Evde kolayca yapabileceğiniz temel bel hareketleri, omurganızı destekleyen kasları güçlendirmenize ve bel ağrılarının önüne geçebilmenize yardımcı olur. Hareketsiz yaşam tarzı, ağır yük taşımak, hamilelik ve stres gibi etkenler bel ağrılarının en önemli nedenleri arasında sıralanabilir. Bel ve sırt çevresindeki geniş kasları esnetmeyi amaçlayan yoga ve egzersiz hareketleri ise bel ağrılarını önlemek için en çok tercih edilen yöntemlerin başında gelir. Aşağıda yer alan 5 faydalı bel egzersizi sayesinde siz de hem postürünüzü düzelterek dik bir duruşa sahip olabilir hem de yaşam kalitenizi azaltan inatçı bel ağrılarından kurtulabilirsiniz.
1. Köprü Hareketi (Bridge)
Vücuttaki en önemli kas gruplarından biri olan gluteus maximus, kalça ile bacak arasında köprü görevi üstlenir. Belin desteklenmesine ve güçlü kalmasına yardımcı olan köprü hareketini günlük egzersiz rutininize kolayca dahil edebilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
- Yere uzanın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı düz olacak şekilde kalça genişliğinde hizalayın.
- Kollarınızı yanlarda tutarak ve ayaklarınızdan güç alarak zemine bastırın.
- Vücudunuz omuzlardan dizlere doğru düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları yerden kaldırın.
- Kalça kaslarını sıkarken omuzların yere değdiğinden emin olun.
- Kalçaları yere indirin ve birkaç saniye dinlenin.
- 15 tekrardan oluşan 3 set yeterli olacaktır.
2. Dizi Göğse Çekme Egzersizi (Knee Push-Up)
Uygulaması oldukça kolay ve pratik olan dizi göğse çekme egzersizi; alt sırt kaslarının uzamasına, bel çevresindeki gerginliğin ve ağrıların azalmasına yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
- Sırt üstü yere yatın.
- Bir bacağınızı bükerken diğerini uzatın.
- Her iki ayağınızın da yere dik konumda olduğundan emin olun.
- Dizlerinizi yukarı doğru çekmek için iki elinizi kullanın.
- Karnı sıkı tutarak ve omurgayı zemine doğru bastırarak, dizinizi 5 saniye boyunca göğsünüze doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi diğer bacakta uygulayın.
- Her bir bacak için günde 2-3 tekrar yapmak yeterlidir.
3. Rotasyon Egzersizi (Lower Back Rotation)
Alt sırtta ve gövdede gerilimi hafifletmeye yardımcı olan rotasyon egzersizi, en temel bel hareketleri içinde yer alır. Rotasyonel egzersiz, stabiliteyi arttırmak için mükemmel bir seçenek olduğu gibi çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye de katkıda bulunur.
Nasıl Yapılır?
- Sırt üstü uzanın.
- Kollarınızı avuç içleriniz yere temas edecek şekilde iki yana doğru genişçe açın.
- Dizlerinizi aynı hizada kalçadan bükerek sağa ve başınızı da sola doğru yatırın.
- Omuzlarınızın yere sıkıca bastığından emin olun.
- 5-10 saniye kadar aynı konumda durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Şimdi de dizlerinizi aynı hizada kalçadan bükerek sola ve başınızı da sağa doğru yatırın.
- Egzersizi tamamladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönüş yapabilirsiniz.
- Rotasyon hareketini günde iki kez ve 3 tekrar şeklinde uygulayın.
4. Süpermen Hareketi (Superman)
Zayıflayan sırt kaslarının spinal ve pelvik desteği zamanla azalabilir. Süpermen adı verilen pratik egzersiz ise sırt kaslarının güçlendirilmesine ve sırtta oluşan gerilimin azaltılmasına yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
- Yere yüz üstü yatın ve her iki kolunuzu vücudunuzun önüne doğru uzatın.
- Bacaklarınızı gergin ve yere düz olarak yaslayın.
- Hem ellerinizi hem de ayaklarınızı havaya kaldırın, tabanla aralarında en az 15 cm’lik bir boşluk bırakmaya çalışın.
- Boyun sakatlıklarını önlemek için başınızı dik tutun ve zemine bakın.
- Ellerinizi ve ayaklarınızı mümkün olduğunca dışa doğru gerin.
- Aynı konumda 2 saniye kadar asılı kalın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Aynı hareketi günde 10 kez tekrarlayın.
5. Pelvik Egzersizi (Pelvic Tilt)
Pelvik egzersizi, bel çevresindeki gerilen kasların rahatlamasını ve esnek kalmasını sağlar.
Nasıl Yapılır?
- Kollar yanlarda, dizler bükülmüş ve ayaklar düz konumda yere yatın.
- Yavaşça arkaya doğru yaslanın ve karnınızı dışarı doğru itin.
- 5 saniye bekledikten sonra rahatlayın.
- Sırtını düzleştirin ve göbeğinizi zemine doğru çekin.
- 5 saniye bekledikten sonra rahatlayın.
- Hareketi günde 20-30 kez tekrar edin.
Bu çalışmalardan hemen önce, hafif ısınma hareketleri yapmayı ve hareketlerinizi kısıtlamayacak giysileri kullanmayı ihmal etmeyin. Egzersiz öncesinde mutlaka bir doktora veya ilgili uzmana danışarak planınızı oluşturun.
Ayrıca, günlük egzersizler için en ideal spor giysilerine Barcin.com üzerinden kolayca ulaşabileceğinizi ve taksitli alışveriş imkânlarından rahatlıkla yararlanabileceğinizi de unutmayın.
