Şınav, kuvvetinizi artırmanıza ve vücudunuzu forma sokmanıza yardımcı olan oldukça etkili ve uygulanması kolay egzersizler arasında yer alır. Spora yeni başlayanlar vücut ağırlığı kullanılarak uygulanan şınav egzersizine oldukça temkinli yaklaşır ve tekrar sayılarının azlığından şikâyet eder. Ancak alınacak doğru tedbirler ve ayrılacak yeterli zaman ile şınav sayınızı artırmak tabi ki mümkün. Peki alınması gereken tedbirler nelerdir veya başka bir deyişle şınav nasıl geliştirilir sorularının cevabına birlikte bakmaya ne dersiniz?
1- Şınavı Doğru Bir Şekilde Çektiğinizden Emin Olun
Şınav sayınızı artırabilmeniz için antrenman süresince hareketi doğru bir şekilde uygulamalısınız. Hatalı uygulanan şınav tekniği hem hedeflediğiniz kas grubunu çalıştırmaz hem de şınavınızı geliştirmez. Bu nedenle şınavı doğru bir şekilde çekmeniz gelişim sağlamanın ilk adımıdır. Doğru şınav çekmek için kollarınızın omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olması ve hareket boyunca vücudunuzun dümdüz olması gerekir. Aşağı iniş hareketini omuzlar dirsekler ile aynı seviyeye gelene kadar nefes alarak devam ettirmelisiniz. Yukarı kalkış hareketi sırasında ise nefes vermeli ve göğüs kaslarını kullanarak yerden tam olarak kalkmalısınız. El ve ayak parmak uçlarınız karşıya bakmalı, başınızın konumunu ise boyun bölgeniz düz olacak şekilde ayarlamalısınız.
2- Seviyenize Uygun Bir Antrenman Programı Belirleyin
Şınava yeni başlayanlar arasında yer alıyorsanız bu öneriye özellikle dikkat etmeniz gerekir. Şu an sahip olduğunuz kondisyon ve güç seviyenize uygun olmayan ağır bir şınav programı yapmaya çalıştığınız takdirde zorlanır, yoğun kas ağrısı yaşar ve hatta sakatlanabilirsiniz. Bu durum haliyle motivasyonunuzun düşmesine neden olur ve antrenmanlara devam etmek istemezsiniz. O yüzden ilk aşamada seviyenize uygun bir program ile başlamanız çok önemlidir. Uygun bir şınav programı belirlerken baz alacağınız temel unsur maksimum tekrar sayısıdır. Bunu belirlemek için iyi bir ısınmadan sonra çekebildiğiniz kadar nizami şınav çekin ve tekrar sayınızı bir yere not edin. Daha sonra bu rakamın %30’unu bir sette yapmanız gereken tekrar sayısını olarak tespit edebilirsiniz. Set sayısını da seviyenize göre 3 ile 6 arasında belirleyebilirsiniz. Bu oldukça basit ve uygulaması kolay antrenman programı yapma yöntemlerinden biridir. Kendinizi geliştirdikçe farklı idman yöntemlerini de tercih edebilirsiniz.
3- İdman Setlerinizi Tam Olarak Uygulamaya Gayret Edin
Kuvvet idmanları her zaman irade isteyen aktivitelerdir. Şınav da vücut ağırlığı ile yapılan bir kuvvet antrenmanıdır. Şınav çalışmaları ile hedeflenen gelişime ulaşılabilmesi için antrenman programı taviz verilmeden, güçlü bir irade ortaya koyularak ve eksiksiz bir şekilde gerçekleştirilmelidir. Şınava yeni başlayan sporcular bu durumu kolaylaştırmak için tekrar sayısını az tutarken set miktarını artırmayı deneyebilir. İlerleyen zamanlarda ise tekrar sayısını artırıp toplamda yapılan set sayısını da azaltarak gelişim süreci devamlı hale getirilebilir. Ancak her halükârda belirlediğiniz set ve tekrar sayısını azaltmadan o günkü idmanınızı tamamlamalısınız. Çok zorlandığınızda set aralarındaki dinlenme sürelerini artırabilirsiniz ama set ve tekrar sayılarından asla taviz vermemelisiniz. Çünkü bir kez taviz vermeniz kapıyı artık diğer tavizler için araladığınız anlamına gelir.
4- Dengeli Beslenmeyi Unutmayın
Şınav nasıl geliştirilir sorusunun cevabının bir parçası da egzersiz programını destekleyen doğru bir beslenme programında gizlidir. İdman öncesinde ve sonrasında yediklerinizin sonuca direkt etkisi vardır. Şınavın gelişmesi şınav kaslarının gelişmesi ile doğrudan ilişkilidir. Kaslarının gelişmesini destekleyen unsur ise doğru beslenmedir. Doğru beslenme antrenman öncesi ve sonrası ihtiyacınız olan besinlerin tüketilmesi anlamına gelir. Bu yüzden kas gelişimi için öğünlerinizde yeterli miktarda protein almayı ihmal etmemelisiniz. Ayrıca, bir sonraki antrenman için ihtiyacınız olan enerjiyi de karbonhidratlardan temin etmelisiniz. Bunun yanında sıvı alımına çok dikkat etmeli, antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında yeterli miktarda su içmeyi asla unutmamalısınız.
Şınav sayınızı artırmak için uyguladığınız antrenmanlar esnasında kullanmak üzere ihtiyacınız olan spor kıyafetlerini Barcin.com üzerinden inceleyebilir, beğendiğiniz ürünleri güvenli alışveriş keyfiyle vakit kaybetmeden hemen sipariş verebilirsiniz.
