerin diyetlerini ve egzersiz rutinlerini değiştirmeden göbek bölgesinden ortalama 2,86 cm yağ kaybettiklerini göstermiştir. Karın yağ kaybını artırmak için günde yaklaşık 2 çorba kaşığı (30 ml) Hindistan cevizi yağı tüketmek yeterlidir. Diğer taraftan, Hindistan cevizi yağının kalori bakımından oldukça yüksek olduğunu da unutmamak gerekir. Diyetinize fazladan yağ eklemek yerine, hâlihazırda kullanmakta olduğunuz yağların bir kısmını Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı ile değiştirebilirsiniz.
5) Haftada en az bir kez balık tüketin
Balık, göbek çevresindeki yağlanmayı azaltmak için tercih edilebilecek ideal bir besin kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri, yaşlanmayı geciktirmek ve dejeneratif hastalıklarla savaşmak gibi önemli faydalara sahiptir. Dengeli bir diyet ve düzenli egzersizle birlikte yağlı balık tüketimi, kilo vermeye yardımcıdır.
Ringa, somon ve uskumru balığı gibi balıklar, vücudunuzdaki tehlikeli yağların bir kısmının parçalanmasına yardımcı olan protein ve iyi yağlar bakımından zengindir. Haftada en az bir kez balık tüketmek, göbek çevresindeki yağların azaltılmasına yardımcı olacaktır.
6) Stres seviyenizi düşürün
Stres, adrenal bezleri tetikleyerek stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretimini artırır ve bu durum göbek çevresinde yağlanmaya neden olabilir. Araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerinin iştahı artırdığını ve abdominal yağ depolanmasını tetiklediğini göstermiştir. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olması için yürüyüş, yoga veya meditasyon gibi stresi azaltan aktivitelere başvurabilirsiniz.
7) Aerobik Egzersiz (Kardiyo) Yapın
Aerobik egzersiz “Karın yağları nasıl erir?” sorusuna verilebilecek en etkili cevaplardan biridir. Aerobik egzersiz (kardiyo) sağlığınızı iyileştirmek ve kalorileri yakmak için etkili bir yoldur. Araştırmalar, haftada 150 dakika egzersiz yapan kadınların, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olan kadınlardan çok daha etkili bir yağ yakım hızına sahip olduklarını göstermiştir. Kuvvet antrenmanları da kas kütlesini geliştirmek ve korumak için önemlidir. Ayrıca, metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olur. Bu sayede, vücudunuz spor salonundan çıktıktan sonra bile yağ yakmaya devam eder.
Doğru giysilere ve ekipmanlara sahip olmak da konforlu ve güvenli bir şekilde spor yapmak için büyük bir öneme sahiptir. Siz de ihtiyaçlarınıza ve beklentilerinize en uygun spor ürünlerine Barcin.com ayrıcalıkları ile ulaşabilirsiniz.
